Como sentar-se bem à secretária: guia de postura

Para te sentares bem à secretária, apoia as coxas e a zona lombar, assenta os pés no chão, põe o topo do ecrã à altura dos olhos, a cerca de um braço de distância, e mantém o teclado um pouco abaixo da altura dos cotovelos. Depois muda de posição com frequência: não há evidência forte de que exista uma postura ótima.

Este guia transforma os conselhos da Health and Safety Executive do Reino Unido e da fisioterapia do NHS numa lista de verificação que podes percorrer num minuto. A maioria das correções usa coisas que já tens, como uma almofada ou uma pilha de livros. No fim, mostramos como a Postura te pode lembrar de reiniciar a posição ao longo do dia. Esta é informação geral, não aconselhamento médico. Se tiveres dor que não passa, dormência ou formigueiro, consulta um médico ou fisioterapeuta.

Como se deve sentar à secretária?

A postura correta à secretária resume-se a um punhado de verificações do guia sobre ecrãs da Health and Safety Executive do Reino Unido e dos conselhos sobre postura do South Tees Hospitals NHS Foundation Trust. Regula a altura do assento para que apoie por igual a frente e a parte de trás das coxas, com um espaço de 2 a 3 cm entre a frente do assento e a parte de trás do joelho. Senta-te com as nádegas no fundo do assento, para a zona lombar ficar apoiada, e acrescenta uma almofada se a cadeira não fizer esse trabalho. Mantém os dois pés assentes no chão ou num apoio para os pés. Põe o topo do ecrã à altura dos olhos, a cerca de um braço de distância, com o ecrã e o teclado ao centro para não torceres as costas. O teclado fica um pouco abaixo da altura dos cotovelos e o rato alinhado com o cotovelo. Relaxa os ombros. Depois, em vez de manteres essa pose o dia todo, faz pausas regulares e muda de posição.

Aqui fica o mesmo conselho numa verificação de 60 segundos. Faz-a agora e de novo em qualquer secretária nova.

Como regular a cadeira para uma boa postura?

Começa pela cadeira, porque tudo o resto depende da altura a que te sentas. A HSE diz que a altura do assento deve apoiar por igual a frente e a parte de trás das coxas, ou podes usar uma almofada para elevar a posição sentada. Depois verifica a profundidade: queres aquele espaço de 2 a 3 cm atrás do joelho. Num assento fundo, esse espaço desaparece, por isso uma almofada atrás das costas pode trazer-te para a frente.

A seguir, senta-te bem para trás. O South Tees aconselha a sentar "with your bottom at the back of your seat ensuring that your lower back has support" (com as nádegas no fundo do assento, garantindo que a zona lombar tem apoio). Se o encosto da cadeira não dá esse apoio, a HSE sugere uma almofada.

Por fim, os pés. O South Tees diz que os dois pés devem estar assentes no chão, com os joelhos à altura das ancas, ajustando a cadeira, um apoio para os pés ou outro suporte, se necessário. Subir a cadeira para alcançar uma secretária fixa pode deixar-te os pés a balançar, e um apoio para os pés ou uma caixa resistente resolvem isso.

Onde devem ficar o ecrã, o teclado e o rato?

Põe o topo do ecrã à altura dos olhos, a cerca de um braço de distância, e mantém o teclado um pouco abaixo da altura dos cotovelos, com o rato alinhado com o cotovelo. É a orientação da HSE, que pede também que o ecrã e o teclado fiquem ao centro para não torceres as costas.

A que distância deve ficar o monitor? A orientação da American Academy of Ophthalmology sobre o uso do computador indica cerca de 25 polegadas, ou aproximadamente 64 cm, que descreve como mesmo ao comprimento do braço. Sugere também posicionar o ecrã para que os olhos olhem ligeiramente para baixo, não em frente nem para cima.

Mais um teste da HSE: se precisas de encolher os ombros para escrever, senta-te mais alto.

Se o teu ecrã fica baixo e a cabeça o acompanha, o nosso guia sobre o pescoço de telemóvel trata do que ajuda.

Existe uma única forma correta de se sentar?

Não. A página sobre postura do Rotherham NHS Foundation Trust afirma sem rodeios que "there is no strong evidence that one optimal posture exists" (não há evidência forte de que exista uma postura ótima). Diz também que estar sentado mais de 30 minutos na mesma posição não é perigoso, embora mover-se e mudar de posição possa ser útil.

Esse conselho vem de um folheto do NHS do South Tees, o Posture Reframed, adaptado de um artigo de 2019 do Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. O folheto diz que é seguro adotar posturas mais confortáveis e que as posturas confortáveis variam de pessoa para pessoa.

Então onde entra a regra 90-90-90? É uma regra prática popular: cotovelos, ancas e joelhos, cada um a cerca de 90 graus, próxima do conselho do South Tees de cotovelos a 90 graus e joelhos à altura das ancas. Usa-a como ponto de partida, não como lei. Quando a cadeira e o ecrã estiverem mais ou menos certos, o conforto e o movimento regular importam mais do que os ângulos exatos.

