Квадратное дыхание: как делать и когда помогает на работе

Квадратное дыхание (box breathing) - это медленное дыхательное упражнение из четырёх равных фаз: вдох на счёт четыре, задержка на четыре, выдох на четыре, затем задержка на четыре с пустыми лёгкими. Один круг занимает около 16 секунд. Два руководства британских клиник NHS советуют до четырёх кругов, то есть примерно минуту.

Ниже точные шаги, результаты единственного рандомизированного исследования, в котором участвовало квадратное дыхание, сравнение с 4-7-8 и версия на 40 секунд для рабочего дня. Это тот же рисунок, что и привычка «Квадратное дыхание» в Postura, нашем приложении-напоминании об осанке и перерывах. Это общая информация, а не медицинский совет.

Что такое квадратное дыхание?

Квадратное дыхание, или дыхание по квадрату, - это дыхательное упражнение из четырёх равных частей: вдох, задержка, выдох, задержка. Представьте квадрат и проходите по одной стороне за фазу. В руководстве Waiting Room фонда North London NHS Foundation Trust это сказано просто: вдох четыре секунды, задержка четыре, выдох четыре, задержка четыре, и повторять. В руководстве по самопомощи фонда Cumbria, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust используется тот же счёт до четырёх, предлагается дышать в живот и повторять три-четыре раза. Там же советуют потренироваться заранее, чтобы рисунок был уже знаком, когда наступит напряжённый момент. Поскольку все фазы одной длины, квадратное дыхание легко запомнить и легко делать незаметно за столом, без оборудования и тихой комнаты. От большинства дыхательных упражнений его отличает вторая задержка: короткая пауза с пустыми лёгкими перед следующим вдохом.

Как делать квадратное дыхание по шагам?

Сядьте на стул, который поддерживает спину, поставьте обе стопы на пол, как советует руководство NHS по дыхательным упражнениям при стрессе. Затем выполните четыре шага:

Несколько деталей облегчают упражнение:

• Дышите низко. Пусть двигается живот, а не поднимаются плечи.
• Проводите фигуру. В буклете о дыхательных упражнениях Sherwood Forest Hospitals NHS Foundation Trust предлагается обводить пальцем телефон или блокнот, по одной стороне на фазу.
• Держите паузы мягкими. Задержка - это пауза, а не напряжение.

Есть ли версия короче?

Да: считайте до трёх или делайте меньше кругов. В исследовании 2023 года, о котором ниже, участникам говорили укорачивать каждую фазу, если приходилось напрягаться, а буклет Sherwood Forest советует повторять до четырёх раз, если это комфортно.

• Счёт до четырёх: 16 секунд на круг, четыре круга занимают чуть больше минуты.
• Счёт до трёх: 12 секунд на круг, три круга занимают 36 секунд.
• Перерыв на 40 секунд: около двух с половиной кругов на четыре или около трёх на три.

Работает ли квадратное дыхание?

В 2023 году журнал Cell Reports Medicine опубликовал дистанционное рандомизированное контролируемое исследование Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. В нём три ежедневных дыхательных упражнения по 5 минут сравнивали с 5 минутами медитации осознанности в течение месяца. Квадратное дыхание было одним из трёх. Другие - циклические вздохи (cyclic sighing), растягивающие выдох, и циклическая гипервентиляция с задержкой.

Что показало исследование:

• Дыхательные практики как группа улучшали настроение и снижали частоту дыхания сильнее, чем медитация осознанности.
• Циклические вздохи с упором на выдох показали лучший результат по обоим показателям.
• Во всех группах, включая медитацию, участники сообщали о меньшей тревоге и меньшем числе негативных чувств, и по этим двум показателям чёткой разницы между дыханием и медитацией не было.
• Ни в одной группе не было изменений сна.

Ограничения важны. Из 108 записавшихся на квадратное дыхание назначили только 21. Большинство пришли с одного занятия по психологии для студентов, практика проходила дистанционно и оценивалась самими участниками, исследование длилось четыре недели без последующего наблюдения. Авторы называют его поисковым и отмечают, что группы были слишком малы, чтобы как следует сравнивать дыхательные методы друг с другом.

Что отсюда можно вынести? Квадратное дыхание - недорогая спокойная пауза, но это не доказательство того, что оно лучше других методов.

Как квадратное дыхание соотносится с 4-7-8 и другими методами?

Все четыре упражнения ниже замедляют дыхание. Настоящие различия в том, где стоят паузы и как долго длится выдох.

Шаги 4-7-8 взяты из руководства по дыханию животом 4-7-8 в медицинской библиотеке ColumbiaDoctors, циклические вздохи показаны так, как их преподавали в исследовании 2023 года, а дыхание животом взято со страницы NHS о стрессе, где квадратное дыхание не упоминается.

Квадратное дыхание - единственное, где есть пауза после выдоха. Если задержки вам неприятны, у дыхания животом и циклических вздохов их нет, а циклические вздохи с упором на выдох лучше всех показали себя в исследовании.

