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上班微休息：是什麼、要休息多久、怎麼做
什麼是上班微休息？2022 年涵蓋 2,335 人的統合分析發現了什麼、該休息多久與多頻繁，以及從 10 秒開始的休息點子。
上班微休息，是指在做事的過程中，長度最多約 10 分鐘的短暫停頓，例如把視線移開螢幕、轉動肩膀，或站起來一分鐘。研究將微休息與更充沛的精力和更少的疲勞連在一起，不過它對工作產出的影響很小。
這篇指南涵蓋研究測量了什麼、該休息多久與多頻繁，以及一分鐘以內可以做什麼。最後會介紹幫助你記得休息的方法，包括 Postura 的提醒，這是我們開發的姿勢檢查與伸展休息 App。本文為一般性資訊，不構成醫療建議。如果疼痛、麻木或眼睛不適一直無法緩解，請就醫。
什麼是微休息？
微休息是從手上工作中暫停的短暫片刻，發生在工作日當中，而不是午餐時間或下班後。2022 年發表於《PLOS ONE》期刊的一篇系統性回顧與統合分析，〈"Give me a break!"〉，把微休息定義為「長度不超過 10 分鐘、工作中的短暫中斷」。實際上，大多數都短得多：閉眼 10 秒、轉肩 30 秒、走去裝水花一分鐘。重點在於暫時換個和剛才不一樣的事，讓眼睛重新對焦、肌肉換個位置、注意力重置。微休息和午餐這類排定的休息不同，因為你是隨時進行的，通常也不會離開工作區太久。它們也與切換到另一項同樣讓腦袋忙碌的任務不同，例如處理電子郵件。好的微休息，會讓你的身體或注意力有不同的事可做。
微休息、micro break、micro-break 和 microbreak，指的都是同一件事。
微休息真的有用嗎？
對你的感受有用，對你做了多少事則沒那麼明確。2022 年，這篇《PLOS ONE》的統合分析彙整了 19 筆紀錄，涵蓋 22 個獨立樣本和 2,335 位參與者。微休息提升了活力、降低了疲勞，作者稱這些幅度雖小，但在統計上顯著。對工作表現的整體效果則較小，而且不顯著。
效果量以 d 表示，說明差異有多大：數字越大，效果越大。
| 結果 | 效果量（d） | 回顧的發現 |
|---|---|---|
| 活力（感覺精力充沛） | 0.36 | 小幅但顯著的上升（9 項研究，913 人） |
| 疲勞 | 0.35 | 小幅但顯著的下降（9 項研究，803 人） |
| 工作表現，整體 | 0.16 | 不顯著（15 項研究，1,132 人） |
| 工作表現，創意任務 | 0.38 | 小幅但顯著的進步 |
| 工作表現，文書任務 | 0.56 | 中等且顯著的進步，僅來自兩項研究 |
| 工作表現，高認知負荷任務 | -0.09 | 非常小，不顯著 |
作者的結論是，微休息「透過提升活力和降低疲勞，對幸福感產生正面影響」。至於產出，他們寫道，微休息「似乎一般而言不會影響工作表現」。
這是誠實的摘要。30 秒的停頓可能讓你覺得比較清爽，但並不能可靠地讓你在費腦的思考工作上更快。這篇回顧也有其限制：每個結果的研究數量很少，而且幾乎所有結果都是自己回報的。不過，到了下午比較不覺得精疲力竭，仍然是休息的一個合理的理由。
微休息應該多長？
從幾秒鐘到大約 10 分鐘都可以，10 分鐘是 2022 年回顧定義中的上限。10 到 60 秒的短暫停頓，適合用來照顧眼睛、姿勢和呼吸。這篇回顧也把較長的休息與較大的工作表現進步連在一起，並警告「要從高度耗損的任務中恢復，可能需要超過 10 分鐘的休息」。
一個讓休息配合工作的粗略方式：
- 10 到 30 秒： 在兩封電子郵件之間護眼休息或重設姿勢。
- 30 到 60 秒： 轉肩、站起來，或做幾次緩慢的呼吸。
- 5 到 10 分鐘： 散步、喝點東西或呼吸新鮮空氣。
- 超過 10 分鐘： 在高耗損、需專注的工作之後，好好休息一下。
上班時應該多久休息一次？
要常常休息，而且時間要短。英國衛生與安全局關於工作節奏與休息的指引指出，對於螢幕工作，「關於休息應該多久、多頻繁，並沒有法律上的指引」。它的經驗法則是：「頻繁地做短暫休息，而不是少次地做較長的休息。」例如，「每小時休息 5 到 10 分鐘，比每 2 小時休息 20 分鐘更好」。
HSE 補充說，休息應該讓你起身走動，「或至少伸展並變換姿勢」，而且最好由你自己選擇何時休息。NHS 的身體活動指引也指向同一個方向，建議成年人「用一些活動來打斷長時間不動的狀態」。
綜合起來，一個上班日可行的節奏是這樣的：
