PosturaTyöpöytätavatLukuaika 6 min
Mikrotauot töissä: mitä ne ovat ja miten pidät ne
Mitä mikrotauot töissä ovat, mitä vuoden 2022 meta-analyysi 2 335 ihmisestä havaitsi, kuinka pitkiä ja kuinka usein ja ideoita 10 sekunnista alkaen.
Mikrotauot töissä ovat lyhyitä, enintään noin 10 minuutin taukoja tehtävän aikana, kuten katseen siirtäminen pois näytöltä, hartioiden pyöritys tai minuutin seisominen. Tutkimus yhdistää ne parempaan energisyyteen ja vähäisempään väsymykseen, vaikka vaikutus siihen, kuinka paljon saat aikaan, on pieni.
Tämä opas käy läpi, mitä tutkimus mittasi, kuinka pitkiä ja kuinka usein taukoja kannattaa pitää ja mitä tehdä minuutissa tai alle. Lopuksi on keinoja muistaa, mukaan lukien Postura-sovelluksen muistutukset, asentotarkistuksiin ja venytystaukoihin tekemässämme sovelluksessa. Tämä on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos kipu, puutuminen tai silmäoireet eivät laannu, hakeudu lääkärin vastaanotolle.
Mikä on mikrotauko?
Mikrotauko on lyhyt tauko tehtävästä, joka pidetään työpäivän aikana eikä lounaalla tai työn jälkeen. PLOS ONE -lehdessä vuonna 2022 julkaistu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, "Give me a break!", määritteli mikrotauot "lyhyiksi, enintään 10 minuutin keskeytyksiksi tehtävissä." Käytännössä useimmat ovat paljon lyhyempiä: 10 sekuntia silmät kiinni, 30 sekuntia hartioiden pyöritystä, minuutti vesipullon täyttöön kävellen. Pointti on lyhyt vaihtelu siihen, mitä olit tekemässä, jotta silmät tarkentuvat uudelleen, lihakset vaihtavat asentoa ja huomio nollautuu. Mikrotauot eroavat ajoitetuista tauoista, kuten lounaasta, koska ne pidetään lennossa, yleensä poistumatta työpisteeltä pitkäksi aikaa. Ne eroavat myös vaihtamisesta toiseen tehtävään, joka pitää mielen yhtä kiireisenä, kuten sähköpostin tyhjentämisestä. Hyvä mikrotauko antaa kehollesi tai huomiollesi jotain erilaista tekemistä.
Mikrotauko, mikro-tauko ja micro break tarkoittavat samaa.
Toimivatko mikrotauot oikeasti?
Kyllä sen suhteen, miltä sinusta tuntuu, ja epäselvemmin sen suhteen, kuinka paljon saat aikaan. Vuonna 2022 PLOS ONE -meta-analyysi kokosi yhteen 19 tietuetta, jotka kattoivat 22 riippumatonta otosta ja 2 335 osallistujaa. Mikrotauot nostivat tarmokkuutta ja laskivat väsymystä määrillä, joita tekijät kutsuvat pieniksi mutta tilastollisesti merkitseviksi. Kokonaisvaikutus suoritukseen oli pienempi eikä merkitsevä.
Vaikutuskoko, kirjoitettuna d, kertoo, kuinka suuri ero on: mitä suurempi luku, sitä suurempi vaikutus.
| Tulos | Vaikutuskoko (d) | Mitä katsaus havaitsi |
|---|---|---|
| Tarmokkuus (energisyyden tunne) | 0,36 | Pieni, merkitsevä nousu (9 tutkimusta, 913 ihmistä) |
| Väsymys | 0,35 | Pieni, merkitsevä lasku (9 tutkimusta, 803 ihmistä) |
| Suoritus, kokonaisuudessaan | 0,16 | Ei merkitsevä (15 tutkimusta, 1 132 ihmistä) |
| Suoritus, luovat tehtävät | 0,38 | Pieni, merkitsevä hyöty |
| Suoritus, toimistotyötehtävät | 0,56 | Keskisuuri, merkitsevä hyöty, vain kahdesta tutkimuksesta |
| Suoritus, kognitiivisesti vaativat tehtävät | -0,09 | Hyvin pieni, ei merkitsevä |
Tekijät päättelevät, että mikrotauot "vaikuttavat myönteisesti hyvinvointiin lisäämällä tarmokkuutta ja vähentämällä väsymystä." Tuotoksesta he kirjoittavat, että mikrotauot "eivät näytä vaikuttavan suoritukseen yleisesti."
