Kutu nefesi: nasıl yapılır, işte ne zaman işe yarar

Kutu nefesi, dört eşit evreli yavaş bir nefes egzersizidir: dört sayarak nefes alın, dört sayarak tutun, dört sayarak verin, sonra ciğerleriniz boşken dört sayarak bekleyin. Bir tur yaklaşık 16 saniye sürer. İki NHS vakfı rehberi dört tura kadar önerir; bu da toplam yaklaşık bir dakikadır.

Aşağıda tam adımları, kutu nefesini de içeren tek randomize çalışmanın ne bulduğunu, 4-7-8 ile karşılaştırmasını ve bir iş günü için 40 saniyelik bir sürümü bulacaksınız. Bu, duruş ve mola hatırlatıcı uygulamamız Postura'daki Kutu Nefes alışkanlığıyla aynı örüntüdür. Bu yazı genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir.

Kutu nefesi nedir?

Kare nefes de denen kutu nefesi, dört eşit parçadan oluşan bir nefes egzersizidir: al, tut, ver, tut. Bir kare düşünün ve her evrede bir kenar boyunca ilerleyin. North London NHS Foundation Trust'ın Waiting Room rehberi bunu açıkça söyler: dört saniye nefes alın, dört saniye tutun, dört saniye verin, dört saniye tutun ve tekrarlayın. Cumbria, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust'ın kendi kendine yardım rehberi aynı dört sayımı kullanır, karnınıza doğru nefes almanızı önerir ve bunu üç dört kez yapmanızı söyler. Ayrıca ihtiyaç duymadan önce uygulamanızı önerir; böylece gergin bir an geldiğinde örüntü zaten tanıdık gelir. Her evrenin uzunluğu aynı olduğu için kutu nefesini akılda tutmak ve masa başında sessizce yapmak kolaydır; ekipman ve sessiz bir oda gerekmez. Onu çoğu nefes egzersizinden ayıran şey ikinci beklemedir: bir sonraki nefesten önce ciğerleriniz boşken verilen kısa bir duraklama.

Kutu nefesi adım adım nasıl yapılır?

NHS'in stres için nefes egzersizleri rehberinin önerdiği gibi, sırtınızı destekleyen bir sandalyede, iki ayağınız yerde düz olarak oturun. Sonra dört adımı izleyin:

Birkaç ayrıntı işi kolaylaştırır:

• Alçaktan nefes alın. Omuzlarınızı kaldırmak yerine karnınızın hareket etmesine izin verin.
• Bir şekil çizin. Sherwood Forest Hospitals NHS Foundation Trust'ın bir nefes egzersizleri broşürü, her evrede bir kenar olacak şekilde telefonunuzun ya da not defterinizin çevresini parmağınızla izlemenizi önerir.
• Beklemeleri yumuşak tutun. Bekleme bir duraklamadır, zorlanma değil.

Daha kısa bir sürümü var mı?

Evet: üç sayımı kullanın ya da daha az tur yapın. Aşağıdaki 2023 çalışmasında, zorlanıyorlarsa her evreyi kısaltmaları söylendi ve Sherwood Forest broşürü rahatsanız dört kereye kadar tekrarlamayı söyler.

• Dört sayım: tur başına 16 saniye; dört tur bir dakikanın biraz üzerinde sürer.
• Üç sayım: tur başına 12 saniye; üç tur 36 saniye sürer.
• 40 saniyelik bir mola: dörtte yaklaşık iki buçuk tur ya da üçte yaklaşık üç tur.

Kutu nefesi işe yarar mı?

2023'te Cell Reports Medicine dergisi uzaktan yürütülen randomize kontrollü bir çalışma yayımladı: Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Bir ay boyunca günde 5 dakikalık üç nefes egzersizini, 5 dakikalık farkındalık meditasyonuyla karşılaştırdı. Kutu nefesi üçünden biriydi. Diğerleri, verişi uzatan döngüsel iç çekme ve tutuşlu döngüsel hiperventilasyondu.

