ボックス呼吸のやり方と、仕事中に役立つ場面

ボックス呼吸は、4つの同じ長さの段階でできたゆっくりした呼吸法です。4カウントで息を吸い、4カウント止め、4カウントで吐き、肺を空にしたまま4カウント止めます。1ラウンドは約16秒です。イギリスのNHSのトラスト2つのガイドは、最大4ラウンドをすすめていて、合計で約1分です。

このガイドでは、正確な手順、ボックス呼吸を含む唯一のランダム化試験の結果、4-7-8呼吸との比較、そして勤務日にできる40秒版を紹介します。これは、姿勢と休憩のリマインダーアプリPosturaの習慣「ボックス呼吸」と同じパターンです。一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。

ボックス呼吸とは？

ボックス呼吸は、スクエア呼吸とも呼ばれ、吸う、止める、吐く、止めるという4つの同じ長さの部分でできた呼吸法です。四角形を思い浮かべ、段階ごとに1辺をたどります。ノースロンドンNHSファウンデーショントラストの待合室ガイドは、こう簡潔に述べています。4秒かけて吸い、4秒止め、4秒かけて吐き、4秒止めて、繰り返す。カンブリア、ノーサンバーランド、タイン・アンド・ウィアNHSファウンデーショントラストのセルフヘルプガイドも同じ4カウントを使い、おなかに息を入れるよう提案し、3、4回行うようにとしています。さらに、緊張する場面が来たときにパターンがすでになじんでいるよう、必要になる前に練習しておくことも勧めています。どの段階も同じ長さなので、ボックス呼吸は覚えやすく、道具もなく静かな部屋もなしに、デスクで静かに行えます。多くの呼吸法との違いは、2回目の「止める」です。次に吸う前に、肺を空にしたまま短く止まります。

ボックス呼吸のやり方は？ 手順で解説

NHSのストレスのための呼吸エクササイズのガイドがすすめるように、背中を支える椅子に座り、両足を床につけます。そして、次の4つの手順に従います。

いくつかのコツで、やりやすくなります。

• 低く呼吸する。 肩を持ち上げるのではなく、おなかを動かします。
• 形をなぞる。 シャーウッド・フォレスト病院NHSファウンデーショントラストの呼吸エクササイズのリーフレットは、スマホやメモ帳のふちを、段階ごとに1辺ずつなぞることを提案しています。
• 止める時間はやわらかく。 止めるのは休止であって、我慢ではありません。

もっと短いバージョンはある？

あります。カウントを3にするか、ラウンド数を減らします。下で紹介する2023年の試験では、無理を感じたらすべての段階を短くするよう指示されていて、シャーウッド・フォレストのリーフレットは、楽なら最大4回繰り返すよう述べています。

• 4カウント： 1ラウンド16秒で、4ラウンドなら1分強。
• 3カウント： 1ラウンド12秒で、3ラウンドなら36秒。
• 40秒の休憩： 4カウントなら約2ラウンド半、3カウントなら約3ラウンド。

ボックス呼吸は効果がある？

2023年に、学術誌Cell Reports Medicineが、リモートで行われたランダム化比較試験Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousalを掲載しました。1日5分の3種類の呼吸エクササイズを、5分のマインドフルネス瞑想と1か月にわたって比べたものです。ボックス呼吸は3つのうちの1つでした。ほかの2つは、吐く息を長く引き延ばす「サイクリック・サイジング」と、息止めを伴う「サイクリック・ハイパーベンチレーション」でした。

研究が報告した内容は次のとおりです。

• 呼吸法のグループ全体で、マインドフルネス瞑想より気分が改善し、呼吸数が下がりました。
• 吐く息に重点を置くサイクリック・サイジングが、両方の指標で最も良い結果でした。
• マインドフルネスを含むすべてのグループで、不安と否定的な感情が減り、この2点で呼吸法と瞑想の間に明確な差はありませんでした。
• どのグループにも、睡眠の変化は見られませんでした。

限界も大切です。登録された108人のうち、ボックス呼吸に割り当てられたのは21人だけでした。多くが1つの学部の心理学のクラスから集まり、練習はリモートで自己申告によるもので、研究期間は4週間でフォローアップもありませんでした。著者らはこれを探索的な研究と呼び、グループが小さすぎて、呼吸法同士を適切に比較できないと述べています。

ここから何が言えるでしょうか。ボックス呼吸は、費用のかからない、落ち着くための一休みです。ただし、ほかの方法より優れていることの証明ではありません。

ボックス呼吸は4-7-8呼吸などとどう違う？

下の4つのエクササイズは、どれも呼吸をゆっくりにします。本当の違いは、止める位置と、吐く息の長さです。

4-7-8の手順は、ColumbiaDoctorsのヘルスライブラリにある4-7-8腹式呼吸のガイドに従っています。サイクリック・サイジングは2023年の試験で教えられた形で示し、腹式呼吸はNHSのストレスのページによるもので、そこではボックス呼吸には触れていません。

