Posturaالوضعية6 د للقراءة
كيف تجلس على المكتب بشكل صحيح: دليل الوضعية والتهيئة
كيف تجلس على المكتب بشكل صحيح: ارتفاع الكرسي ومسافة الشاشة ولوحة المفاتيح والقدمان، وفحص تهيئة في 60 ثانية، ولماذا لا توجد وضعية مثالية واحدة.
لتجلس على المكتب بشكل صحيح، اسند فخذيك وأسفل ظهرك، وضع قدميك مسطحتين، واجعل أعلى الشاشة عند مستوى العينين على بعد ذراع تقريبًا، وأبقِ لوحة المفاتيح أسفل مستوى المرفقين مباشرة. ثم غيّر وضعك كثيرًا: فلا يوجد دليل قوي على وجود وضعية مثلى واحدة.
يحوّل هذا الدليل إرشادات هيئة الصحة والسلامة البريطانية (HSE) ونصائح العلاج الطبيعي في NHS إلى قائمة فحص تنجزها في دقيقة. ومعظم الإصلاحات تستخدم أشياء تملكها بالفعل، كوسادة أو كومة كتب. وفي الختام نعرض كيف يستطيع Postura تذكيرك بإعادة الضبط خلال اليوم. هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية. وإن كان لديك ألم لا يهدأ أو خدر أو وخز، فراجع طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي.
كيف ينبغي أن تجلس على المكتب؟
تتلخص وضعية الجلوس الصحيحة على المكتب في حفنة من الفحوص مأخوذة من إرشادات شاشات العرض لدى هيئة الصحة والسلامة البريطانية ونصائح الوضعية لدى South Tees Hospitals NHS Foundation Trust. اضبط ارتفاع المقعد بحيث يسند مقدمة فخذيك ومؤخرتهما بالتساوي، مع فجوة من 2 إلى 3 سم بين مقدمة المقعد وخلف ركبتيك. اجلس ومؤخرتك في عمق المقعد ليُسنَد أسفل ظهرك، وأضف وسادة إن لم يؤد الكرسي هذه المهمة. أبقِ القدمين مسطحتين على الأرض، أو على مسند للقدمين. اجعل أعلى الشاشة بمستوى عينيك، على بعد ذراع تقريبًا، مع توسيط الشاشة ولوحة المفاتيح كي لا تلوي ظهرك. وتوضع لوحة المفاتيح أسفل مستوى المرفقين مباشرة والفأرة في محاذاة مرفقك. أرخِ كتفيك. ثم، بدل أن تثبت تلك الوضعية طوال اليوم، خذ استراحات منتظمة وغيّر وضعك.
وهذه النصيحة نفسها في صورة فحص من 60 ثانية. أجرِه الآن، ومرة أخرى عند أي مكتب جديد.
| الفحص | كيف يبدو الوضع الجيد | حل مجاني إن كان خاطئًا |
|---|---|---|
| ارتفاع المقعد | مقدمة الفخذين ومؤخرتهما مسنودتان بالتساوي | ارفع المقعد، أو اجلس على وسادة |
| فجوة الركبتين | 2 إلى 3 سم بين مقدمة المقعد وخلف الركبة | اجلس أبعد إلى الخلف، مع وسادة خلفك إن كان المقعد عميقًا |
| أسفل الظهر | المؤخرة في عمق المقعد وأسفل الظهر مسنود | وسادة خلف أسفل ظهرك |
| القدمان | مسطحتان على الأرض والركبتان بمستوى الوركين | مسند للقدمين أو صندوق متين أو كومة كتب |
| الشاشة | الأعلى بمستوى العينين، على بعد ذراع تقريبًا، أمامك مباشرة | كتب أو حامل تحت الشاشة |
| لوحة المفاتيح والفأرة | اللوحة أسفل مستوى المرفقين مباشرة، والفأرة في محاذاة المرفق | ارفع الكرسي، ثم أسند قدميك |
| الكتفان | مسترخيان لا مرفوعان | اجلس عاليًا بما يكفي كي لا تضطر إلى رفعهما |
كيف تضبط كرسيك لوضعية جيدة؟
ابدأ بالكرسي، فكل شيء آخر يعتمد على ارتفاع جلوسك. تقول HSE إن ارتفاع المقعد ينبغي أن يسند مقدمة الفخذين ومؤخرتهما بالتساوي، أو يمكنك استخدام وسادة لرفع موضع جلوسك. ثم افحص العمق: تريد فجوة 2 إلى 3 سم خلف الركبة. وفي المقعد العميق تختفي هذه الفجوة، فتستطيع وسادة خلف ظهرك أن تقربك إلى الأمام.
