Posturaนิสัยที่โต๊ะทำงานอ่าน 8 นาที
Micro Breaks ตอนทำงาน คืออะไร และพักอย่างไร
Micro Breaks ตอนทำงานคืออะไร งานวิเคราะห์อภิมานปี 2022 ในผู้เข้าร่วม 2,335 คนพบอะไร ควรพักนานและบ่อยแค่ไหน พร้อมไอเดียตั้งแต่ 10 วินาที
Micro Breaks ตอนทำงานคือการหยุดสั้น ๆ ไม่เกินราว 10 นาทีระหว่างทำงาน เช่น มองออกจากหน้าจอ หมุนไหล่ หรือลุกยืนหนึ่งนาที งานวิจัยเชื่อมโยงกับพลังงานที่มากขึ้นและความล้าที่น้อยลง แม้ผลต่อปริมาณงานที่ทำได้จะเล็กน้อย
คู่มือนี้ครอบคลุมสิ่งที่งานวิจัยวัด ควรพักนานและบ่อยแค่ไหน และทำอะไรได้ในหนึ่งนาทีหรือน้อยกว่า ปิดท้ายด้วยวิธีจดจำ รวมถึงการเตือนใน Postura แอปตรวจท่านั่งและเตือนพักยืดเหยียดของเรา ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากอาการปวด ชา หรือปัญหาสายตาไม่ทุเลา ควรพบแพทย์
Micro Break คืออะไร
Micro break คือการหยุดสั้น ๆ จากงานที่ทำ ทำระหว่างวันทำงาน ไม่ใช่ตอนพักเที่ยงหรือหลังเลิกงาน งานทบทวนเชิงระบบและวิเคราะห์อภิมานปี 2022 ในวารสาร PLOS ONE ชื่อ "Give me a break!" นิยาม micro-breaks ว่าเป็น "การหยุดคั่นสั้น ๆ ในงานของตนที่ไม่เกิน 10 นาที" ในทางปฏิบัติ ส่วนใหญ่สั้นกว่านั้นมาก: หลับตา 10 วินาที หมุนไหล่ 30 วินาที เดินไปเติมน้ำหนึ่งนาที ประเด็นคือการเปลี่ยนจากสิ่งที่ทำอยู่ชั่วขณะ เพื่อให้ดวงตาปรับโฟกัสใหม่ กล้ามเนื้อเปลี่ยนตำแหน่ง และความสนใจรีเซ็ต Micro break ต่างจากการพักตามกำหนดอย่างพักเที่ยง เพราะคุณพักตามสะดวก มักไม่ต้องออกจากพื้นที่ทำงานนาน และต่างจากการสลับไปทำงานอื่นที่ทำให้สมองยุ่งเท่าเดิม เช่น เคลียร์อีเมล micro break ที่ดีให้ร่างกายหรือความสนใจของคุณมีสิ่งที่ต่างออกไปให้ทำ
Micro break, micro-break และ microbreak ล้วนหมายถึงสิ่งเดียวกัน
Micro Breaks ได้ผลจริงไหม
ได้ผลสำหรับความรู้สึก และไม่ชัดเจนนักสำหรับปริมาณงานที่ทำได้ ในปี 2022 งานวิเคราะห์อภิมานใน PLOS ONE รวม 19 รายการ ครอบคลุม 22 กลุ่มตัวอย่างอิสระและผู้เข้าร่วม 2,335 คน Micro breaks เพิ่มความกระปรี้กระเปร่าและลดความล้าในระดับที่ผู้เขียนเรียกว่าเล็กแต่มีนัยสำคัญทางสถิติ ผลโดยรวมต่อประสิทธิภาพการทำงานเล็กกว่าและไม่มีนัยสำคัญ
ขนาดผล เขียนเป็น d บอกว่าความต่างใหญ่แค่ไหน ตัวเลขยิ่งมาก ผลยิ่งใหญ่
| ผลลัพธ์ | ขนาดผล (d) | ผลการทบทวนพบอะไร |
|---|---|---|
| ความกระปรี้กระเปร่า (รู้สึกมีพลัง) | 0.36 | เพิ่มขึ้นเล็กน้อยอย่างมีนัยสำคัญ (9 การศึกษา 913 คน) |
| ความล้า | 0.35 | ลดลงเล็กน้อยอย่างมีนัยสำคัญ (9 การศึกษา 803 คน) |
