Micropausas no trabalho: o que são e como fazê-las

As micropausas no trabalho são pausas curtas, de até cerca de 10 minutos, que fazes durante uma tarefa, como desviar o olhar do ecrã, rodar os ombros ou levantar-te durante um minuto. A investigação associa-as a mais energia e menos cansaço, embora o efeito no que consegues fazer seja pequeno.

Este guia trata do que a investigação mediu, de quanto tempo e com que frequência fazer pausas e do que fazer num minuto ou menos. Termina com formas de te lembrares, incluindo os lembretes da Postura, a nossa app de verificações de postura e pausas para alongar. Esta é informação geral, não aconselhamento médico. Se a dor, a dormência ou os problemas de visão não passarem, consulta um médico.

O que é uma micropausa?

Uma micropausa é uma curta interrupção da tua tarefa, feita durante o dia de trabalho e não ao almoço nem depois do trabalho. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2022 na revista PLOS ONE, "Give me a break!", definiu as micropausas como "short discontinuities in one's tasks of no longer than 10 minutes" (curtas descontinuidades nas tarefas, de não mais de 10 minutos). Na prática, a maioria é muito mais curta: 10 segundos de olhos fechados, 30 segundos a rodar os ombros, um minuto a caminhar para ir encher a garrafa de água. O objetivo é uma breve mudança do que estavas a fazer, para que os olhos voltem a focar, os músculos mudem de posição e a atenção reinicie. As micropausas diferem das pausas marcadas, como o almoço, porque as fazes de improviso, normalmente sem te afastares muito tempo do posto de trabalho. Diferem também de mudar para outra tarefa que mantém a mente igualmente ocupada, como limpar o e-mail. Uma boa micropausa dá ao corpo ou à atenção algo diferente para fazer.

Micropausa, micro-pausa e pausa curta querem todas dizer a mesma coisa.

As micropausas funcionam mesmo?

Sim, quanto ao que sentes, e de forma menos clara quanto ao que consegues fazer. Em 2022, a meta-análise da PLOS ONE reuniu 19 registos, com 22 amostras independentes e 2335 participantes. As micropausas aumentaram o vigor e diminuíram a fadiga em valores que os autores consideram pequenos, mas estatisticamente significativos. O efeito global no desempenho foi menor e não significativo.

O tamanho do efeito, escrito d, mostra a dimensão de uma diferença: quanto maior o número, maior o efeito.

Os autores concluem que as micropausas "positively impact well-being by enhancing vigor and lowering fatigue" (têm um impacto positivo no bem-estar, aumentando o vigor e diminuindo a fadiga). Quanto ao rendimento, escrevem que as micropausas "do not seem to influence performance generally" (não parecem influenciar o desempenho em geral).

Esse é o resumo honesto. Uma pausa de 30 segundos provavelmente deixa-te mais fresco, mas não te torna de forma fiável mais rápido em trabalho de pensamento difícil. A revisão também tem limites: poucos estudos por resultado e quase todos os resultados foram autorrelatados. Sentires-te menos esgotado ao fim da tarde continua a ser uma boa razão para as fazeres.

Quanto deve durar uma micropausa?

Desde alguns segundos até cerca de 10 minutos, o limite superior da definição da revisão de 2022. Pausas curtas de 10 a 60 segundos servem para os olhos, a postura e a respiração. A revisão associou também pausas mais longas a maiores ganhos de desempenho e avisa que "recovering from highly depleting tasks may need more than 10-minute breaks" (recuperar de tarefas muito desgastantes pode exigir pausas de mais de 10 minutos).

Uma forma aproximada de ajustar a pausa ao trabalho:

• 10 a 30 segundos: uma pausa para os olhos ou um reinício da postura entre e-mails.
• 30 a 60 segundos: rodar os ombros, levantar-te ou algumas respirações lentas.
• 5 a 10 minutos: uma caminhada, uma bebida ou um pouco de ar fresco.
• Mais de 10 minutos: uma pausa a sério depois de trabalho exigente e concentrado.

Com que frequência se devem fazer pausas no trabalho?

Com frequência e brevemente. A orientação da Health and Safety Executive do Reino Unido sobre rotina de trabalho e pausas diz que "there is no legal guidance about how long and how often breaks should be" (não há orientação legal sobre a duração e a frequência das pausas) no trabalho com ecrãs. A sua regra prática: "Take short breaks often, rather than longer ones less often" (faz pausas curtas com frequência, em vez de mais longas com menos frequência). Por exemplo, "5 to 10 minutes every hour is better than 20 minutes every 2 hours" (5 a 10 minutos por hora é melhor do que 20 minutos de 2 em 2 horas).

A HSE acrescenta que as pausas devem permitir-te levantar e andar, "or at least stretch and change posture" (ou pelo menos alongar e mudar de postura), e que, idealmente, escolhes quando as fazer. As recomendações de atividade física do NHS vão no mesmo sentido, aconselhando os adultos a "break up long periods of not moving with some activity" (interromper longos períodos sem movimento com alguma atividade).

