曬太陽補充維生素 D 要曬多久？不曬傷的做法

短時間就夠了，而且完全不需要曬黑或曬傷。英國 NHS 指出，多數人從 3 月底或 4 月初到 9 月底，都能靠陽光製造身體所需的全部維生素 D。從 10 月到 3 月初，陽光強度不夠，因此它建議每個人考慮每天補充 10 微克的補充劑。

我們開發了 SunDose，這是一款 iPhone App，能顯示即時紫外線指數，並記錄你的日曬時間。搜尋這個問題，你會發現各處給的分鐘數都不一樣，所以這篇指南先從官方建議談起，說明季節、緯度和膚色為什麼會改變答案，並把研究中的數字當作背景資訊，而不是目標。本文為一般性資訊，不構成醫療建議。

陽光如何製造維生素 D？

維生素 D 的起點是 UVB。世界衛生組織（WHO）指出，維生素 D 的生成是由 UV-B 輻射所刺激，並稱這是紫外線唯一的有益效果。1988 年發表於《Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》的一項研究描述了這個化學過程：UVB 把皮膚中的 7-脫氫膽固醇轉變成前維生素 D3，再變成維生素 D3。

問題在這裡：WHO 同時也指出 UVB 是曬傷的主要原因。Skin Cancer Foundation 指出，製造維生素 D 的同一段波長，也會造成曬傷以及可能導致皮膚癌的突變，而且製造維生素 D 並不需要太多陽光。我們的 UVA 與 UVB 指南說明了兩者的差別。

曬太陽補充維生素 D 需要多久？

沒有單一的數字，官方指引也避免給出一個數字。NHS 表示，從大約 3 月底或 4 月初到 9 月底，多數人應該能靠陽光照在皮膚上製造所需的全部維生素 D。Cancer Research UK 把英國的時間範圍定為 3 月中到 10 月中，並說對多數人而言，短暫待在陽光下就足夠，同時補充說明實際需要的量取決於膚色，以及一天中或一年中的時間。WHO 則提供一個經驗法則：健康的人只要每週兩到三次、讓臉、手和手臂不加遮蓋且不擦防曬乳，曝曬時間為未防護皮膚通常會曬傷所需時間的一半，就能製造足夠的維生素 D。對敏感肌膚（第 II 型）在紫外線指數 7 時，約為 12 分鐘。不論哪一種說法，都遠遠沒有到達曬傷的程度，也都不涉及曬黑。

研究人員針對特定族群提出了分鐘數的估計。請把它們當作背景資訊，而不是處方：

這個 9 分鐘的數字出自2018 年的一項英國研究，是在假設 6 月到 8 月前臂和小腿裸露的情況下，為了讓維生素 D 撐過冬天又不曬傷而計算出的時間。整個夏天只露出雙手和臉，則達不到需求。2024 年全球估計的作者表示，他們的數字不是日曬處方，而是用來顯示哪些地方需要靠食物和補充劑。想知道曬傷所需的時間，請看多久會曬傷。

為什麼季節、緯度和紫外線指數很重要？

因為它們決定了有多少 UVB 能到達你身上。在 1988 年的研究中，在北緯 42 度、無雲的冬日陽光下，皮膚從 11 月到 2 月都無法製造前維生素 D3；在北緯 52 度，這段空窗期從 10 月持續到 3 月。2024 年的模型發現，在南北緯 40 度以上，缺乏陽光會讓每個人在某些月份的維生素 D 生成受限。這涵蓋了整個英國和加拿大，以及歐洲和美國北部的大部分地區。

那麼，補充維生素 D 的最佳時段是一天中的什麼時候？2007 年的一項研究指出，生成量取決於皮膚色素，以及太陽的角度，而這會隨緯度、季節和時間而變。英國的估計假設在中午，也就是太陽最高的時候。這也正是防護最重要的時段：Cancer Research UK 建議待在陰涼處，尤其在英國的上午 11 點到下午 3 點之間，WHO 則建議紫外線指數達到 3 時就要做好防曬。

膚色會改變你製造的量嗎？

會。黑色素會吸收紫外線，這能保護皮膚，但也讓能用來製造維生素 D 的 UVB 變少。WHO 指出，膚色較深的人需要更多的日光紫外線照射才能維持足夠的維生素 D 濃度，這可能使他們在高緯度地區更容易缺乏。得出 25 分鐘估計值的2018 年研究，其作者的結論是：基於實際與文化上的原因，英國第 V 型皮膚的成年人應考慮提高口服攝取量。

NHS 表示，膚色較深的人，例如非洲、非裔加勒比或南亞背景的人，可能無法從陽光製造足夠的維生素 D，應考慮全年補充 10 微克的補充劑。

防護依然重要。WHO 指出，不論膚色，DNA 受損、皮膚老化和眼睛受損的風險都依然存在。Cancer Research UK 表示，無論你的膚色如何，都不需要為了維生素 D 而做日光浴或冒著曬傷的風險。我們的 Fitzpatrick 膚色分型指南說明了這個六級量表。

