Combien de soleil pour la vitamine D sans brûler ?

De courtes expositions suffisent, et vous n'avez jamais besoin de bronzer ni de brûler. Selon le NHS, le service de santé britannique, la plupart des gens fabriquent toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce au soleil entre fin mars ou début avril et fin septembre. D'octobre à début mars, le soleil n'est pas assez fort : le NHS conseille donc à chacun d'envisager un complément quotidien de 10 microgrammes.

Nous faisons SunDose, une app pour iPhone qui affiche l'indice UV en direct et enregistre votre temps passé au soleil. Quand on cherche la réponse à cette question, les nombres de minutes ne concordent pas. Ce guide part donc des recommandations officielles, explique pourquoi la saison, la latitude et la couleur de peau les font varier, et présente les chiffres des études comme un contexte, pas comme des objectifs. Ce sont des informations générales, pas un avis médical.

Comment le soleil permet-il de fabriquer la vitamine D ?

Tout commence avec les UVB. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) dit que la production de vitamine D est stimulée par le rayonnement UVB, et la présente comme le seul effet bénéfique des UV. Une étude de 1988 parue dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism décrit la chimie : les UVB transforment le 7-déhydrocholestérol de la peau en prévitamine D3, qui devient de la vitamine D3.

Le problème, c'est que l'OMS désigne aussi les UVB comme la cause principale des coups de soleil. La Skin Cancer Foundation note que les longueurs d'onde qui produisent la vitamine D sont les mêmes que celles qui provoquent les coups de soleil et les mutations pouvant mener au cancer de la peau, et qu'il ne faut pas beaucoup de soleil pour produire de la vitamine D. Notre guide UVA et UVB explique la différence.

De combien de soleil avez-vous besoin pour la vitamine D ?

Il n'existe pas de chiffre unique, et les recommandations officielles évitent d'en donner un. Le NHS dit que d'environ fin mars ou début avril jusqu'à fin septembre, la plupart des gens devraient pouvoir fabriquer toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce au soleil sur leur peau. Cancer Research UK situe cette période de mi-mars à mi-octobre au Royaume-Uni et dit que de courtes pauses au soleil devraient suffire à la plupart des gens, en ajoutant que la quantité dépend de la couleur de peau et du moment de la journée ou de l'année. L'OMS propose une règle empirique : les personnes en bonne santé fabriquent assez de vitamine D en exposant le visage, les mains et les bras, découverts et sans crème solaire, deux à trois fois par semaine pendant la moitié du temps qu'il faudrait habituellement à une peau non protégée pour brûler. Pour une peau sensible (type II) à un indice UV de 7, elle l'estime à environ 12 minutes. Toutes les versions de la réponse s'arrêtent bien avant le coup de soleil, et aucune ne passe par un bronzage.

Des chercheurs ont chiffré ces minutes pour des groupes précis. Lisez-les comme un contexte, pas comme une prescription :

Le chiffre de 9 minutes, tiré d'une étude britannique de 2018, est le temps calculé pour maintenir le taux de vitamine D pendant l'hiver sans coup de soleil, en supposant les avant-bras et le bas des jambes découverts de juin à août. Les mains et le visage seuls, tout l'été, ne couvraient pas les besoins. Les auteurs des estimations mondiales de 2024 précisent que les leurs ne sont pas une prescription d'exposition au soleil, mais un moyen de montrer où l'alimentation et les compléments sont nécessaires. Pour les temps de brûlure, voyez en combien de temps on attrape un coup de soleil.

Pourquoi la saison, la latitude et l'indice UV comptent-ils ?

Ils déterminent la quantité d'UVB qui vous atteint. Dans l'étude de 1988, une peau exposée au soleil d'hiver par ciel dégagé à 42 degrés de latitude nord ne produisait pas de prévitamine D3 de novembre à février ; à 52 degrés nord, cette période allait d'octobre à mars. Le modèle de 2024 a constaté qu'au-delà de 40 degrés nord ou sud, le manque de soleil limite la production de vitamine D certains mois, pour tout le monde. Cela couvre tout le Royaume-Uni et le Canada, ainsi qu'une grande partie de l'Europe et du nord des États-Unis.

