会。云层挡住的紫外线比看上去要少：美国环保署（EPA）说，薄云能让高达 80% 的太阳紫外线透过，世界卫生组织（WHO）也说，即使有云，紫外线也可能很强。雪、水和沙会带来反射的紫外线，海拔越高，紫外线越强。天空和温度计都无法告诉你紫外线有多强。
这篇指南涵盖各种“天空看起来很安全”的情形：云的类型、雪、水、沙、海拔和阴凉处，数据来自 WHO、EPA、美国疾病控制与预防中心（CDC）、美国皮肤病学会（AAD）和英国癌症研究中心（Cancer Research UK）。我们开发了 SunDose，这是一款面向 iPhone 的紫外线指数和日晒记录应用。本文是一般性信息，不是医疗建议。
阴天会晒伤吗？
会，阴天也可能晒伤。世界卫生组织的紫外线辐射情况说明指出，紫外线水平“在无云的天空下最高，但有云时也可能很高”。CDC 的防晒安全页面说，太阳的紫外线“在阴天和凉爽的日子里也能照到你，还会从水面、水泥地、沙子和雪地反射”。能透过多少，取决于云的情况。EPA 估计，碎云仍能让 73% 的紫外线透过，即使天空完全被云盖住，也有约 31% 透过。凉爽的空气同样帮不上忙：英国癌症研究中心解释说，紫外线不是热的，你也感觉不到它，因为太阳的热量来自红外线。一个灰蒙蒙的凉天，仍然可能有足以晒伤的紫外线，无论天气看起来如何，WHO 建议在紫外线指数达到 3 时就要保护皮肤。
按一手来源，每种“看起来很安全”的情形对紫外线有什么影响：
| 情形 | 对紫外线的影响 | 来源 |
|---|---|---|
| 晴空 | 几乎 100% 透过 | EPA |
| 疏云 | 约 89% 透过 | EPA |
| 碎云 | 约 73% 透过 | EPA |
| 薄云 | 高达 80% 透过 | WHO、EPA |
| 阴天（云层密布） | 约 31% 透过 | EPA |
| 太阳附近的蓬松云朵 | 可能短暂增强紫外线 | EPA、2012 年研究 |
| 新雪 | 反射高达 80%。冬季可使紫外线几乎翻倍 | WHO、EPA |
| 干燥的海滩沙 | 反射约 15% | WHO、EPA |
| 水 | 反射约 10%。水下半米处紫外线强度仍有 40% | EPA、WHO |
| 海拔 | 每升高 1,000 米增加 10% 至 12%（WHO），每公里约 6%（EPA） | WHO、EPA |
| 阴凉处 | 可使紫外线减少 50% 或更多，但反射的紫外线仍会照到你 | WHO、EPA |
云层能透过多少紫外线？
除非天空完全被云盖住，否则大部分都能透过。EPA 的页面 Learn About the UV Index（2026 年 1 月更新）说，晴空几乎让 100% 的紫外线透过，疏云 89%，碎云 73%，阴天 31%。这四种情形中，只有阴天能把紫外线削减一半以上。
其他来源对薄云给出的数字更高。EPA 的紫外线指数海报和 WHO 的 Global Solar UV Index: A Practical Guide 都说，高达 80% 的太阳紫外线可以穿过薄云。英国癌症研究中心关于紫外线指数与晒伤风险的页面说，“超过 90% 的紫外线仍能穿过云层并造成晒伤”。“云”这个词涵盖了从薄纱般的云到厚厚的灰色云层，但这些来源没有一个把它当作屏障。
云会让紫外线变得更强吗？
有时会，而且是短暂的。EPA 2004 年的紫外线指数指南说，蓬松的晴天云朵会使光线偏折，“并可能增加到达地面的紫外线辐射”。2012 年发表在 Atmospheric Research 上的一项研究记录过一次这样的情况：在太阳周围有积云的碎云天气下，正午前后约 30 分钟内，紫外线指数从 2.6 升到 10.4，超过了晴空时的数值。WHO 的指南补充说，薄雾“甚至可能增加紫外线暴露”。这类骤升很难预测。
为什么雪、水和沙会让你晒伤得更快？
因为它们会把紫外线反射回来，让你从上方和下方同时受到照射。WHO 的情况说明说，“水、沙和新雪”这类反射面“会提高紫外线辐射水平”。美国皮肤病学会（AAD）在其预防建议中说，在水、雪和沙附近“要格外小心，因为它们会反射太阳的有害射线”。
每种表面反射多少：
- 新雪：高达 80% 的紫外线，WHO 和 EPA 的指南都是这么说的。EPA 的紫外线指数说明还补充说，冬季雪地反射“可使紫外线强度几乎翻倍”。
- 沙：WHO 指南说，干燥的海滩沙反射约 15%。EPA 的说明提醒，白沙和其他明亮的表面“会反射紫外线，并可能使紫外线暴露翻倍”。
- 水：EPA 指南给出的数字约为 10%。WHO 指南给出的海浪泡沫约为 25%。
在水里会晒伤吗？
会。WHO 指南说，水“对紫外线辐射只提供极有限的防护”，在水面下半米处，紫外线强度仍有 40%。英国癌症研究中心在 2026 年 7 月一篇关于防晒误区的文章中说，“在泳池或海里游泳时也可能受到日晒伤害”，而且水面本身也会反射一部分紫外线。如果你已经晒伤了，请看晒伤怎么处理。