Когда квадратное дыхание помогает в течение рабочего дня?

Буклет Sherwood Forest выбрал квадратное дыхание для сотрудников, потому что его легко подстроить под загруженную смену. За столом оно вписывается в три естественных паузы.

Перед звонком или встречей

Сделайте два-три круга, пока идёт соединение, с открытыми глазами, считая про себя. Никто не заметит.

После долгого блока концентрации

Закончите сложную задачу, затем подышите, глядя через комнату. Это хорошо сочетается с правилом 20-20-20 для глаз, по которому нужно смотреть примерно на 6 метров (20 футов) в течение 20 секунд. С каждым выдохом опускайте плечи или добавьте несколько упражнений для шеи и плеч за рабочим столом. Другие короткие перезагрузки есть в нашем руководстве про микроперерывы на работе.

В конце дня

Закройте ноутбук и сделайте несколько кругов как черту между работой и вечером. Если хотите заметить, как вы себя чувствуете после напряжённого дня, короткая запись в дневнике настроения через несколько недель может выявить закономерности.

Безопасно ли квадратное дыхание для всех?

Задержки подходят не всем. Буклет Sherwood Forest отмечает, что поначалу может немного кружиться голова и что сидеть или лежать помогает, пока вы не привыкнете. Если у вас есть проблемы с дыханием, добавляет он, вам могут лучше подойти техники заземления.

• Прекратите, если закружилась голова или стало трудно дышать. Вернитесь к обычному дыханию.
• Сократите задержки. Перейдите на счёт до трёх или уберите задержки совсем.
• Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевание органов дыхания или сердца. В исследование не брали людей с такими состояниями, как болезни сердца, судороги в анамнезе и беременность, поэтому оно ничего не говорит об этих группах.

Дыхательное упражнение - это спокойная пауза, а не лечение тревожного расстройства. Если стресс или тревога влияют на вашу повседневную жизнь, поговорите с врачом.

Как сделать квадратное дыхание ежедневной привычкой?

Тренируйтесь заранее, как советует руководство CNTW: привяжите упражнение к тому, что вы и так делаете, и повторяйте его и в спокойные дни.

1. Выберите одну привязку. Перед первым звонком, после обеда или когда закрываете ноутбук.
2. Держите упражнение в рамках рабочих часов. Напоминание за рабочим столом проще выполнить.
3. Начните с раза в день, а когда станет автоматическим, добавьте второй момент.

«Квадратное дыхание» - одна из 12 встроенных привычек Postura, в категории «Дыхание» рядом с «Глубоким вдохом». Инструкция гласит «Вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4», а таймер по умолчанию - 40 секунд. «Глубокий вдох» предлагает 5 медленных глубоких вдохов носом за 30 секунд. Напоминания приходят только в ваши рабочие часы и в активные дни. У каждой привычки есть приоритет напоминаний: «Выкл.», «Низкий», «Обычный» или «Высокий», а также дневная цель. Postura присылает одно напоминание за раз, чередует предложения и может приостановить напоминания, когда вы достигли цели дня.

На Apple Watch с watchOS 26 или новее откройте Postura, нажмите на привычку, запустите её таймер и отметьте выполненной. Выполнение синхронизируется с iPhone. Как напоминания добираются до вашего запястья, объясняет наше руководство про напоминания об осанке на Apple Watch.

Частые вопросы

Как долго нужно делать квадратное дыхание?

Начните с примерно минуты. Руководство CNTW советует три-четыре круга, видео с ведущим от North London NHS длится 2 минуты, а в исследовании 2023 года практиковали по 5 минут в день. Коротко и регулярно лучше, чем долго и редко.

Можно ли делать квадратное дыхание за рабочим столом?

Да. Сядьте с поддержкой для спины и стопами на полу и считайте про себя с открытыми глазами. Буклет Sherwood Forest Hospitals выбрал его для сотрудников, потому что оно легко подстраивается под загруженную смену.

Квадратное дыхание и дыхание по квадрату - одно и то же?

Да. Руководство CNTW называет его box или square breathing, а дыхание 4-4-4-4 означает те же четыре счёта. В статье об исследовании 2023 года встречается также название «тактическое дыхание».

Помогает ли квадратное дыхание уснуть?

Доказательств в ту или иную сторону мало. В исследовании 2023 года, где практика проходила днём, ни в одной группе сон не изменился. Если задержки держат вас бодрым перед сном, попробуйте дыхание животом по NHS, где задержек нет. При постоянных проблемах со сном поговорите с врачом.

Начните сегодня

Postura можно бесплатно скачать в App Store для iPhone и Apple Watch и в Google Play для Android; есть необязательная подписка Pro. Приложение объединяет проверки осанки, растяжки, перерывы для глаз и дыхательные минуты в расписании, которое вы задаёте сами. Postura - не медицинское приложение, а мягкий способ выработать лучшие привычки за рабочим столом. Всё, что оно умеет, смотрите на странице Postura или читайте другие статьи о Postura.