Se a zona lombar for o principal problema, vê o nosso guia sobre a dor lombar por estar sentado.

Criámos a Verificação de postura da Postura a pensar nisto. É um hábito de 30 segundos com uma única instrução: senta-te direito, ombros para trás, pés assentes no chão. Tratamo-la como um reinício, um momento para reparar em como estás sentado e te mexeres, não como uma pose para manter durante o resto da tarde.

Como sentar-se bem com um portátil ou numa mesa de cozinha?

Um portátil junta o ecrã ao teclado, por isso não consegues pôr os dois à altura certa ao mesmo tempo. A resposta da HSE é um teclado e um rato separados, para que o ecrã possa ser elevado num suporte para portátil ou algo semelhante.

Eis como montar um portátil em qualquer mesa em cerca de cinco minutos:

1. Eleva o ecrã. Usa um suporte, uma caixa ou livros até o topo do ecrã ficar à altura dos olhos.
2. Acrescenta um teclado e um rato. Mantém o teclado à tua frente, um pouco abaixo da altura dos cotovelos.
3. Eleva-te se a mesa for alta. Senta-te numa almofada para os ombros poderem relaxar.
4. Apoia os pés. Se a almofada te levantar os pés do chão, apoia-os num banquinho ou em livros.
5. Apoia as costas. Numa cadeira de cozinha dura, põe uma almofada atrás da zona lombar.

Como manter uma boa postura ao longo do dia?

Repara, reinicia e mexe-te. O South Tees aconselha a "take regular breaks and vary tasks to prevent static loading and fatigue" (fazer pausas regulares e variar as tarefas para evitar a carga estática e a fadiga).

Uma rotina simples cobre a maior parte:

• Reinicia quando reparares que te estás a curvar. Relaxa os ombros e senta-te para trás na cadeira. O South Tees sugere imaginar um fio no topo da cabeça a puxar-te para o teto.
• Faz pausas curtas com frequência. A orientação da HSE sobre rotina de trabalho e pausas diz que 5 a 10 minutos por hora é melhor do que 20 minutos de 2 em 2 horas. O nosso guia sobre micropausas no trabalho tem ideias para as curtas.
• Muda de posição. As pausas devem deixar-te levantar e mexer, ou pelo menos alongar e mudar de postura. Experimenta os nossos alongamentos à secretária para o pescoço e os ombros.
• Descansa os olhos. A regra 20-20-20 faz-te desviar o olhar do ecrã a cada 20 minutos.

O difícil é lembrar-se, e é por isso que a Postura envia lembretes suaves dentro do teu horário de trabalho e dos teus dias ativos, com uma opção de trabalho por turnos para horas diferentes em cada dia. Além da Verificação de postura, os hábitos de postura incluem Ombros relaxados, Peito aberto e Inclinação do pescoço. No Apple Watch (watchOS 26 ou posterior), podes iniciar o temporizador de cada hábito a partir do pulso.

Se usas AirPods à secretária, a Postura Pro no iPhone vai um passo mais longe: lê o ângulo da tua cabeça através dos AirPods compatíveis com deteção de movimento da cabeça e dá-te um toque suave quando começas a curvar-te. Sem AirPods, a Postura não vigia a tua postura; lembra-te de a verificar. O nosso guia sobre a monitorização da postura com AirPods explica como funciona e onde para.

Perguntas frequentes

Os meus pés devem tocar no chão quando me sento à secretária?

Sim, idealmente. O conselho do NHS do South Tees é manter os dois pés assentes no chão com os joelhos à altura das ancas. Se subir a cadeira para alcançar a secretária te deixar os pés a balançar, usa um apoio para os pés, uma caixa resistente ou uma pilha de livros.

Fazer-me mal cruzar as pernas?

Para a maioria das pessoas, provavelmente não. Em abril de 2026, três docentes de fisioterapia da University of Technology Sydney reviram a evidência e concluíram que "movement variety matters more than posture perfection" (a variedade de movimento importa mais do que a perfeição da postura). Depois de uma prótese da anca, segue o conselho da tua equipa cirúrgica.

A que distância deve ficar o meu monitor?

A cerca de um braço de distância, com o topo do ecrã à altura dos olhos, segundo a HSE. A American Academy of Ophthalmology indica cerca de 25 polegadas, com os olhos a olhar ligeiramente para baixo, para o ecrã.

Sentar-me direito faz mal?

Sentar-se direito é bom como reinício, mas não é a única forma certa de se sentar. O folheto do NHS do South Tees diz que não existe uma postura "correta" e que é seguro adotar posturas mais confortáveis. Senta-te direito quando reparares que te estás a curvar e depois continua a mudar de posição.

Começa já

A Postura é gratuita para descarregar na App Store para iPhone e Apple Watch, e no Google Play para Android, com uma subscrição Pro opcional. Lembra-te de verificar a postura, alongar, descansar os olhos e mexer-te, nas horas que escolheres. A Postura não é uma app médica; é uma forma suave de criar melhores hábitos à secretária. Vê tudo o que faz na página da Postura ou lê mais artigos sobre a Postura.