Çalışmanın bildirdikleri:

• Nefes çalışmaları bir grup olarak, ruh halini iyileştirmede ve solunum hızını düşürmede farkındalık meditasyonundan daha etkiliydi.
• Verişe odaklanan döngüsel iç çekme iki ölçümde de en iyisini yaptı.
• Farkındalık dahil her grup daha az kaygı ve daha az olumsuz duygu bildirdi; bu ikisinde nefes çalışması ile meditasyon arasında net bir fark yoktu.
• Hiçbir grupta uykuda bir değişiklik görülmedi.

Sınırlar önemli. Kayıtlı 108 kişiden yalnızca 21'i kutu nefesine atandı. Çoğu tek bir lisans psikoloji dersinden geldi, uygulama uzaktan ve öz bildirimle yapıldı ve çalışma takipsiz dört hafta sürdü. Yazarlar bunu keşfedici olarak niteler ve grupların, nefes yöntemlerini birbirleriyle düzgün biçimde karşılaştırmak için çok küçük olduğunu not eder.

Peki bundan ne çıkarabilirsiniz? Kutu nefesi düşük maliyetli sakin bir duraklamadır, ancak bu, diğer yöntemlerden üstün olduğunun kanıtı değildir.

Kutu nefesi 4-7-8 ve diğer yöntemlerle nasıl karşılaştırılır?

Aşağıdaki dört egzersizin dördü de nefesinizi yavaşlatır. Gerçek farklar, duraklamaların nereye konduğu ve ne kadar uzun nefes verdiğinizdir.

4-7-8 adımları, ColumbiaDoctors sağlık kütüphanesindeki bir 4-7-8 karın nefesi rehberini izler, döngüsel iç çekme 2023 çalışmasında öğretildiği gibi gösterilmiştir ve karın nefesi, kutu nefesinden söz etmeyen NHS stres sayfasından gelir.

Kutu nefesi, nefes verdikten sonra duraklama olan tek yöntemdir. Beklemeler rahatsız ediyorsa karın nefesinde ve döngüsel iç çekmede hiç bekleme yoktur; döngüsel iç çekme de çalışmada en iyisini yapan, verişi ağırlıklı yöntemdir.

Kutu nefesi bir iş gününde ne zaman yardımcı olabilir?

Sherwood Forest broşürü, yoğun bir vardiya sırasında uyarlanması kolay olduğu için kutu nefesini çalışanlar için seçti. Masa başında üç doğal boşluğa sığar.

Bir görüşme ya da toplantıdan önce

Görüşme bağlanırken gözleriniz açık, sessizce sayarak iki üç tur yapın. Kimse fark etmez.

Uzun bir odaklanma bloğundan sonra

Zor bir işi bitirin, sonra odanın karşısına bakarken nefes alın. Yaklaşık 20 fit (6 m) uzağa 20 saniye bakmanızı isteyen göz yorgunluğu için 20-20-20 kuralı ile iyi gider. Her nefes verişinizde omuzlarınızın düşmesine izin verin ya da birkaç boyun ve omuzlar için masa başı esnetmesi ekleyin. iş yerinde mikro molalar rehberimizde daha fazla kısa sıfırlama var.

Günün sonunda

Dizüstü bilgisayarı kapatın ve iş ile akşam arasında bir çizgi olarak birkaç tur yapın. Stresli bir günden sonra nasıl hissettiğinizi fark etmek istiyorsanız, bir duygu günlüğüne yazılan kısa bir not birkaç hafta içinde örüntüleri ortaya çıkarabilir.

Kutu nefesi herkes için güvenli mi?

Beklemeler herkese uymaz. Sherwood Forest broşürü, başta biraz baş dönmesi hissedebileceğinizi ve alışana kadar oturmanın ya da uzanmanın yardımcı olabileceğini not eder. Solunumla ilgili sorunlarınız varsa, diye ekler, topraklama teknikleri size daha uygun olabilir.

• Baş dönmesi ya da nefes darlığı hissederseniz durun. Normal nefes almaya dönün.
• Beklemeleri kısaltın. Üç sayıma inin ya da beklemeleri çıkarın.
• Solunum ya da kalp rahatsızlığınız varsa önce doktora danışın. Çalışma kalp hastalığı, nöbet öyküsü ve hamilelik gibi durumları olan kişileri hariç tuttu; yani bu gruplar hakkında hiçbir şey söylemez.