海拔越高，紫外线指数越高吗？
是的。WHO 的情况说明解释说，高处空气更稀薄，紫外线在下行途中被吸收得更少。至于高多少，各来源说法不一。WHO 指南说，每升高 1,000 米，紫外线增加 10% 至 12%。EPA 的紫外线指数页面使用每公里约 6%，这是它自己的紫外线指数计算所采用的数值。
在海拔 2,000 米处，按 EPA 的数字，紫外线比海平面大约强 12%，按 WHO 的数字则是 20% 至 24%。这是我们自己算的，还没有计入雪的影响。
再加上雪。WHO 指南说，雪的反射可以让你的总体暴露翻倍，“尤其是在高海拔地区”。EPA 的海报提醒，即使指数很低，晴天的雪地也“会反射足以伤害眼睛和皮肤的紫外线辐射”。冰天雪地的滑雪日并不能保护你。
冬天或在阴凉处会晒伤吗？
两者都会。WHO 指南说，冬季的紫外线通常较低，但它要求特别留意早春，也就是“气温还低，但阳光出乎意料地强”的时候。
温度是个陷阱。英国癌症研究中心的误区文章说，你感觉到的暖意来自红外线，而不是紫外线，所以“我们无法从室外有多暖来判断太阳光线有多强”。
阴凉处有帮助，但并不万无一失。WHO 指南说，阴凉处可以把紫外线减少 50% 或更多。EPA 的紫外线辐射情况说明补充说，雪、沙、路面和水会把照到它们身上的大部分紫外线反射出去，所以即使在阴凉处，紫外线也“可能高得出人意料”。这就是 CDC 建议即使在阴凉处也要涂防晒霜、穿防护服装的原因。沙滩伞挡住的是头顶的阳光，挡不住从周围沙地反射上来的紫外线。
那透过汽车或办公室窗户的紫外线呢？那主要是 UVA 的问题，我们在 UVA 与 UVB 的区别指南中讲过。
天空看起来很安全时，怎样查看紫外线？
查紫外线指数，而不是看天空或温度计。官方预报已经考虑了云：EPA 的紫外线指数概览说，其预报“已把云和其他本地条件考虑在内”。正如英国癌症研究中心所说，要了解太阳光线有多强，“我们需要查看紫外线指数”。
一个习惯，就能应对本文提到的所有情形：
- 出门前先查这个数字，无论是灰蒙蒙的日子、寒冷的日子，还是晴朗的日子。
- 达到 3 或以上就要采取防护。WHO 建议从紫外线指数 3 起做好防晒，AAD 也说，即使在阴天，户外也要使用防晒霜。
- 查看逐小时预报。我们的晒黑的最佳紫外线指数指南讲了紫外线何时达到峰值，以及为什么没有任何水平能让晒黑变得安全。
- 在雪、水、沙附近和高海拔地区，加强防护。EPA 提醒，雪地或明亮沙地的反射可使紫外线大约翻倍。
- 多层防护。对于紫外线指数 3 至 7，EPA 的紫外线指数等级建议：从上午晚些时候到下午中段待在阴凉处，穿防护服装，戴宽檐帽、太阳镜，并使用广谱防晒霜。
在给定的指数下，你多快会晒伤，取决于肤质：请看多久会晒伤。
SunDose 能帮上什么
SunDose 从 Apple WeatherKit 读取紫外线数据，显示你所在位置的实时紫外线指数，并提供逐小时和每周预报。阴沉的早晨，你看到的是一个数字，而不是凭猜测，主屏幕小组件还能让它始终在眼前。开始一次日晒后，它会根据你的肤质、当前紫外线和你说明已涂的 SPF，建议一个 1 至 180 分钟的时长，并在计时界面上给出重新涂抹的提示。
有两点限制要记住。SunDose 不会把雪、水或沙的反射加到读数里，所以靠近这些表面时，你受到的照射可能比数字更高。而且它记录的是所报告的紫外线和时间，不是剂量计。查看数字并不会让日晒变得安全，它告诉你的是什么时候需要防护。
常见问题
紫外线能穿透云层吗？
能。EPA 估计，疏云让 89% 的紫外线透过，碎云 73%，完全阴天约 31%。WHO 和 EPA 都说，高达 80% 的太阳紫外线可以穿过薄云，所以灰色的天空并不是保护。
在水里会晒伤吗？
会。WHO 的实用指南说，水对紫外线只提供极有限的防护，在水面下半米处，紫外线强度仍有 40%。英国癌症研究中心说，在泳池或海里游泳时也可能受到日晒伤害。
为什么滑雪晒伤这么常见？
滑雪时有两重叠加。WHO 指南说，海拔每升高 1,000 米，紫外线增加 10% 至 12%，而新雪可以反射多达 80% 的紫外线。它还补充说，雪的反射可使你的总体暴露翻倍，尤其是在高海拔地区。
沙子会反射紫外线吗？
会，只是比雪少。WHO 指南给出干燥海滩沙的反射率约为 15%。EPA 提醒，白沙和其他明亮的表面可使紫外线暴露翻倍，而且这种反射会让紫外线即使在阴凉处也高得出人意料。
开始使用
SunDose 可在 App Store 免费下载，适用于 iOS 26 或更高版本的 iPhone，另有可选的高级套餐。实时紫外线指数、逐小时预报和日晒计时无需订阅即可使用，你的个人资料和日晒记录都保存在你的设备上。SunDose 是健康养护类应用，不是医疗器械。阅读更多 SunDose 文章。