Juntando tudo, um ritmo viável para um dia à secretária é assim:

1. A cada 20 minutos: 20 segundos a olhar ao longe, como recomenda a American Academy of Ophthalmology. O nosso guia sobre a regra 20-20-20 para o cansaço visual explica-a.
2. A cada hora: um reinício de postura de 30 segundos, mais 5 a 10 minutos longe do ecrã no total, de acordo com o exemplo da HSE.
3. Depois de trabalho exigente: uma pausa mais longa antes da tarefa difícil seguinte.

O que fazer numa micropausa?

Faz o contrário do que estavas a fazer: descansa os olhos depois do trabalho no ecrã, mexe-te depois de estares parado, respira depois de reteres tensão. Os tempos são os temporizadores predefinidos dos hábitos integrados da Postura.

Move-te apenas até onde for confortável. Para as linhas de postura, o nosso guia sobre como sentar-se bem à secretária tem uma verificação de montagem de 60 segundos. Para uma rotina mais longa, experimenta estes alongamentos à secretária para o pescoço e os ombros e, para as linhas de respiração, vê como funciona a respiração em caixa.

Como te lembrares de fazer micropausas?

O trabalho concentrado faz o tempo desaparecer, por isso a maioria das pessoas precisa de uma deixa. Três abordagens ajudam:

• Âncoras de hábito. Liga uma pausa a algo que já fazes: terminar uma chamada, enviar uma mensagem, guardar um ficheiro.
• Software de lembretes. A HSE diz que "break-monitoring software can remind users to take regular breaks" (o software de monitorização de pausas pode lembrar os utilizadores de fazerem pausas regulares).
• Lembretes que conhecem o teu dia. Os avisos que seguem o teu horário de trabalho são os mais fáceis de manter.

A Postura foi feita em torno do último. Os lembretes seguem o teu horário de trabalho e os teus dias ativos, com horários por turnos para dias diferentes. Cada hábito tem a sua prioridade de lembrete: Desligado, Baixa, Normal ou Alta. Quando chega uma notificação, podes tocar em "Marcar como feito" ou, se o momento não for o certo, em "Lembrar daqui a 15 min". Os lembretes também fazem pausa automaticamente quando atinges os teus objetivos.

Para dias fora do normal, escolhe um modo de dia: Dia agitado envia menos lembretes, Reunião pesada mantém as interrupções ao mínimo e Dia silencioso não envia nenhum. Os modos de dia repõem-se à meia-noite. No iPhone, um aviso "Before you log off" chega 30 minutos antes de as tuas horas de trabalho terminarem e lista os hábitos ainda em aberto. O widget Hábitos Ativos é gratuito; os widgets de Atividade Semanal e de Mapa de Calor da Atividade fazem parte da Postura Pro no iPhone. Com um Apple Watch, podes configurar um lembrete de postura no Apple Watch para que as pausas cheguem ao teu pulso.

Perguntas frequentes

As micropausas são o mesmo que a técnica Pomodoro?

Não exatamente. A técnica Pomodoro é um método de gestão do tempo assente em blocos de trabalho fixos com pausas curtas entre eles. As micropausas são qualquer pausa de até cerca de 10 minutos, feita quando der jeito. Um temporizador Pomodoro pode marcá-las, mas não precisas de um sistema fixo.

Ver o telemóvel conta como pausa?

Interrompe a tarefa, mas mantém os olhos num ecrã próximo e, muitas vezes, a cabeça inclinada para a frente. A HSE diz que as pausas devem deixar-te mexer, ou pelo menos alongar e mudar de postura, e a American Academy of Ophthalmology sugere olhar ao longe. Junta uma dessas coisas ao deslizar do ecrã.

As micropausas podem reduzir o cansaço visual?

As pausas curtas para os olhos são uma recomendação comum. A American Academy of Ophthalmology aconselha a regra 20-20-20 e assinala que as pessoas pestanejam menos ao usar ecrãs do que as habituais 15 vezes por minuto. Uma pausa de 15 segundos para desviar o olhar e pestanejar cobre as duas coisas.

As micropausas tornam-te mais produtivo?

Não de forma fiável. Na meta-análise de 2022, o efeito global no desempenho foi pequeno e não estatisticamente significativo, com ganhos apenas em tarefas menos exigentes, como o trabalho criativo ou administrativo. O benefício mais claro é sentires-te mais enérgico e menos cansado.

Começa já

A Postura é gratuita para descarregar na App Store para iPhone e Apple Watch, e no Google Play para Android, com uma subscrição Pro opcional. Traz 12 pausas curtas para os olhos, a postura, o movimento e a respiração para as horas que escolheres. A Postura não é uma app médica; é uma forma suave de criar melhores hábitos à secretária. Vê tudo o que faz na página da Postura ou lê mais artigos sobre a Postura.