Se on rehellinen yhteenveto. 30 sekunnin tauko todennäköisesti jättää olosi virkeämmäksi, mutta ei tee sinusta luotettavasti nopeampaa vaativassa ajattelutyössä. Katsauksellakin on rajansa: vähän tutkimuksia per tulos, ja lähes kaikki tulokset olivat itseraportoituja. Vähemmän uupunut olo iltapäivällä on silti pätevä syy pitää niitä.
Kuinka pitkä mikrotauon pitäisi olla?
Muutamasta sekunnista noin 10 minuuttiin, joka on vuoden 2022 katsauksen määritelmän yläraja. Lyhyet 10-60 sekunnin tauot sopivat silmille, ryhdille ja hengitykselle. Katsaus yhdisti myös pidemmät tauot suurempiin suoritushyötyihin ja varoittaa, että "voimakkaasti kuluttavista tehtävistä toipuminen voi vaatia yli 10 minuutin taukoja."
Karkea tapa sovittaa tauko työhön:
- 10-30 sekuntia: silmätauko tai ryhdin nollaus sähköpostien välissä.
- 30-60 sekuntia: hartioiden pyöritys, ylös nouseminen tai muutama hidas hengitys.
- 5-10 minuuttia: kävely, juoma tai raitista ilmaa.
- Yli 10 minuuttia: kunnon tauko uuvuttavan, keskittyneen työn jälkeen.
Kuinka usein töissä pitäisi pitää taukoja?
Usein ja lyhyesti. Ison-Britannian Health and Safety Executiven ohje työrytmistä ja tauoista toteaa, että näyttötyössä "ei ole lakiin perustuvaa ohjetta siitä, kuinka pitkiä ja kuinka usein taukojen pitäisi olla." Sen nyrkkisääntö: "Pidä lyhyitä taukoja usein pidempien harvemmin." Esimerkiksi "5-10 minuuttia joka tunti on parempi kuin 20 minuuttia kahden tunnin välein."
HSE lisää, että taukojen pitäisi antaa nousta ja liikkua "tai ainakin venytellä ja vaihtaa asentoa" ja että parhaassa tapauksessa saat itse valita, milloin pidät ne. NHS:n liikuntasuositukset osoittavat samaan suuntaan ja neuvovat aikuisia "katkaisemaan pitkät liikkumattomat jaksot jollakin aktiivisuudella."
Yhteen sovitettuna toimiva rytmi työpöytäpäivälle on tällainen:
- 20 minuutin välein: 20 sekunnin katse kauas, kuten American Academy of Ophthalmology suosittelee. 20-20-20-sääntö silmien rasitukseen -oppaamme selittää sen.
- Joka tunti: 30 sekunnin ryhdin nollaus sekä yhteensä 5-10 minuuttia pois näytöltä HSE:n esimerkin mukaisesti.
- Vaativan työn jälkeen: pidempi tauko ennen seuraavaa vaikeaa tehtävää.
Mitä mikrotauolla kannattaa tehdä?
Tee päinvastoin kuin olit tekemässä: lepuuta silmiä näyttötyön jälkeen, liiku paikallaan istumisen jälkeen, hengitä jännityksen pidättämisen jälkeen. Ajat ovat Postura-sovelluksen sisäänrakennettujen tapojen oletusajastimet.
| Tavoite | Mikrotauko | Aika | Miten tehdä |
|---|---|---|---|
| Silmät | Eye Relief | 10 s | Sulje silmät ja hengitä syvään |
| Silmät | Screen Pause | 15 s | Katso pois näytöltä ja räpyttele useita kertoja |
| Silmät | 20-20-20 | 20 s | Katso jotain vähintään 20 jalan (noin 6 metrin) päässä |
| Ryhti | Posture Check | 30 s | Istu suorassa, hartiat taakse, jalat tasaisesti lattialla |
| Ryhti | Shoulder Drop | 30 s | Rentouta hartiat alas ja taakse, pois korvien luota |
| Ryhti | Chest Open | 30 s | Vedä lapaluut varovasti yhteen |
| Ryhti | Neck Tilt | 30 s | Kallista päätäsi hitaasti puolelta toiselle |
| Liike | Stand Up | 30 s | Nouse seisomaan ja venytä jalkoja |
| Liike | Shoulder Roll | 30 s | Pyöritä hartioita eteen ja taakse 5 kertaa kumpaankin suuntaan |
| Liike | Short Walk | 60 s | Kävele nopeasti ympäri tilaasi |
| Hengitys | Deep Breath | 30 s | Hengitä 5 hidasta, syvää hengitystä nenän kautta |
| Hengitys | Box Breathing | 40 s | Hengitä sisään 4, pidätä 4, ulos 4, pidätä 4 |
Liiku vain niin pitkälle kuin on mukavaa. Ryhtirivejä varten oppaassamme miten istua työpöydän ääressä oikein on 60 sekunnin asetustarkistus. Pidempää rutiinia varten kokeile näitä niska-hartiajumppia työpöydän ääressä, ja hengitysrivejä varten katso, miten laatikkohengitys toimii.
