PosturaПривычки за столом6 мин чтения
Микроперерывы на работе: что это и как их делать
Что такое микроперерывы на работе, что показал метаанализ 2022 года на 2335 людях, как долго и как часто их делать, и идеи от 10 секунд.
Микроперерывы на работе - это короткие паузы до примерно 10 минут, которые вы делаете посреди задачи: отвести взгляд от экрана, покрутить плечами или встать на минуту. Исследования связывают их с большей бодростью и меньшей усталостью, хотя влияние на объём сделанного невелико.
Это руководство рассказывает, что измерили исследователи, как долго и как часто делать перерывы и что успеть за минуту или меньше. В конце собраны способы не забывать, в том числе напоминания в Postura, нашем приложении для проверки осанки и перерывов на растяжку. Это общая информация, а не медицинский совет. Если боль, онемение или проблемы с глазами не проходят, обратитесь к врачу.
Что такое микроперерыв?
Микроперерыв - это короткая пауза в задаче, которую вы делаете в течение рабочего дня, а не за обедом и не после работы. Систематический обзор и метаанализ 2022 года в журнале PLOS ONE «Give me a break!» определил микроперерывы как «короткие прерывания задач длительностью не более 10 минут». На практике большинство гораздо короче: 10 секунд с закрытыми глазами, 30 секунд круговых движений плечами, минута, чтобы дойти и налить воды. Смысл в краткой смене занятия: глаза перефокусируются, мышцы меняют положение, внимание сбрасывается. Микроперерывы отличаются от плановых, таких как обед, потому что вы делаете их на ходу, обычно ненадолго отходя от рабочего места. Они отличаются и от переключения на другую задачу, которая занимает голову так же сильно, например разбор почты. Хороший микроперерыв даёт телу или вниманию другое занятие.
Слова «микроперерыв» и «микропауза», как и английские micro break, micro-break и microbreak, означают одно и то же.
Действительно ли микроперерывы работают?
Да, если говорить о самочувствии, и менее ясно, если говорить об объёме сделанного. Метаанализ PLOS ONE 2022 года объединил 19 записей, охватывающих 22 независимые выборки и 2335 участников. Микроперерывы повышали бодрость и снижали усталость на величину, которую авторы называют небольшой, но статистически значимой. Общий эффект на результативность был меньше и незначимым.
Размер эффекта, обозначаемый d, показывает, насколько велика разница: чем больше число, тем сильнее эффект.
| Показатель | Размер эффекта (d) | Что нашёл обзор |
|---|---|---|
| Бодрость (ощущение энергии) | 0,36 | Небольшой значимый рост (9 исследований, 913 человек) |
| Усталость | 0,35 | Небольшое значимое снижение (9 исследований, 803 человека) |
| Результативность в целом | 0,16 | Не значимо (15 исследований, 1132 человека) |
| Результативность в творческих задачах | 0,38 | Небольшой значимый рост |
| Результативность в канцелярских задачах | 0,56 | Средний значимый рост, всего по двум исследованиям |
| Результативность в когнитивно сложных задачах | -0,09 | Очень малый, не значимо |
Авторы заключают, что микроперерывы «положительно влияют на самочувствие, повышая бодрость и снижая усталость». О выработке они пишут, что микроперерывы «в целом, по-видимому, не влияют на результативность».
Таков честный итог. 30-секундная пауза, вероятно, оставит вас посвежевшим, но не сделает вас надёжно быстрее в сложной умственной работе. У обзора есть и ограничения: мало исследований по каждому показателю и почти все результаты получены с самооценок. Меньше выжатости к вечеру - всё равно достаточная причина их делать.
Какой длины должен быть микроперерыв?
От нескольких секунд до примерно 10 минут, верхней границы в определении обзора 2022 года. Короткие паузы по 10-60 секунд подходят для глаз, осанки и дыхания. Обзор также связал более долгие перерывы с большим приростом результативности и предупреждает, что «для восстановления после сильно истощающих задач может потребоваться больше 10 минут».
Грубый способ подобрать перерыв под работу:
- 10-30 секунд: отдых для глаз или сброс позы между письмами.
- 30-60 секунд: круги плечами, встать или несколько медленных вдохов.
- 5-10 минут: прогулка, чашка чего-нибудь или свежий воздух.
- Больше 10 минут: настоящий перерыв после изматывающей сосредоточенной работы.
Как часто делать перерывы на работе?
Часто и недолго. В рекомендациях британской Health and Safety Executive по рабочему режиму и перерывам для работы за экраном сказано: «нет юридических указаний о том, как долго и как часто должны быть перерывы». Их эмпирическое правило: «Делайте короткие перерывы часто, а не более длинные реже». Например, «5-10 минут каждый час лучше, чем 20 минут каждые 2 часа».
HSE добавляет, что перерывы должны позволять встать и подвигаться, «или хотя бы потянуться и сменить позу», и что в идеале вы сами выбираете, когда их делать. Рекомендации NHS по физической активности указывают в ту же сторону и советуют взрослым «разбивать долгие периоды без движения какой-либо активностью».
Вместе получается рабочий ритм для дня за столом:
- Каждые 20 минут: 20 секунд смотреть вдаль, как рекомендует Американская академия офтальмологии. Правило объясняет наше руководство про правило 20-20-20 при перенапряжении глаз.