- 每 20 分鐘： 望向遠方 20 秒，如美國眼科學會所建議的。我們的護眼 20-20-20 法則指南有說明。
- 每小時： 30 秒的姿勢重設，加上總共 5 到 10 分鐘遠離螢幕，與 HSE 的例子一致。
- 在高要求的工作之後： 在下一項困難任務之前，安排一次較長的休息。
微休息時可以做什麼？
做和你剛才相反的事：用眼之後讓眼睛休息，久坐不動之後動一動，緊繃之後呼吸。這些時間是 Postura 內建習慣的預設計時器。
| 目標 | 微休息 | 時間 | 做法 |
|---|---|---|---|
| 眼睛 | 眼睛放鬆 | 10 秒 | 閉上眼睛並深呼吸 |
| 眼睛 | 螢幕暫停 | 15 秒 | 把視線移開螢幕，並眨眼數次 |
| 眼睛 | 20-20-20 | 20 秒 | 看向至少 20 英尺（約 6 公尺）外的東西 |
| 姿勢 | 姿勢檢查 | 30 秒 | 坐直，肩膀向後，雙腳平放在地板上 |
| 姿勢 | 沉肩 | 30 秒 | 讓肩膀向下、向後放鬆，遠離耳朵 |
| 姿勢 | 開胸 | 30 秒 | 輕輕把肩胛骨向中間靠攏 |
| 姿勢 | 頸部側傾 | 30 秒 | 慢慢把頭從一側傾向另一側 |
| 活動 | 起身 | 30 秒 | 站起來並伸展雙腿 |
| 活動 | 轉肩 | 30 秒 | 肩膀向前、向後各轉 5 圈 |
| 活動 | 短暫散步 | 60 秒 | 在你的空間裡快走一圈 |
| 呼吸 | 深呼吸 | 30 秒 | 用鼻子緩慢深呼吸 5 次 |
| 呼吸 | 箱式呼吸 | 40 秒 | 吸氣 4 拍，閉氣 4 拍，吐氣 4 拍，閉氣 4 拍 |
活動只做到舒適的範圍。關於姿勢那幾列，我們的辦公桌正確坐姿指南有一份 60 秒的設定檢查。想要更長的流程，可以試試這些頸肩辦公桌伸展；關於呼吸那幾列，請看箱式呼吸是如何運作的。
如何記得去做微休息？
專注工作會讓時間消失，所以多數人需要一個提示。有三種方式可以幫忙：
- 習慣錨點。 把休息綁在你已經在做的事情上：結束一通電話、送出一則訊息、儲存一個檔案。
- 提醒軟體。 HSE 指出「休息監控軟體可以提醒使用者定期休息」。
- 了解你一天的提醒。 跟著你工作時間走的提示，是最容易持之以恆的。
Postura 就是圍繞最後一種打造的。提醒會跟著你的工作時間和啟用日期走，日子不同時，還有輪班排程。每個習慣都有自己的提醒優先順序：關閉、低、一般或高。通知送達時，你可以點「標示為完成」，或者，如果時機不對，點「15 分鐘後再提醒我」。達到目標後，提醒也會自動暫停。
遇到特殊的日子，可以選擇日模式：忙碌日會送出較少的提醒，會議密集日會把打擾降到最低，靜音日則完全不送提醒。日模式會在午夜重設。在 iPhone 上，「下班前」提醒會在你的工作時間結束前 30 分鐘送達，並列出尚未完成的習慣。「進行中習慣」小工具是免費的；「每週活動」與「活動熱度圖」小工具則屬於 iPhone 上的 Postura Pro。如果你有 Apple Watch，可以設定 Apple Watch 姿勢提醒，讓休息提示送到你的手腕上。
常見問題
微休息和番茄鐘工作法一樣嗎？
不太一樣。番茄鐘工作法是一種時間管理方法，建立在固定的工作區塊，區塊之間有短暫的休息。微休息則是任何長度不超過約 10 分鐘、在適合的時候進行的停頓。番茄鐘計時器可以幫你排程，但你不需要一個固定的系統。
滑手機算休息嗎？
它讓你暫停了手上的工作，但眼睛仍然盯著近距離的螢幕，頭也常常是向前低下的。HSE 指出，休息應該讓你活動，或至少伸展並變換姿勢，美國眼科學會則建議望向遠方。滑手機時，請搭配其中一項。
微休息可以減輕眼睛疲勞嗎？
短暫的護眼休息是常見的建議。美國眼科學會建議 20-20-20 法則，並指出人們在使用螢幕時眨眼次數比平常每分鐘 15 次還少。花 15 秒把視線移開並眨眼，兩者都能顧到。
微休息會讓你更有生產力嗎？
不一定可靠。在 2022 年的統合分析中，對工作表現的整體效果很小，在統計上不顯著，只有在創意或文書這類要求較低的任務上才有進步。比較明確的好處，是感覺更有活力、更不疲勞。
開始吧
Postura 可在 App Store 免費下載，支援 iPhone 和 Apple Watch，Android 版則在 Google Play，另有可選的 Pro 訂閱。它把 12 種針對眼睛、姿勢、活動和呼吸的短暫休息，帶進你選擇的時段。Postura 不是醫療 App，而是一種養成更好辦公桌習慣的溫和方式。請到 Postura 頁面了解它的所有功能，或閱讀更多 Postura 文章。