Miten muistat pitää mikrotaukoja?
Keskittynyt työ saa ajan katoamaan, joten useimmat tarvitsevat vihjeen. Kolme lähestymistapaa auttaa:
- Tapaankkurit. Liitä tauko johonkin, mitä teet jo: puhelun päättäminen, viestin lähettäminen, tiedoston tallentaminen.
- Muistutusohjelmisto. HSE toteaa, että "taukoja seuraava ohjelmisto voi muistuttaa käyttäjiä pitämään säännöllisiä taukoja."
- Muistutukset, jotka tuntevat päiväsi. Työaikojasi seuraavia kehotteita on helpoin noudattaa.
Postura on rakennettu viimeisen ympärille. Muistutukset seuraavat työaikojasi ja aktiivisia päiviäsi, ja vuorotyöaikatauluja voi käyttää päiville, jotka poikkeavat toisistaan. Jokaisella tavalla on oma muistutuksen prioriteettinsa: Off, Low, Normal tai High. Kun ilmoitus saapuu, voit napauttaa "Mark as done" tai, jos hetki on väärä, "Remind me in 15 min". Muistutukset myös keskeytyvät automaattisesti, kun saavutat tavoitteesi.
Epätavallisia päiviä varten valitse päivätila: Busy Day lähettää vähemmän muistutuksia, Meeting-Heavy pitää keskeytykset minimissä ja Silent Day ei lähetä yhtään. Päivätilat nollautuvat keskiyöllä. iPhonella "Before you log off" -muistutus saapuu 30 minuuttia ennen työaikojesi päättymistä ja luettelee vielä avoimet tavat. Active Habits -widget on ilmainen; Weekly Activity- ja Activity Heatmap -widgetit kuuluvat iPhonen Postura Pro -tilaukseen. Apple Watchilla voit ottaa käyttöön asentomuistutuksen Apple Watchilla, jotta tauot osuvat ranteeseesi.
UKK
Ovatko mikrotauot sama asia kuin Pomodoro-tekniikka?
Eivät aivan. Pomodoro-tekniikka on ajanhallintamenetelmä, joka perustuu kiinteisiin työjaksoihin ja niiden välisiin lyhyisiin taukoihin. Mikrotauot ovat mikä tahansa enintään noin 10 minuutin tauko, joka pidetään silloin kun se sopii. Pomodoro-ajastin voi ajoittaa niitä, mutta kiinteää järjestelmää ei tarvita.
Lasketaanko puhelimen selaaminen tauoksi?
Se keskeyttää tehtävän, mutta pitää silmäsi lähellä olevalla näytöllä ja usein pääsi eteenpäin kallistuneena. HSE toteaa, että taukojen pitäisi antaa liikkua tai ainakin venytellä ja vaihtaa asentoa, ja American Academy of Ophthalmology ehdottaa katsomaan kauas. Yhdistä selailu johonkin näistä.
Voivatko mikrotauot vähentää silmien rasitusta?
Lyhyet silmätauot ovat yleinen suositus. American Academy of Ophthalmology neuvoo 20-20-20-sääntöä ja huomauttaa, että ihmiset räpäyttävät vähemmän näyttöjä käyttäessään kuin tavallisella noin 15 kerralla minuutissa. 15 sekunnin tauko katsoa pois ja räpytellä kattaa molemmat.
Tekevätkö mikrotauot sinusta tuottavamman?
Eivät luotettavasti. Vuoden 2022 meta-analyysissä kokonaisvaikutus suoritukseen oli pieni eikä tilastollisesti merkitsevä, ja hyötyjä oli vain vähemmän vaativissa tehtävissä, kuten luovassa tai toimistotyössä. Selkeämpi hyöty on energisempi olo ja vähäisempi väsymys.
Aloita tästä
Postura on ladattavissa ilmaiseksi App Storesta iPhonelle ja Apple Watchille sekä Google Playsta Androidille, valinnaisella Pro-tilauksella. Se tuo 12 lyhyttä taukoa silmille, ryhdille, liikkeelle ja hengitykselle valitsemillesi tunneille. Postura ei ole lääketieteellinen sovellus; se on lempeä tapa rakentaa parempia työpöytätapoja. Näet kaiken, mitä se tekee, Postura-sivulta tai lue lisää Postura-artikkeleita.
