Box Breathing: Cara Melakukannya dan Manfaat di Kantor

Box breathing adalah latihan pernapasan lambat dengan empat fase yang sama panjang: tarik napas empat hitungan, tahan empat, buang napas empat, lalu tahan dengan paru-paru kosong empat. Satu putaran memakan sekitar 16 detik. Dua panduan NHS trust menyarankan hingga empat putaran, sekitar satu menit seluruhnya.

Di bawah ini ada langkah persisnya, temuan satu-satunya uji acak yang menyertakan box breathing, perbandingannya dengan 4-7-8, dan versi 40 detik untuk hari kerja. Polanya sama dengan kebiasaan Box Breathing di Postura, aplikasi pengingat postur dan jeda milik kami. Ini informasi umum, bukan saran medis.

Apa itu box breathing?

Box breathing, disebut juga pernapasan kotak, adalah latihan pernapasan yang terdiri atas empat bagian yang sama: tarik, tahan, buang, tahan. Bayangkan sebuah persegi dan jalani satu sisi untuk tiap fase. Panduan Waiting Room dari North London NHS Foundation Trust menyatakannya lugas: tarik napas selama empat detik, tahan empat, buang empat, tahan empat, dan ulangi. Panduan swabantu Cumbria, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust memakai hitungan empat yang sama, menyarankan bernapas ke perut, dan menyebut lakukan tiga sampai empat kali. Panduan itu juga menyarankan berlatih sebelum Anda membutuhkannya, agar polanya sudah terasa akrab saat momen tegang tiba. Karena setiap fase sama panjang, box breathing mudah diingat dan mudah dilakukan diam-diam di meja kerja, tanpa peralatan dan tanpa ruangan sunyi. Yang membedakannya dari kebanyakan latihan pernapasan adalah tahan yang kedua: jeda singkat dengan paru-paru kosong sebelum tarikan napas berikutnya.

Bagaimana melakukan box breathing, langkah demi langkah?

Duduklah di kursi yang menopang punggung, dengan kedua kaki rata di lantai, seperti yang disarankan panduan NHS tentang latihan pernapasan untuk stres. Lalu ikuti empat langkah:

Beberapa detail membuatnya lebih mudah:

• Bernapaslah rendah. Biarkan perut Anda bergerak, bukan bahu yang terangkat.
• Telusuri sebuah bentuk. Leaflet latihan pernapasan dari Sherwood Forest Hospitals NHS Foundation Trust menyarankan menelusuri tepi ponsel atau buku catatan, satu sisi per fase.
• Jaga tahan tetap lembut. Tahan adalah jeda, bukan upaya yang menegangkan.

Apakah ada versi yang lebih singkat?

Ada: pakai hitungan tiga, atau lakukan lebih sedikit putaran. Dalam uji 2023 di bawah, peserta diminta memperpendek setiap fase bila harus memaksakan diri, dan leaflet Sherwood Forest menyatakan untuk mengulang hingga empat kali bila nyaman.

• Hitungan empat: 16 detik per putaran, jadi empat putaran memakan sedikit lebih dari semenit.
• Hitungan tiga: 12 detik per putaran, jadi tiga putaran memakan 36 detik.
• Jeda 40 detik: sekitar dua setengah putaran pada hitungan empat, atau sekitar tiga pada hitungan tiga.

Apakah box breathing berhasil?

Pada 2023, jurnal Cell Reports Medicine menerbitkan uji acak terkontrol jarak jauh, Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Uji itu membandingkan tiga latihan pernapasan 5 menit setiap hari dengan meditasi kesadaran penuh 5 menit selama satu bulan. Box breathing adalah salah satu dari ketiganya. Dua lainnya adalah cyclic sighing, yang memperpanjang embusan napas, dan cyclic hyperventilation dengan retensi.

Yang dilaporkan studi itu:

• Latihan napas sebagai kelompok memperbaiki mood dan menurunkan laju napas lebih banyak daripada meditasi kesadaran penuh.
• Cyclic sighing yang berfokus pada embusan napas paling baik pada kedua ukuran.
• Setiap kelompok, termasuk kesadaran penuh, melaporkan kecemasan dan perasaan negatif yang lebih sedikit, tanpa perbedaan jelas antara latihan napas dan meditasi pada kedua hal itu.
• Tidak ada kelompok yang menunjukkan perubahan tidur.

Batasannya penting. Dari 108 orang yang terdaftar, hanya 21 yang ditugaskan ke box breathing. Kebanyakan berasal dari satu kelas psikologi sarjana, latihannya jarak jauh dan dilaporkan sendiri, dan studi berlangsung empat minggu tanpa tindak lanjut. Para penulis menyebutnya eksploratif, dan mencatat bahwa kelompoknya terlalu kecil untuk membandingkan metode pernapasan satu sama lain dengan layak.

Jadi apa yang bisa Anda ambil? Box breathing adalah jeda tenang berbiaya rendah, tetapi ini bukan bukti bahwa ia mengungguli metode lain.

Bagaimana box breathing dibandingkan dengan 4-7-8 dan metode lain?

Keempat latihan di bawah memperlambat napas Anda. Perbedaan sebenarnya ada pada letak jedanya dan seberapa lama Anda mengembuskan napas.

Langkah 4-7-8 mengikuti panduan pernapasan perut 4-7-8 di perpustakaan kesehatan ColumbiaDoctors, cyclic sighing ditampilkan seperti yang diajarkan dalam uji 2023, dan pernapasan perut berasal dari halaman stres NHS, yang tidak menyebut box breathing.

Box breathing satu-satunya yang punya jeda setelah Anda mengembuskan napas. Bila tahan terasa tidak nyaman, pernapasan perut dan cyclic sighing tidak memilikinya, dan cyclic sighing adalah gaya yang berfokus pada embusan yang paling baik dalam uji tersebut.