بعد ذلك اجلس إلى الخلف تمامًا. تنصح South Tees بالجلوس "ومؤخرتك في عمق المقعد مع التأكد من أن أسفل ظهرك مسنود". وإن لم يوفر ظهر الكرسي هذا الإسناد، فتقترح HSE وسادة.
وأخيرًا القدمان. تقول South Tees إن القدمين ينبغي أن تكونا مسطحتين على الأرض والركبتان بمستوى الوركين، مع تعديل كرسيك أو استخدام مسند للقدمين أو دعامة أخرى عند الحاجة. فرفع الكرسي للوصول إلى مكتب ثابت قد يترك قدميك معلقتين، ويعالج مسند القدمين أو الصندوق المتين ذلك.
أين تضع الشاشة ولوحة المفاتيح والفأرة؟
ضع أعلى الشاشة بمستوى عينيك، على بعد ذراع تقريبًا، وأبقِ لوحة المفاتيح أسفل مستوى المرفقين مباشرة والفأرة في محاذاة مرفقك. هذه إرشادات HSE، وهي تطلب أيضًا توسيط الشاشة ولوحة المفاتيح كي لا تلوي ظهرك.
وما المسافة المناسبة للشاشة؟ تحددها نصيحة الأكاديمية الأمريكية لطب العيون عن استخدام الحاسوب بنحو 25 بوصة، أي 64 سم تقريبًا، وتصفها بأنها قريبة من طول الذراع. وتقترح أيضًا وضع الشاشة بحيث تنظر عيناك إلى أسفل قليلًا، لا إلى الأمام مباشرة ولا إلى أعلى.
واختبار آخر من HSE: إن احتجت إلى رفع كتفيك لتكتب، فاجلس أعلى.
وإن كانت شاشتك منخفضة ورأسك يتبعها إلى أسفل، فإن دليلنا عن رقبة التقنية يتناول ما يفيد.
هل توجد طريقة صحيحة واحدة للجلوس؟
لا. تنص صفحة الوضعية لدى Rotherham NHS Foundation Trust بوضوح على أنه "لا يوجد دليل قوي على وجود وضعية مثلى واحدة". وتقول أيضًا إن الجلوس أكثر من 30 دقيقة في وضع واحد ليس خطيرًا، وإن كان التحرك وتغيير الأوضاع قد يفيد.
وتأتي هذه النصيحة من كتيب لـ South Tees NHS هو Posture Reframed، المقتبس من مقال عام 2019 في Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy بعنوان "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. ويقول الكتيب إن اعتماد أوضاع أكثر راحة آمن، وإن الأوضاع المريحة تختلف من شخص إلى آخر.
فأين تقع قاعدة 90-90-90؟ هي قاعدة تقريبية شائعة: المرفقان والوركان والركبتان كلٌّ بنحو 90 درجة، وهي قريبة من نصيحة South Tees بمرفقين عند 90 درجة وركبتين بمستوى الوركين. استخدمها نقطة انطلاق لا قانونًا. فمتى صار الكرسي والشاشة قريبين من الصواب، فإن الراحة والحركة المنتظمة أهم من الزوايا الدقيقة.
وإن كان أسفل ظهرك هو المشكلة الرئيسية، فاطلع على دليلنا عن آلام أسفل الظهر من الجلوس.
بنينا فحص الوضعية في Postura مع وضع هذا في الاعتبار. هو عادة مدتها 30 ثانية بتعليمة واحدة: اجلس منتصبًا، وكتفاك إلى الخلف، وقدماك مسطحتان على الأرض. ونتعامل معه بوصفه إعادة ضبط، لحظة تلاحظ فيها كيف تجلس وتتحرك، لا وضعية تثبتها بقية العصر.
كيف تجلس بشكل صحيح مع لابتوب أو على طاولة المطبخ؟
يربط اللابتوب الشاشة بلوحة المفاتيح، فلا تستطيع ضبط الاثنتين على الارتفاع الصحيح معًا. وجواب HSE هو لوحة مفاتيح وفأرة منفصلتان، لتُرفع الشاشة على حامل للابتوب أو ما شابه.
وهكذا تهيئ لابتوبًا على أي طاولة في نحو خمس دقائق:
- ارفع الشاشة. استخدم حاملًا أو صندوقًا أو كتبًا حتى يصبح أعلى الشاشة بمستوى عينيك.
- أضف لوحة مفاتيح وفأرة. ضع لوحة المفاتيح أمامك، أسفل مستوى المرفقين مباشرة.
- ارفع نفسك إن كانت الطاولة عالية. اجلس على وسادة ليسترخي كتفاك.
