曬多久會曬傷，取決於紫外線指數，它決定紫外線劑量累積的速度，以及你的膚質，它決定要多少劑量才會泛紅。在穩定的紫外線指數 10 下，最白皙、未曬黑也沒有防護的皮膚，大約 13 到 20 分鐘就可能變粉紅。請把這當作估計，而不是上限。
我們開發 SunDose，這是一款 iPhone 的紫外線指數與日曬計時 App。這個問題的多數答案，都是每個紫外線等級只給一個數字、完全不提膚質的圖表。這裡改為說明背後的機制，並附上來源，以及哪些情況會讓時間更短。本文為一般性資訊，不構成醫療建議。
曬多久會曬傷？
曬傷的時間，是劑量除以劑量率。紫外線指數就是那個率：世界衛生組織（WHO）把它定義為紅斑加權紫外線輻照度乘以 40，所以指數每增加 1，就等於 0.025 W/m²。劑量以標準紅斑劑量（SED）計算，國際照明委員會（CIE）把 1 SED 定為 100 J/m²。除一除，1 SED 在紫外線指數 1 時約需 67 分鐘，指數 6 時約 11 分鐘，指數 10 時約 7 分鐘。2016 年《Pigment Cell & Melanoma Research》的一篇回顧指出，最小紅斑劑量（MED），也就是剛好造成可察覺泛紅的劑量，第 I 型膚質為 2 到 3 SED，第 IV 型為 4 到 7 SED。所以在穩定的紫外線指數 10 下，未曬黑且沒有防護的第 I 型皮膚大約 13 到 20 分鐘就會達到，第 IV 型則大約 27 到 47 分鐘。這些是用來說明的估計，不是上限。
為什麼沒有單一的安全分鐘數？
因為 WHO 建議不要公布這種數字。它的全球太陽紫外線指數實用指南說，不建議報告曬傷時間，因為人們容易把它當作不防護曝曬的安全程度。指南還補充，累積的紫外線曝曬是造成皮膚癌的主要因素。所以，請把這裡的每個分鐘數，當作看懂機制的方式，而不是許可。單一數字行不通，是因為：
- 紫外線不是固定不變的。 預報通常給的是一天的高峰值，高峰前後的劑量率較低。
- 膚質只是粗略的指引。 2016 年的回顧發現，MED 會隨膚質升高，但各類型之間有相當大的重疊。
- 身體部位不同。 《Danish Medical Bulletin》上一篇 2010 年的論文回顧引述，不同身體部位的 MED 最多可差五倍，胸部和上背部最敏感。
- 損傷在泛紅之前就開始了。 在 2018 年《Journal of Investigative Dermatology》的研究中，僅 0.2 MED 就造成了皮膚的 DNA 損傷。
紫外線指數如何改變曬傷的時間？
指數每增加 1，劑量率就增加同樣的量，所以累積 1 SED 的時間下降得很快：從紫外線指數 3 到 6，時間減半。WHO 說，通報的指數通常是一天的最大值，出現在正午前後的四小時內。算式是 100 J/m² 除以（紫外線指數 × 0.025 W/m²），得到的是秒數。
| 紫外線指數 | WHO 等級 | 紅斑輻照度 | 達到 1 SED 的時間 |
|---|---|---|---|
| 1 | 低量級 | 0.025 W/m² | 約 67 分鐘 |
| 3 | 中量級 | 0.075 W/m² | 約 22 分鐘 |
| 6 | 高量級 | 0.15 W/m² | 約 11 分鐘 |
| 8 | 過量級 | 0.20 W/m² | 約 8 分鐘 |
| 10 | 過量級 | 0.25 W/m² | 約 7 分鐘 |
| 11 | 危險級 | 0.275 W/m² | 約 6 分鐘 |
WHO 說，紫外線指數超過 3 就必須防護，8 以上則要加強提醒。想了解指數在一天中如何變化，請看我們的最佳曬黑紫外線指數指南。
你的膚質如何改變它？
你的膚質決定要多少 SED 才會泛紅。Fajuyigbe 和 Young 的 2016 年回顧列出的 MED，第 I 型為 2 到 3 SED，第 II 型 2.5 到 3，第 III 型 3 到 5，第 IV 型 4 到 7。乘上每 SED 所需的分鐘數，就得到下面的粗略範圍，單位是分鐘，針對未曬黑、沒有防護、在穩定紫外線指數下的皮膚。它們是用來說明的，不是上限。
| 膚質 | MED（SED） | 指數 3 | 指數 6 | 指數 8 | 指數 10 |
|---|---|---|---|---|---|
| I | 2 到 3 | 44 到 67 | 22 到 33 | 17 到 25 | 13 到 20 |
| II | 2.5 到 3 | 56 到 67 | 28 到 33 | 21 到 25 | 17 到 20 |
| III | 3 到 5 | 67 到 111 | 33 到 56 | 25 到 42 | 20 到 33 |