Et la meilleure heure de la journée pour la vitamine D ? Une étude de 2007 note que la production dépend de la pigmentation de la peau et de l'angle du soleil, qui varie avec la latitude, la saison et l'heure. Les estimations britanniques supposent l'heure du déjeuner, quand le soleil est au plus haut. C'est aussi le moment où la protection compte le plus : Cancer Research UK conseille de passer du temps à l'ombre, surtout entre 11 h et 15 h au Royaume-Uni, et l'OMS recommande de se protéger du soleil dès un indice UV de 3.

La couleur de peau change-t-elle la quantité produite ?

Oui. La mélanine absorbe les UV, ce qui protège la peau mais laisse moins d'UVB pour la vitamine D. L'OMS dit que les personnes à la peau plus foncée ont besoin d'une exposition plus importante aux UV solaires pour maintenir des taux suffisants de vitamine D, ce qui peut les rendre plus sujettes à une carence aux latitudes élevées. Les auteurs de l'étude de 2018 à l'origine de l'estimation de 25 minutes ont conclu que, pour des raisons pratiques et culturelles, un apport oral plus élevé devrait être envisagé pour les adultes de type V au Royaume-Uni.

Le NHS dit que les personnes à la peau foncée, par exemple d'origine africaine, afro-caribéenne ou sud-asiatique, peuvent ne pas fabriquer assez de vitamine D grâce au soleil, et qu'elles devraient envisager un complément de 10 microgrammes toute l'année.

La protection reste importante. L'OMS dit que, quelle que soit la couleur de peau, le risque de dommages à l'ADN, de vieillissement cutané et de lésions oculaires demeure. Cancer Research UK dit que, quelle que soit votre couleur de peau, il n'est pas nécessaire de prendre des bains de soleil ni de risquer un coup de soleil pour avoir de la vitamine D. Notre guide des phototypes de Fitzpatrick explique cette échelle en six types.

La crème solaire ou une vitre bloquent-elles la vitamine D ?

En laboratoire, la crème solaire réduit la vitamine D, mais les études en conditions réelles ne trouvent le plus souvent aucun effet. Le verre, c'est autre chose : il bloque la majeure partie des UVB dont la vitamine D a besoin.

• Crème solaire. Une revue de 2019 parue dans le British Journal of Dermatology a constaté que la crème solaire réduisait la production de vitamine D sous UV artificiels, mais que les essais sur le terrain avec un usage quotidien (SPF autour de 16) ne trouvaient aucun effet, et que les études observationnelles ne trouvaient le plus souvent aucun lien. Aucun essai n'avait encore testé les produits à SPF élevé d'aujourd'hui.
• Le SPF dans la vraie vie. La Skin Cancer Foundation dit que les études cliniques n'ont jamais montré que l'usage quotidien de crème solaire entraîne une insuffisance en vitamine D. Le SPF 50 filtre 98 % des UVB, et la plupart des gens en appliquent moins que la quantité utilisée lors des tests. Notre guide SPF 30 ou 50 explique les chiffres.
• Vitres. Cancer Council Australia dit que tous les types de verre commercial et automobile bloquent la majorité des UVB, tandis que la transmission des UVA dépend du verre. Le NHS décrit la vitamine D comme fabriquée à partir de la lumière directe du soleil sur la peau, à l'extérieur.
• Cabines de bronzage. L'OMS dit que le bronzage artificiel ne devrait jamais être envisagé comme un moyen d'obtenir un statut suffisant en vitamine D. Notre article sur le mythe du bronzage de base explique pourquoi les cabines ne vous protègent pas non plus.

Quand prendre plutôt un complément de vitamine D ?

Dans l'approche du NHS, soleil et compléments se partagent l'année : le soleil au printemps et en été, un complément en automne et en hiver, et toute l'année pour certains groupes.