Kapan box breathing membantu selama hari kerja?

Leaflet Sherwood Forest memilih box breathing untuk staf karena mudah disesuaikan di tengah shift yang sibuk. Di meja kerja, ia cocok masuk ke tiga celah alami.

Sebelum panggilan atau rapat

Lakukan dua atau tiga putaran saat panggilan tersambung, mata terbuka, menghitung dalam hati. Tidak ada yang akan menyadarinya.

Setelah blok fokus yang panjang

Selesaikan tugas berat, lalu bernapaslah sambil memandang ke seberang ruangan. Ini berpasangan baik dengan aturan 20-20-20 untuk mata lelah, yang meminta Anda melihat sekitar 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Biarkan bahu turun pada setiap embusan napas, atau tambahkan beberapa peregangan di meja kerja untuk leher dan bahu. Panduan kami tentang jeda mikro di tempat kerja punya lebih banyak penyegaran singkat.

Di akhir hari

Tutup laptop dan lakukan beberapa putaran sebagai garis antara pekerjaan dan malam. Bila Anda ingin menyadari perasaan Anda setelah hari yang penuh tekanan, catatan singkat di jurnal mood dapat memperlihatkan pola dalam beberapa minggu.

Apakah box breathing aman untuk semua orang?

Tahan tidak cocok untuk semua orang. Leaflet Sherwood Forest mencatat bahwa Anda mungkin merasa sedikit pusing pada awalnya, dan duduk atau berbaring dapat membantu sampai terbiasa. Bila Anda punya masalah terkait pernapasan, tambahnya, teknik grounding mungkin lebih cocok.

• Berhentilah bila Anda merasa pusing atau sesak. Kembali bernapas seperti biasa.
• Perpendek tahan. Turun ke hitungan tiga, atau lewati tahan.
• Periksakan dulu ke dokter bila Anda punya kondisi pernapasan atau jantung. Uji itu mengecualikan orang dengan kondisi seperti penyakit jantung, riwayat kejang, dan kehamilan, jadi tidak menjelaskan apa pun tentang kelompok itu.

Latihan pernapasan adalah jeda yang menenangkan, bukan pengobatan untuk gangguan kecemasan. Bila stres atau kecemasan memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, bicaralah dengan dokter.

Bagaimana menjadikan box breathing kebiasaan harian?

Berlatihlah sebelum Anda membutuhkannya, seperti saran panduan CNTW: kaitkan dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan, dan ulangi juga di hari-hari yang tenang.

1. Pilih satu jangkar. Sebelum panggilan pertama, setelah makan siang, atau saat menutup laptop.
2. Jaga tetap dalam jam kerja. Pengingat di meja kerja lebih mudah ditindaklanjuti.
3. Mulai dengan sekali sehari, lalu tambahkan momen kedua saat sudah terasa otomatis.

Box Breathing adalah satu dari 12 kebiasaan bawaan Postura, di kategori Napas di samping Napas Dalam. Instruksinya berbunyi "Tarik napas 4, tahan 4, buang 4, tahan 4", dan timernya 40 detik secara default. Napas Dalam meminta 5 napas dalam yang lambat lewat hidung selama 30 detik. Pengingat datang hanya dalam jam kerja dan hari aktif Anda. Setiap kebiasaan punya prioritas pengingat Mati, Rendah, Normal, atau Tinggi, ditambah target harian. Postura mengirim satu pengingat dalam satu waktu, merotasi saran, dan dapat menjeda pengingat setelah Anda mencapai target hari itu.

Di Apple Watch dengan watchOS 26 atau lebih baru, buka Postura, ketuk sebuah kebiasaan, mulai timernya, dan tandai selesai. Penyelesaiannya tersinkron kembali ke iPhone Anda. Panduan kami tentang pengingat postur di Apple Watch menjelaskan bagaimana pengingat sampai ke pergelangan tangan Anda.

FAQ

Berapa lama sebaiknya melakukan box breathing?

Mulailah dengan sekitar satu menit. Panduan CNTW menyarankan tiga sampai empat putaran, video terpandu North London NHS berdurasi 2 menit, dan uji 2023 memakai 5 menit sehari. Singkat dan teratur mengalahkan lama dan jarang.

Bisakah box breathing dilakukan di meja kerja?

Bisa. Duduklah dengan punggung tertopang dan kaki rata, lalu hitung dalam hati dengan mata terbuka. Leaflet Sherwood Forest Hospitals memilihnya untuk staf karena mudah disesuaikan dengan shift yang sibuk.

Apakah box breathing sama dengan pernapasan kotak?

Ya. Panduan CNTW menyebutnya pernapasan kotak, dan pernapasan 4-4-4-4 merujuk pada empat hitungan yang sama. Makalah uji 2023 juga menyebut nama tactical breathing.

Apakah box breathing baik untuk tidur?

Buktinya sedikit, ke arah mana pun. Dalam uji 2023, tempat orang berlatih di siang hari, tidak ada kelompok yang menunjukkan perubahan tidur. Bila tahan membuat Anda tetap terjaga menjelang tidur, coba pernapasan perut NHS, yang tidak memilikinya. Untuk masalah tidur yang berlanjut, bicaralah dengan dokter.

Mulai sekarang

Postura gratis diunduh di App Store untuk iPhone dan Apple Watch, dan di Google Play untuk Android, dengan langganan Pro opsional. Aplikasi ini menyatukan cek postur, peregangan, jeda mata, dan momen napas dalam jadwal yang Anda atur. Postura bukan aplikasi medis; ini cara yang lembut untuk membangun kebiasaan duduk yang lebih baik. Lihat semua fiturnya di halaman Postura atau baca artikel Postura lainnya.