- Каждый час: 30 секунд на сброс позы плюс в сумме 5-10 минут вдали от экрана, как в примере HSE.
- После напряжённой работы: более долгий перерыв перед следующей сложной задачей.
Что делать в микроперерыве?
Делайте противоположное тому, что делали: отдохните глазами после экрана, подвигайтесь после неподвижности, подышите после напряжения. Время указано по таймерам встроенных привычек Postura по умолчанию.
| Цель | Микроперерыв | Время | Как делать |
|---|---|---|---|
| Глаза | Отдых для глаз | 10 с | Закройте глаза и глубоко дышите |
| Глаза | Пауза от экрана | 15 с | Отведите взгляд от экрана и несколько раз моргните |
| Глаза | 20-20-20 | 20 с | Посмотрите на что-то не ближе 20 футов (около 6 метров) |
| Осанка | Проверка осанки | 30 с | Сядьте прямо, плечи назад, стопы на полу |
| Осанка | Опускание плеч | 30 с | Расслабьте плечи вниз и назад, подальше от ушей |
| Осанка | Раскрытие груди | 30 с | Мягко сведите лопатки |
| Осанка | Наклон шеи | 30 с | Медленно наклоняйте голову из стороны в сторону |
| Движение | Встать | 30 с | Встаньте и разомните ноги |
| Движение | Круги плечами | 30 с | Покрутите плечами вперёд и назад по 5 раз |
| Движение | Короткая прогулка | 60 с | Быстро пройдитесь по своему пространству |
| Дыхание | Глубокий вдох | 30 с | Сделайте 5 медленных глубоких вдохов носом |
| Дыхание | Квадратное дыхание | 40 с | Вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4 |
Двигайтесь только в комфортных пределах. По строкам про осанку в нашем руководстве как правильно сидеть за столом есть проверка настройки на 60 секунд. Для более долгой разминки попробуйте эти упражнения для шеи и плеч за рабочим столом, а по строкам про дыхание посмотрите, как работает квадратное дыхание.
Как не забывать делать микроперерывы?
Сосредоточенная работа растворяет время, поэтому большинству людей нужен сигнал. Помогают три подхода:
- Привязка к привычке. Привяжите перерыв к тому, что вы и так делаете: завершили звонок, отправили сообщение, сохранили файл.
- Программы-напоминалки. HSE пишет, что «программы, следящие за перерывами, могут напоминать пользователям делать регулярные перерывы».
- Напоминания, которые знают ваш день. Сигналы, которые следуют вашим рабочим часам, проще всего соблюдать.
Postura построена вокруг последнего. Напоминания следуют вашим рабочим часам и активным дням, а для дней, которые различаются, есть сменные графики. У каждой привычки свой приоритет напоминаний: «Выкл.», «Низкий», «Обычный» или «Высокий». Когда приходит уведомление, можно нажать «Отметить как сделанное» или, если момент неподходящий, «Напомнить через 15 мин». Напоминания также автоматически приостанавливаются, когда вы достигли целей.
Для необычных дней выберите режим дня: «Загруженный день» присылает меньше напоминаний, «Много встреч» сводит помехи к минимуму, а «Тихий день» не присылает ничего. Режимы дня сбрасываются в полночь. На iPhone напоминание «Перед уходом» приходит за 30 минут до конца ваших рабочих часов и перечисляет привычки, которые ещё не выполнены. Виджет «Активные привычки» бесплатный; виджеты «Недельная активность» и «Карта активности» входят в Postura Pro на iPhone. С Apple Watch можно настроить напоминание об осанке на Apple Watch, чтобы перерывы приходили на запястье.
Частые вопросы
Микроперерывы - это то же, что техника Помодоро?
Не совсем. Техника Помодоро - метод управления временем с фиксированными рабочими блоками и короткими перерывами между ними. Микроперерывы - любая пауза до примерно 10 минут, сделанная, когда удобно. Таймер Помодоро может их запланировать, но фиксированная система не обязательна.
Считается ли перерывом проверка телефона?
Она останавливает задачу, но оставляет глаза на близком экране и нередко голову наклонённой вперёд. HSE говорит, что перерывы должны позволять двигаться или хотя бы потянуться и сменить позу, а Американская академия офтальмологии советует смотреть вдаль. Сочетайте прокрутку с одним из этих действий.
Могут ли микроперерывы уменьшить нагрузку на глаза?
Короткие перерывы для глаз - распространённая рекомендация. Американская академия офтальмологии советует правило 20-20-20 и отмечает, что при работе с экраном люди моргают реже, чем обычные 15 раз в минуту. 15-секундная пауза, чтобы отвести взгляд и поморгать, покрывает и то и другое.
Делают ли микроперерывы продуктивнее?
Не надёжно. В метаанализе 2022 года общий эффект на результативность был небольшим и статистически незначимым, с приростом только в менее сложных задачах, таких как творческая или канцелярская работа. Более ясная польза - больше бодрости и меньше усталости.
Начните сегодня
Postura можно бесплатно скачать в App Store для iPhone и Apple Watch и в Google Play для Android; есть необязательная подписка Pro. Приложение приносит 12 коротких перерывов для глаз, осанки, движения и дыхания в выбранные вами часы. Postura - не медицинское приложение, а мягкий способ выработать лучшие привычки за рабочим столом. Всё, что оно умеет, смотрите на странице Postura или читайте другие статьи о Postura.