- أسند قدميك. إن رفعت الوسادة قدميك عن الأرض فأسندهما على مسند أو كتب.
- ادعم ظهرك. على كرسي مطبخ صلب، ضع وسادة خلف أسفل ظهرك.
كيف تحافظ على وضعية جيدة طوال اليوم؟
لاحظ، وأعد الضبط، وتحرك. تنصحك South Tees بأن "تأخذ استراحات منتظمة وتنوع المهام لمنع الحمل الثابت والتعب".
ويغطي روتين بسيط معظم الأمر:
- أعد الضبط حين تلاحظ الانحناء. أرخِ كتفيك واجلس إلى الخلف في الكرسي. وتقترح South Tees أن تتخيل خيطًا على قمة رأسك يشدك نحو السقف.
- خذ استراحات قصيرة كثيرة. تقول إرشادات HSE عن روتين العمل والاستراحات إن 5 إلى 10 دقائق كل ساعة أفضل من 20 دقيقة كل ساعتين. ويضم دليلنا عن الاستراحات القصيرة في العمل أفكارًا للقصيرة منها.
- غيّر وضعك. ينبغي أن تتيح لك الاستراحات النهوض والحركة، أو على الأقل التمدد وتغيير الوضعية. جرّب تمارين المكتب للرقبة والكتفين.
- أرح عينيك. تجعلك قاعدة 20-20-20 تبعد نظرك عن الشاشة كل 20 دقيقة.
الجزء الصعب هو التذكر، ولهذا يرسل Postura تذكيرات لطيفة ضمن ساعات عملك وأيامك النشطة، مع خيار للعاملين بنظام النوبات لساعات مختلفة كل يوم. وإلى جانب فحص الوضعية، تضم عادات الوضعية إنزال الكتفين وفتح الصدر وإمالة الرقبة. وعلى Apple Watch (بنظام watchOS 26 أو أحدث) تستطيع تشغيل مؤقت كل عادة من معصمك.
وإن كنت ترتدي AirPods على مكتبك، يذهب Postura Pro على iPhone خطوة أبعد: يقرأ زاوية رأسك عبر AirPods التي تدعم تتبع الرأس ويعطيك نقرة لطيفة حين تبدأ بالانحناء. وبدون AirPods لا يراقب Postura وضعيتك؛ بل يذكّرك بفحصها. ويشرح دليلنا عن تتبع الوضعية بـ AirPods كيف يعمل وأين يتوقف.
الأسئلة الشائعة
هل ينبغي أن تلمس قدماي الأرض عند الجلوس على المكتب؟
نعم، يُفضَّل ذلك. نصيحة South Tees NHS أن تبقي القدمين مسطحتين على الأرض والركبتين بمستوى الوركين. وإن ترك رفع الكرسي للوصول إلى المكتب قدميك معلقتين، فاستخدم مسندًا للقدمين أو صندوقًا متينًا أو كومة كتب.
هل وضع ساق على ساق سيئ؟
لدى معظم الناس، على الأرجح لا. في أبريل 2026 راجع ثلاثة محاضرين في العلاج الطبيعي بجامعة التكنولوجيا في سيدني الأدلة وخلصوا إلى أن "تنوع الحركة أهم من كمال الوضعية". وبعد استبدال مفصل الورك اتبع نصيحة فريقك الجراحي.
ما المسافة المناسبة للشاشة؟
نحو ذراع، مع أعلى الشاشة بمستوى العينين، بحسب HSE. وتحددها الأكاديمية الأمريكية لطب العيون بنحو 25 بوصة، مع نظر العينين إلى الشاشة إلى أسفل قليلًا.
هل الجلوس منتصبًا ضار؟
الجلوس منتصبًا لا بأس به بوصفه إعادة ضبط، لكنه ليس الطريقة الصحيحة الوحيدة. يقول كتيب South Tees NHS إنه لا توجد وضعية "صحيحة" وإن اعتماد أوضاع أكثر راحة آمن. اجلس منتصبًا حين تلاحظ انحناءً، ثم واصل تغيير وضعك.
ابدأ الآن
Postura مجاني للتنزيل من App Store على iPhone وApple Watch، ومن Google Play على Android، مع اشتراك Pro اختياري. يذكّرك بفحص وضعيتك والتمدد وإراحة عينيك والحركة، خلال الساعات التي تختارها. Postura ليس تطبيقًا طبيًا؛ بل وسيلة لطيفة لبناء عادات مكتب أفضل. تعرّف على كل ما يفعله في صفحة Postura أو اقرأ مزيدًا من مقالات Postura.