Nefes egzersizi sakin bir duraklamadır, bir kaygı bozukluğunun tedavisi değildir. Stres ya da kaygı günlük yaşamınızı etkiliyorsa bir doktorla konuşun.

Kutu nefesini günlük alışkanlık nasıl yaparsınız?

CNTW rehberinin önerdiği gibi ihtiyaç duymadan önce uygulayın: zaten yaptığınız bir şeye bağlayın ve sakin günlerde de tekrarlayın.

1. Bir çapa seçin. İlk görüşmeden önce, öğle yemeğinden sonra ya da dizüstü bilgisayarı kapatırken.
2. İş saatleri içinde tutun. Masanızdaki bir hatırlatıcıya uymak daha kolaydır.
3. Günde bir kezle başlayın, otomatikleşince ikinci bir an ekleyin.

Kutu Nefes, Postura'nın 12 yerleşik alışkanlığından biridir ve Nefes kategorisinde Derin Nefes'in yanındadır. Talimatı "4 saniye içeri çekin, 4 tutun, 4 dışarı verin, 4 tutun" der ve zamanlayıcısı varsayılan olarak 40 saniyedir. Derin Nefes, 30 saniye boyunca burnunuzdan 5 yavaş, derin nefes ister. Hatırlatıcılar yalnızca iş saatlerinizde ve etkin günlerinizde gelir. Her alışkanlığın Kapalı, Düşük, Normal ya da Yüksek hatırlatıcı önceliği ve günlük bir hedefi vardır. Postura aynı anda tek bir hatırlatıcı gönderir, önerileri değiştirir ve günün hedefine ulaştığınızda hatırlatıcıları duraklatabilir.

watchOS 26 veya üzeriyle Apple Watch'ta Postura'yı açın, bir alışkanlığa dokunun, zamanlayıcısını başlatın ve tamamlandı olarak işaretleyin. Tamamlama iPhone'unuza geri eşitlenir. Apple Watch'ta duruş hatırlatıcıları rehberimiz hatırlatıcıların bileğinize nasıl ulaştığını açıklıyor.

SSS

Kutu nefesi ne kadar süre yapılmalı?

Yaklaşık bir dakikayla başlayın. CNTW rehberi üç dört tur önerir, North London NHS rehberli videosu 2 dakika sürer ve 2023 çalışması günde 5 dakika kullandı. Kısa ve düzenli, uzun ve seyrekten iyidir.

Kutu nefesi masa başında yapılabilir mi?

Evet. Sırtınız destekli ve ayaklarınız düz olarak oturun, gözleriniz açık sessizce sayın. Sherwood Forest Hospitals broşürü, yoğun bir vardiyaya kolayca uyarlandığı için onu çalışanlar için seçti.

Kutu nefesi ile kare nefes aynı şey mi?

Evet. CNTW rehberi ona kutu ya da kare nefes der ve 4-4-4-4 nefesi aynı dört sayıma işaret eder. 2023 çalışma makalesi ayrıca taktik nefes adından da söz eder.

Kutu nefesi uyku için iyi mi?

Her iki yönde de az kanıt var. İnsanların gündüz uyguladığı 2023 çalışmasında hiçbir grupta uykuda bir değişiklik görülmedi. Beklemeler yatmadan önce sizi uyanık tutuyorsa, hiç beklemesi olmayan NHS karın nefesini deneyin. Süregelen uyku sorunları için bir doktorla konuşun.

Başlayın

Postura, iPhone ve Apple Watch için App Store'da ve Android için Google Play'de ücretsiz indirilir; isteğe bağlı bir Pro aboneliği vardır. Duruş kontrollerini, esnetmeleri, göz molalarını ve nefes anlarını sizin belirlediğiniz bir programda bir araya getirir. Postura tıbbi bir uygulama değildir; daha iyi masa başı alışkanlıkları kazanmanın nazik bir yoludur. Yaptığı her şeyi Postura sayfasında görün ya da daha fazla Postura yazısını okuyun.