防曬乳或窗戶會阻擋維生素 D 嗎？

防曬乳在實驗室中會降低維生素 D 的生成，但真實生活中的研究大多沒有發現影響。玻璃則不同：它會擋下維生素 D 所需的大部分 UVB。

• 防曬乳。 《British Journal of Dermatology》上2019 年的一篇回顧發現，在人工紫外線下，防曬乳會減少維生素 D 的生成，但每天使用（SPF 約 16）的現場試驗沒有發現影響，觀察性研究也大多沒有發現關聯。當時還沒有試驗測試過今日的高 SPF 產品。
• 真實生活中的 SPF。 Skin Cancer Foundation 指出，臨床研究從未發現日常使用防曬乳會導致維生素 D 不足。SPF 50 能濾掉 98% 的 UVB，而且多數人的塗抹量比測試時用的少。我們的 SPF 30 與 SPF 50 比較說明了這些數字。
• 窗戶。 Cancer Council Australia 指出，所有種類的商用玻璃和汽車玻璃都會擋下大部分 UVB，而 UVA 的穿透則取決於玻璃的種類。NHS 描述的是在戶外時，陽光直接照在皮膚上製造維生素 D。
• 日曬機。 WHO 表示，絕不應把人工曬黑視為獲得足夠維生素 D 的選項。我們的基礎曬黑迷思一文說明了為什麼日曬機同樣無法保護你。

什麼時候該改吃維生素 D 補充劑？

在 NHS 的做法中，陽光和補充劑分擔一整年：春夏靠陽光，秋冬吃補充劑，對某些族群則是全年都吃。

NHS 也指出，成年人每天攝取不應超過 100 微克（4,000 IU），因為可能有害；如果醫師建議不同的量，請遵照醫師的指示。在美國，Skin Cancer Foundation 支持的建議攝取量是 1 到 70 歲每天 600 IU，70 歲起為 800 IU。

覺得自己可能不足嗎？WHO 指出，維生素 D 缺乏只能由醫療診斷與治療，所以請詢問你的醫師，而不是根據待在戶外的分鐘數來估算。

SunDose 如何記錄你待在日光下的時間？

SunDose 會把每次的日曬紀錄以日光時間和紫外線曝曬的形式存入 Apple 健康，並可選擇是否加上維生素 D 的估計值。這只是估計，不是血液檢驗，App 也不會告訴你的維生素 D 濃度或該吃什麼。它能做到的是：

• 顯示你所在位置的即時紫外線指數，並提供來自 Apple WeatherKit 的逐時預報。
• 提供 1 到 180 分鐘的計時器，並依你的皮膚類型、目前的紫外線和你所填寫的 SPF 建議時間長度。
• 自動記錄日曬，也能事後補上一筆。
• 提供洞察：總分鐘數、平均紫外線、較高風險的日子、30 天月曆和連續紀錄。

你的資料留在你的裝置上，沒有廣告追蹤，App 記錄的是所回報的紫外線與時間，它不是劑量計。

常見問題

曬太陽會導致維生素 D 過量嗎？

不會。NHS 指出，你不會因為曬太陽而讓維生素 D 過量，但它也提醒，長時間待在戶外時要遮蓋或保護皮膚，以降低皮膚受損和皮膚癌的風險。補充劑吃太多則有可能過量，這也是 NHS 為成年人設下每天 100 微克上限的原因。

想獲得維生素 D 需要曬黑嗎？

不需要。Cancer Research UK 表示你不需要做日光浴，而在 3 月中到 10 月中之間，對多數人而言短暫待在陽光下就足夠。WHO 指出，絕不應把人工曬黑視為獲得足夠維生素 D 的方式，Skin Cancer Foundation 也提到，日曬機主要產生 UVA，而不是 UVB。

冬天能製造維生素 D 嗎？

在英國無法製造足夠的量。NHS 指出，10 月到 3 月初之間，我們無法從陽光製造足夠的維生素 D，每個人都應考慮在秋冬每天服用 10 微克的補充劑。越接近赤道，研究顯示即使在隆冬，陽光仍能製造維生素 D。

SunDose 會告訴我維生素 D 的濃度嗎？

不會。SunDose 可以把一個可選的維生素 D 估計值，連同你的日光時間與紫外線曝曬一起存入 Apple 健康，但這是依所回報的紫外線和時間算出的估計值。它不是血液檢驗，也不會告訴你的濃度或該吃什麼。

開始吧

SunDose 可在 App Store 免費下載，另有可選的付費方案；即時紫外線指數、逐時預報和計時器不需要訂閱就能使用。它可在 iOS 26 或更新版本的 iPhone 上執行，你的皮膚資料和日曬紀錄都留在你的裝置上。請到 SunDose 頁面查看它的所有功能，或閱讀更多 SunDose 文章。SunDose 是一款身心健康 App，不是醫療器材。