| ประสิทธิภาพ โดยรวม | 0.16 | ไม่มีนัยสำคัญ (15 การศึกษา 1,132 คน) |
| ประสิทธิภาพ งานสร้างสรรค์ | 0.38 | ดีขึ้นเล็กน้อยอย่างมีนัยสำคัญ |
| ประสิทธิภาพ งานธุรการ | 0.56 | ดีขึ้นปานกลางอย่างมีนัยสำคัญ จากเพียงสองการศึกษา |
| ประสิทธิภาพ งานที่ต้องใช้ความคิดสูง | -0.09 | เล็กมาก ไม่มีนัยสำคัญ |
ผู้เขียนสรุปว่า micro-breaks "ส่งผลบวกต่อความเป็นอยู่ที่ดีด้วยการเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าและลดความล้า" ส่วนผลงาน พวกเขาเขียนว่า micro-breaks "ดูเหมือนไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพโดยทั่วไป"
นั่นคือบทสรุปที่ตรงไปตรงมา การหยุด 30 วินาทีน่าจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้คุณคิดงานยากได้เร็วขึ้นอย่างน่าเชื่อถือ บทวิจารณ์ก็มีข้อจำกัด คือมีการศึกษาต่อผลลัพธ์น้อย และผลเกือบทั้งหมดรายงานด้วยตัวเอง การรู้สึกหมดแรงน้อยลงในช่วงบ่ายก็ยังเป็นเหตุผลที่สมควรในการพัก
Micro Break ควรนานแค่ไหน
ตั้งแต่ไม่กี่วินาทีถึงราว 10 นาที ซึ่งเป็นขีดบนในนิยามของบทวิจารณ์ปี 2022 การหยุดสั้น 10 ถึง 60 วินาทีเหมาะกับดวงตา ท่านั่ง และการหายใจ บทวิจารณ์ยังเชื่อมโยงการพักที่นานกว่ากับการได้ผลงานมากขึ้น และเตือนว่า "การฟื้นตัวจากงานที่ใช้พลังมากอาจต้องพักมากกว่า 10 นาที"
วิธีคร่าว ๆ ในการจับคู่การพักกับงาน
- 10 ถึง 30 วินาที: พักสายตาหรือรีเซ็ตท่านั่งระหว่างอีเมล
- 30 ถึง 60 วินาที: หมุนไหล่ ลุกยืน หรือหายใจช้า ๆ ไม่กี่ครั้ง
- 5 ถึง 10 นาที: เดิน ดื่มน้ำ หรือรับอากาศ
- มากกว่า 10 นาที: การพักจริง ๆ หลังงานที่ต้องจดจ่อและใช้พลังมาก
ควรพักงานบ่อยแค่ไหน
บ่อย และสั้น แนวทางของ Health and Safety Executive ของสหราชอาณาจักรเรื่องกิจวัตรงานและการพักระบุว่า "ไม่มีแนวทางทางกฎหมายว่าการพักควรนานและบ่อยแค่ไหน" สำหรับงานหน้าจอ หลักคร่าว ๆ ของแนวทาง: "พักสั้น ๆ บ่อย ๆ แทนที่จะพักนานแต่น้อยครั้ง" เช่น "5 ถึง 10 นาทีทุกชั่วโมงดีกว่า 20 นาทีทุกสองชั่วโมง"
HSE เสริมว่าการพักควรให้คุณลุกขึ้นเดิน "หรืออย่างน้อยยืดเหยียดและเปลี่ยนท่า" และในอุดมคติคุณเลือกเวลาพักเองได้ แนวทางกิจกรรมทางกายของ NHS ชี้ไปทางเดียวกัน โดยแนะนำผู้ใหญ่ให้ "ตัดช่วงที่ไม่เคลื่อนไหวนาน ๆ ด้วยกิจกรรมบ้าง"
รวมกันแล้ว จังหวะที่ทำได้จริงสำหรับวันทำงานที่โต๊ะเป็นแบบนี้
- ทุก 20 นาที: มองไกล 20 วินาที ตามที่ American Academy of Ophthalmology แนะนำ คู่มือกฎ 20-20-20 สำหรับตาล้าของเราอธิบายไว้