| IV | 4 到 7 | 89 到 156 | 44 到 78 | 33 到 58 | 27 到 47 |
第 V 型和第 VI 型是刻意省略的。該回顧對兩者給的是 6 到 20 SED，並說這麼寬的範圍反映出資料的不確定性。WHO 補充，膚色較深的皮膚仍然容易受到紫外線傷害，特別是眼睛和免疫系統。
實測值也一致：2018 年的研究對 39 位志願者做了光測試，平均 MED 從第 I 型的 2.1 SED 到第 VI 型的 15.2 SED。不確定自己是哪一型？我們的 Fitzpatrick 膚質分型指南會帶你看完六種類型。這對第 I 和第 II 型最重要，WHO 說，超過 90% 的非黑色素瘤皮膚癌發生在這兩型。
防曬乳、藥物和反射會改變算式嗎？
會。防曬乳降低到達皮膚的劑量，但它的用意不是買時間。藥物可能降低你皮膚能承受的劑量，而反射或海拔可能增加你得到的劑量。
- 防曬乳。 FDA 關於防曬係數的頁面說：「SPF 與日曬時間無直接關係，而是與日曬量有關。」NHS 說得更直白：「不要因為擦了防曬乳，就比不擦時在太陽下待得更久。」塗抹的量也很重要，我們的 SPF 30 與 SPF 50 指南對此有說明。
- 藥物。 MedlinePlus 說，某些藥物，例如抗生素 doxycycline 和 tetracycline，可能讓你的皮膚更容易曬傷。我們的造成日曬敏感的藥物指南涵蓋更完整的清單。
- 反射。 WHO 說，新雪可以反射高達 80% 的紫外線，海浪泡沫約 25%，乾燥的海灘沙地約 15%。水只提供極少的保護，而且水面的反射可能增加你的曝曬量。
- 海拔。 根據 WHO，每升高 1,000 公尺，紫外線強度增加 10% 到 12%。
- 雲層。 高達 80% 的太陽紫外線可以穿透薄雲。我們關於陰天會不會曬傷的指南有更多說明。
曬傷多久才會出現？
比你預期的晚。MedlinePlus 說，最初的徵兆可能幾個小時後才出現，完整的影響可能要 24 小時或更久才會顯現。Cleveland Clinic 說，疼痛通常在幾個小時內開始，約在 24 小時達到高峰。
這個延遲使泛紅成為不可靠的停止訊號。如果你在戶外時皮膚已經看起來發粉紅，造成它的劑量早已累積，反應還可能持續加重到隔天。你也感覺不到紫外線：WHO 指出，太陽的溫熱來自紅外線，而不是紫外線。如果已經發生了，這裡是如何處理曬傷。
SunDose 如何幫你掌握日曬時間？
SunDose 依據的是同樣的輸入。它透過 Apple WeatherKit 顯示你所在位置的即時紫外線指數，並附逐時預報。當你開始一次日曬，它會建議 1 到 180 分鐘之間的長度，依你的膚質、目前的紫外線和你所說已塗抹的 SPF 計算。在個人資料中標記敏感性，例如類視黃醇、去角質酸、異維A酸，或 doxycycline 等四環素類抗生素，它就會縮短建議。
進行中的日曬會以倒數的形式顯示在鎖定畫面和動態島上，補擦提醒依日曬計時進行。每次日曬都會自動記錄，並留在你的裝置上。
不過要知道它的限制。建議的長度是估計，並不保證你不會曬傷。SunDose 記錄的是你所在位置回報的紫外線和你待在戶外的時間；它不是量測到達皮膚劑量的劑量計。完整功能請看 SunDose 頁面，或在 SunDose 分類瀏覽更多指南。
常見問題
不擦防曬乳可以曬多久？
沒有安全的數字。WHO 建議紫外線指數達 3 以上時就要防護，並警告曬傷時間會錯誤地暗示不防護曝曬有安全程度。僅供說明：未曬黑的第 I 型皮膚，在穩定的紫外線指數 3 下，大約 44 到 67 分鐘就可能泛紅。
紫外線指數 10 多快會曬傷？
在紫外線指數 10 時，約 7 分鐘就累積 1 SED。依 2016 年回顧的 MED 範圍，未曬黑、沒有防護的第 I 型皮膚大約 13 到 20 分鐘就可能達到剛好可察覺的泛紅，第 III 型則是 20 到 33 分鐘。藥物、反射或海拔都可能縮短這個時間。
在陰影下休息會讓計時歸零嗎？
不會。WHO 把「只要日光浴時定期休息就不會曬傷」列為謠言，並說紫外線曝曬在一天中是累積的。陰影會減緩劑量，但不會抹去你已經累積的部分。
最小紅斑劑量就等於曬傷嗎？
它是最輕微可見反應的門檻：24 小時後剛好留下可察覺泛紅的最低紫外線劑量。不過它不是可以安心停留在其下的安全線。2018 年的研究發現，僅 0.2 MED 就造成了皮膚的 DNA 損傷。
立即開始
出門前先看紫外線指數，從指數 3 起就要規劃遮陰、衣物和防曬乳。如果你想要一個會考慮膚質、目前紫外線和已塗抹 SPF 的日曬計時器，SunDose 可在 App Store 免費下載，另有可選的付費方案，適用於 iOS 26 以上的 iPhone。SunDose 是健康生活 App，不是醫療器材。