吐いたあとに止まるのは、ボックス呼吸だけです。息を止めるのが苦しいなら、腹式呼吸とサイクリック・サイジングには息止めがなく、サイクリック・サイジングは試験で最も良い結果だった、吐く息に重きを置くスタイルです。

勤務日のどんなときに役立つ？

シャーウッド・フォレストのリーフレットは、忙しい勤務中でも簡単に合わせられるという理由で、職員向けにボックス呼吸を選びました。デスクでは、自然に空く3つのすきまにぴったりです。

通話や会議の前

通話がつながるまでの間に、目を開けたまま、心の中で数えながら2、3ラウンド行います。誰にも気づかれません。

集中したあと

難しい作業を終えたら、部屋の向こうを見ながら呼吸します。約6 m（20フィート）先を20秒見る眼精疲労のための20-20-20ルールと相性がいいです。吐くたびに肩を落としたり、首と肩のデスクストレッチをいくつか足したりしてもいいでしょう。ほかの短いリセットは、仕事中のマイクロブレイクのガイドにあります。

一日の終わり

ノートパソコンを閉じて、仕事と夜との間の線引きとして、何ラウンドか行います。ストレスの多い日のあとで自分がどう感じているかに気づきたいなら、気分日記に短く書いておくと、数週間でパターンが見えてきます。

ボックス呼吸は誰にとっても安全？

息止めは誰にでも向くわけではありません。シャーウッド・フォレストのリーフレットは、最初は少しめまいがするかもしれないこと、慣れるまでは座るか横になると楽になることを述べています。呼吸に関する問題がある人には、グラウンディングの技法のほうが向くかもしれないとも付け加えています。

• めまいや息苦しさを感じたらやめる。 通常の呼吸に戻ります。
• 息止めを短くする。 カウントを3にするか、息止めをなくします。
• 呼吸器や心臓の病気があるときは、先に医師に確認する。 試験では、心臓病、けいれんの既往、妊娠といった状態の人は対象外だったため、それらのグループについては何も言えません。

呼吸のエクササイズは落ち着くための一休みであって、不安障害の治療ではありません。ストレスや不安が日常生活に影響しているときは、医師に相談してください。

ボックス呼吸を毎日の習慣にするには？

CNTWのガイドが勧めるように、必要になる前に練習しましょう。すでにしていることに結びつけ、落ち着いた日にも繰り返します。

1. きっかけを1つ選ぶ。 最初の通話の前、昼食のあと、またはノートパソコンを閉じるとき。
2. 勤務時間内に収める。 デスクでのリマインダーなら、行動に移しやすくなります。
3. まず1日1回から。 自然にできるようになったら、2回目のタイミングを足します。

ボックス呼吸は、Posturaに内蔵された12の習慣のひとつで、「深呼吸」の隣、呼吸のカテゴリにあります。説明は「4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いて、4秒止める」で、タイマーは初期設定で40秒です。深呼吸は、30秒かけて、鼻から5回ゆっくり深く呼吸するものです。リマインダーは、勤務時間内と稼働する曜日にだけ届きます。習慣ごとに、リマインダーの優先度をオフ、低、通常、高から選べ、1日の目標もあります。Posturaは一度に1つのリマインダーを送り、提案をローテーションし、その日の目標に達すると、リマインダーを一時停止できます。

watchOS 26以降のApple Watchでは、Posturaを開いて習慣をタップし、タイマーを開始して、完了にします。完了はiPhoneに同期されます。リマインダーが手首に届く仕組みは、Apple Watchの姿勢リマインダーのガイドで解説しています。

よくある質問

ボックス呼吸はどのくらいの時間行えばいい？

まず1分ほどから始めましょう。CNTWのガイドは3、4ラウンドを提案していて、ノースロンドンNHSのガイド動画は2分、2023年の試験は1日5分でした。短くても規則正しいほうが、長くてもまれなものより優れています。

デスクでボックス呼吸はできる？

はい。背中を支えて足を床につけて座り、目を開けたまま、心の中で数えます。シャーウッド・フォレスト病院のリーフレットは、忙しい勤務に合わせやすいという理由で、職員向けに選びました。

ボックス呼吸とスクエア呼吸は同じ？

はい。CNTWのガイドはボックス呼吸またはスクエア呼吸と呼び、4-4-4-4呼吸も同じ4カウントを指します。2023年の試験の論文には、タクティカル・ブリージングという呼び名も出てきます。

ボックス呼吸は睡眠にいい？

どちらともいえず、根拠はほとんどありません。日中に練習した2023年の試験では、どのグループにも睡眠の変化はありませんでした。息止めのせいで寝る前に目が冴えてしまうなら、息止めのないNHSの腹式呼吸を試してください。睡眠の問題が続く場合は、医師に相談してください。

はじめましょう

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