- ทุกชั่วโมง: รีเซ็ตท่านั่ง 30 วินาที และห่างจากหน้าจอรวม 5 ถึง 10 นาที ตามตัวอย่างของ HSE
- หลังงานหนัก: พักนานขึ้นก่อนงานยากชิ้นต่อไป
ควรทำอะไรใน Micro Break
ทำตรงข้ามกับที่ทำอยู่: พักสายตาหลังทำงานหน้าจอ ขยับหลังนั่งนิ่ง หายใจหลังเกร็งอยู่ เวลาที่ระบุคือค่าเริ่มต้นของตัวจับเวลาในนิสัยในตัวของ Postura
| เป้าหมาย | Micro break | เวลา | วิธีทำ |
|---|---|---|---|
| ดวงตา | Eye Relief | 10 วินาที | หลับตาและหายใจลึก ๆ |
| ดวงตา | Screen Pause | 15 วินาที | มองออกจากหน้าจอและกะพริบตาหลายครั้ง |
| ดวงตา | 20-20-20 | 20 วินาที | มองสิ่งที่อยู่ไกลอย่างน้อย 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) |
| ท่านั่ง | Posture Check | 30 วินาที | นั่งหลังตรง ไหล่ไปด้านหลัง เท้าวางราบกับพื้น |
| ท่านั่ง | Shoulder Drop | 30 วินาที | ปล่อยไหล่ลงและไปด้านหลัง ห่างจากหู |
| ท่านั่ง | Chest Open | 30 วินาที | ดึงสะบักเข้าหากันเบา ๆ |
| ท่านั่ง | Neck Tilt | 30 วินาที | เอียงศีรษะช้า ๆ จากข้างหนึ่งไปอีกข้าง |
| การเคลื่อนไหว | Stand Up | 30 วินาที | ลุกยืนและยืดขา |
| การเคลื่อนไหว | Shoulder Roll | 30 วินาที | หมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างละ 5 ครั้ง |
| การเคลื่อนไหว | Short Walk | 60 วินาที | เดินเร็ว ๆ รอบพื้นที่ของคุณ |
| การหายใจ | Deep Breath | 30 วินาที | หายใจเข้าลึกช้า ๆ ทางจมูก 5 ครั้ง |
| การหายใจ | Box Breathing | 40 วินาที | หายใจเข้านับ 4 กลั้นนับ 4 ออกนับ 4 กลั้นนับ 4 |
ขยับเท่าที่สบาย สำหรับแถวเรื่องท่านั่ง คู่มือนั่งทำงานที่โต๊ะให้ถูกท่าของเรามีเช็กลิสต์ตั้งค่า 60 วินาที สำหรับกิจวัตรที่นานขึ้น ลองท่ายืดคอและไหล่ที่โต๊ะทำงาน และสำหรับแถวเรื่องการหายใจ ดูว่า Box Breathing ทำงานอย่างไร
จำให้พัก Micro Breaks ได้อย่างไร
งานที่ต้องจดจ่อทำให้เวลาหายไป คนส่วนใหญ่จึงต้องมีตัวกระตุ้น สามแนวทางที่ช่วยได้
- จุดยึดนิสัย ผูกการพักกับสิ่งที่ทำอยู่แล้ว: วางสาย ส่งข้อความ บันทึกไฟล์
- ซอฟต์แวร์เตือน HSE ระบุว่า "ซอฟต์แวร์ตรวจสอบการพักสามารถเตือนผู้ใช้ให้พักเป็นประจำ"
- การเตือนที่รู้จักวันของคุณ ตัวเตือนที่ตามเวลาทำงานของคุณเป็นแบบที่ทำตามได้ง่ายที่สุด
Postura สร้างขึ้นรอบแบบสุดท้าย การเตือนตามเวลาทำงานและวันที่ใช้งานของคุณ พร้อมตารางเป็นกะสำหรับวันที่ต่างกัน แต่ละนิสัยมีลำดับความสำคัญของการเตือนเป็นของตัวเอง: Off, Low, Normal หรือ High เมื่อมีการแจ้งเตือน คุณแตะ "Mark as done" (ทำเสร็จแล้ว) หรือหากจังหวะไม่ใช่ แตะ "Remind me in 15 min" (เตือนอีกครั้งใน 15 นาที) การเตือนยังหยุดเองอัตโนมัติเมื่อคุณถึงเป้าหมาย