Le NHS dit aussi que les adultes ne devraient pas prendre plus de 100 microgrammes (4 000 UI) par jour, car cela pourrait être nocif, et qu'il faut suivre l'avis de votre médecin s'il recommande une autre dose. Aux États-Unis, la Skin Cancer Foundation soutient un apport recommandé de 600 UI par jour de 1 à 70 ans et de 800 UI à partir de 70 ans.

Vous pensez manquer de vitamine D ? L'OMS dit qu'une carence en vitamine D ne doit être diagnostiquée et traitée que médicalement : demandez donc à votre médecin plutôt que de faire une estimation à partir de vos minutes passées dehors.

Comment SunDose enregistre-t-elle votre temps à la lumière du jour ?

SunDose enregistre chaque séance dans Santé d'Apple comme temps passé à la lumière du jour et exposition aux UV, avec en option une estimation de la vitamine D. C'est une estimation, pas une prise de sang, et l'app ne vous indique ni votre taux de vitamine D ni ce qu'il faut prendre. Voici ce qu'elle fait :

• Elle affiche l'indice UV en direct pour votre position, avec une prévision heure par heure issue d'Apple WeatherKit.
• Elle lance un minuteur de séance de 1 à 180 minutes, avec une durée suggérée d'après votre type de peau, l'UV actuel et le SPF que vous dites avoir appliqué.
• Elle enregistre les séances automatiquement et vous permet d'en ajouter une après coup.
• Elle tient des Statistiques : total des minutes, UV moyen, jours à risque plus élevé, un calendrier de 30 jours et des séries.

Vos données restent sur votre appareil, sans pistage publicitaire, et l'app enregistre les UV annoncés et le temps passé ; ce n'est pas un dosimètre.

FAQ

Peut-on avoir trop de vitamine D à cause du soleil ?

Non. Le NHS dit qu'on ne peut pas faire de surdosage de vitamine D par l'exposition au soleil, mais il rappelle de se couvrir ou de protéger sa peau lors de longues périodes à l'extérieur, pour réduire le risque de lésions cutanées et de cancer de la peau. Un excès par les compléments est en revanche possible, c'est pourquoi le NHS fixe une limite quotidienne de 100 microgrammes pour les adultes.

Faut-il bronzer pour avoir de la vitamine D ?

Non. Cancer Research UK dit qu'il n'est pas nécessaire de prendre des bains de soleil, et que de courtes pauses au soleil devraient suffire à la plupart des gens entre mi-mars et mi-octobre. L'OMS dit que le bronzage artificiel ne devrait jamais être envisagé comme un moyen d'avoir assez de vitamine D, et la Skin Cancer Foundation note que les cabines de bronzage émettent surtout des UVA, pas des UVB.

Peut-on fabriquer de la vitamine D en hiver ?

Pas assez au Royaume-Uni. Le NHS dit qu'entre octobre et début mars, nous ne fabriquons pas assez de vitamine D grâce au soleil, et que chacun devrait envisager un complément quotidien de 10 microgrammes en automne et en hiver. Plus près de l'équateur, la recherche montre que le soleil peut encore produire de la vitamine D en plein hiver.

SunDose vous indique-t-elle votre taux de vitamine D ?

Non. SunDose peut enregistrer dans Santé d'Apple une estimation facultative de la vitamine D, à côté de votre temps passé à la lumière du jour et de votre exposition aux UV, mais il s'agit d'une estimation fondée sur les UV annoncés et le temps. Ce n'est pas une prise de sang, et l'app ne vous indique ni votre taux ni ce qu'il faut prendre.

Pour commencer

SunDose est gratuite sur l'App Store, avec des formules premium facultatives ; l'indice UV en direct, la prévision heure par heure et le minuteur de séance fonctionnent sans abonnement. Elle fonctionne sur iPhone sous iOS 26 ou version ultérieure, et votre profil de peau et vos séances restent sur votre appareil. Découvrez tout ce qu'elle fait sur la page SunDose ou lisez d'autres articles sur SunDose. SunDose est une app de bien-être, pas un dispositif médical.