สำหรับวันที่ไม่ปกติ เลือกโหมดวัน: Busy Day ส่งการเตือนน้อยลง Meeting-Heavy ลดการรบกวนให้น้อยที่สุด และ Silent Day ไม่ส่งเลย โหมดวันรีเซ็ตตอนเที่ยงคืน บน iPhone การเตือน "Before you log off" (ก่อนเลิกงาน) มาถึง 30 นาทีก่อนเวลาทำงานของคุณสิ้นสุด และแสดงรายการนิสัยที่ยังไม่ทำ วิดเจ็ต Active Habits ใช้ได้ฟรี ส่วนวิดเจ็ต Weekly Activity และ Activity Heatmap เป็นส่วนหนึ่งของ Postura Pro บน iPhone หากมี Apple Watch คุณตั้งการเตือนท่านั่งบน Apple Watchได้ เพื่อให้การพักมาถึงข้อมือ
คำถามที่พบบ่อย
Micro Breaks เหมือนเทคนิค Pomodoro ไหม
ไม่เชิง เทคนิค Pomodoro เป็นวิธีบริหารเวลาที่สร้างจากช่วงทำงานคงที่คั่นด้วยการพักสั้น ส่วน Micro breaks คือการหยุดใด ๆ ไม่เกินราว 10 นาที ทำเมื่อเหมาะสม ตัวจับเวลา Pomodoro กำหนดตารางให้ได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีระบบตายตัว
เช็กโทรศัพท์นับเป็นการพักไหม
หยุดงานที่ทำอยู่ได้ แต่ยังให้ตาจ้องหน้าจอใกล้ ๆ และมักก้มศีรษะไปข้างหน้า HSE ระบุว่าการพักควรให้คุณขยับ หรืออย่างน้อยยืดเหยียดและเปลี่ยนท่า และ American Academy of Ophthalmology แนะนำให้มองไกล ควรจับคู่การไถหน้าจอกับอย่างใดอย่างหนึ่งนั้น
Micro Breaks ลดอาการตาล้าได้ไหม
การพักสายตาสั้น ๆ เป็นคำแนะนำทั่วไป American Academy of Ophthalmology แนะนำกฎ 20-20-20 และระบุว่าคนกะพริบตาน้อยลงขณะใช้หน้าจอกว่าปกติที่ 15 ครั้งต่อนาที การหยุด 15 วินาทีเพื่อมองออกไปและกะพริบตาครอบคลุมทั้งสองอย่าง
Micro Breaks ทำให้ทำงานได้ผลมากขึ้นไหม
ไม่แน่นอน ในงานวิเคราะห์อภิมานปี 2022 ผลโดยรวมต่อประสิทธิภาพเล็กและไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ โดยได้ผลเฉพาะงานที่ใช้ความคิดน้อยกว่า เช่น งานสร้างสรรค์หรืองานธุรการ ประโยชน์ที่ชัดเจนกว่าคือรู้สึกมีพลังมากขึ้นและล้าน้อยลง
เริ่มเลย
Postura ดาวน์โหลดฟรีบน App Store สำหรับ iPhone และ Apple Watch และบน Google Play สำหรับ Android พร้อมการสมัครสมาชิก Pro แบบเลือกได้ รวม 12 การพักสั้นสำหรับดวงตา ท่านั่ง การเคลื่อนไหว และการหายใจ ไว้ในชั่วโมงที่คุณเลือก Postura ไม่ใช่แอปทางการแพทย์ เป็นวิธีอ่อนโยนในการสร้างนิสัยที่โต๊ะทำงานให้ดีขึ้น ดูทุกอย่างที่แอปทำได้ที่หน้า Postura หรืออ่านบทความ Postura เพิ่มเติม
