箱式呼吸法怎麼做？上班壓力大時的 40 秒版本

箱式呼吸法是一種緩慢的呼吸練習，分成四個等長的階段：吸氣數四拍、閉氣四拍、吐氣四拍，然後在肺部排空的狀態下再閉氣四拍。一個循環約 16 秒。兩份英國 NHS 信託機構的指南建議最多做四個循環，總共大約一分鐘。

下面會說明確切的步驟、唯一一項納入箱式呼吸的隨機試驗發現了什麼、它與 4-7-8 呼吸法的比較，以及適合上班日的 40 秒版本。這與 Postura 裡的「箱式呼吸」習慣是同一種節奏，Postura 是我們開發的姿勢與休息提醒 App。本文為一般性資訊，不構成醫療建議。

什麼是箱式呼吸法？

箱式呼吸法也稱為方形呼吸，是由四個等長的部分組成的呼吸練習：吸、閉、吐、閉。想像一個正方形，每個階段走一條邊。North London NHS Foundation Trust 的候診室指南直截了當地說：吸氣四秒、閉氣四秒、吐氣四秒、閉氣四秒，然後重複。Cumbria, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust 的自助指南使用同樣的四拍，建議把氣吸進肚子裡，並說要做三到四次。它也建議在需要之前就先練習，這樣緊張的時刻來臨時，這個節奏已經很熟悉。由於每個階段的長度相同，箱式呼吸很容易記住，也很容易在辦公桌前悄悄進行，不需要器材，也不需要安靜的房間。它與大多數呼吸練習的不同之處在於第二次閉氣：下一次吸氣之前，在肺部排空的狀態下稍作停頓。

箱式呼吸法的步驟是什麼？

坐在能支撐背部的椅子上，雙腳平放在地板上，就像 NHS 的紓壓呼吸練習指南所建議的。然後依照這四個步驟：

幾個細節能讓它更容易：

• 往下呼吸。 讓肚子起伏，而不是聳起肩膀。
• 描出一個形狀。 Sherwood Forest Hospitals NHS Foundation Trust 的呼吸練習傳單建議沿著手機或筆記本的邊緣描繪，每個階段走一條邊。
• 閉氣要輕柔。 閉氣是停頓，不是用力憋住。

有比較短的版本嗎？

有：改成數三拍，或做少一點循環。在下面提到的 2023 年試驗中，受試者被告知，如果覺得吃力就縮短每個階段，Sherwood Forest 的傳單也說，如果覺得舒服，最多可以重複四次。

• 數四拍： 每個循環 16 秒，所以四個循環剛好超過一分鐘。
• 數三拍： 每個循環 12 秒，所以三個循環需要 36 秒。
• 40 秒的休息： 數四拍大約兩個半循環，數三拍大約三個循環。

箱式呼吸法有效嗎？

2023 年，《Cell Reports Medicine》期刊發表了一項遠距隨機對照試驗：《Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal》。它以一個月為期，將三種每天 5 分鐘的呼吸練習與 5 分鐘的正念冥想做比較。箱式呼吸是其中之一。其他兩種是延長吐氣的循環嘆息（cyclic sighing），以及帶有閉氣的循環過度換氣。

研究報告了這些結果：

• 就整體而言，呼吸練習在改善情緒和降低呼吸頻率方面，比正念冥想更有效。
• 著重吐氣的循環嘆息在這兩項指標上表現最好。
• 每一組，包括正念組，都回報焦慮減少、負面感受減少，在這兩項上，呼吸練習與冥想之間沒有明顯差異。
• 沒有任何一組在睡眠上出現變化。

這些限制很重要。在登記的 108 人中，只有 21 人被分配到箱式呼吸。大多數人來自同一堂大學心理學課，練習是遠距進行並由自己回報，研究只持續四週，沒有後續追蹤。作者稱這是探索性研究，並指出各組人數太少，無法恰當地比較不同呼吸方法之間的差異。

那麼你能從中得到什麼？箱式呼吸是一種低成本的平靜停頓，但這並不能證明它勝過其他方法。

箱式呼吸法與 4-7-8 呼吸法和其他方法相比如何？

下面這四種練習都會讓呼吸變慢。真正的差別在於停頓的位置，以及吐氣的長度。

4-7-8 的步驟依據 ColumbiaDoctors 健康資料庫中的 4-7-8 腹式呼吸指南，循環嘆息則照 2023 年試驗所教導的方式呈現，而腹式呼吸取自 NHS 的壓力頁面，該頁面並未提到箱式呼吸。

箱式呼吸是唯一一種在吐氣之後也有停頓的練習。如果閉氣讓你覺得不舒服，腹式呼吸和循環嘆息都沒有閉氣，而循環嘆息正是試驗中表現最好、偏重吐氣的方式。

上班日什麼時候可以用箱式呼吸法？

Sherwood Forest 的傳單之所以為員工選擇箱式呼吸，是因為它很容易在忙碌的輪班中調整。在辦公桌前，它適合放進三個自然的空檔。

通話或會議之前

趁著電話接通的時候做兩三個循環，眼睛睜開，默默數拍。沒有人會注意到。

長時間專注之後

完成一項困難的任務後，邊呼吸邊望向房間另一頭。這很適合搭配護眼 20-20-20 法則，它要求你看向大約 20 英尺（約 6 公尺）外 20 秒。每次吐氣時讓肩膀放下，或再加上幾個頸肩的辦公桌伸展。我們的工作中的微休息指南有更多簡短的重設方法。

一天結束時

闔上筆電，做幾個循環，當作工作與夜晚之間的一條界線。如果你想留意壓力很大的一天之後自己的感受，在心情日記中寫下簡短的紀錄，過幾週就能看出規律。

每個人都適合箱式呼吸法嗎？

閉氣並不適合每個人。Sherwood Forest 的傳單指出，你一開始可能會有點頭暈，坐著或躺著有助於你適應。它還補充說，如果你有呼吸方面的問題，扎根技巧（grounding techniques）可能更適合你。

• 如果感到頭暈或呼吸急促就停下來。 回到正常呼吸。
• 縮短閉氣。 降到數三拍，或乾脆省略閉氣。
• 如果有呼吸或心臟方面的狀況，請先諮詢醫師。 該試驗排除了有心臟疾病、癲癇病史和懷孕等狀況的人，因此對這些族群沒有任何說明。

呼吸練習是一種平靜的停頓，不是焦慮症的治療。如果壓力或焦慮正在影響你的日常生活，請諮詢醫師。

如何讓箱式呼吸變成每天的習慣？

如同 CNTW 的指南所建議的，要在需要之前先練習：把它綁在你已經在做的事情上，在平靜的日子裡也重複練習。

1. 挑一個錨點。 第一通電話之前、午餐之後，或是闔上筆電的時候。
2. 留在上班時間內。 在辦公桌前的提醒比較容易付諸行動。
3. 先從一天一次開始， 等它變得自然之後，再增加第二個時刻。

「箱式呼吸」是 Postura 12 個內建習慣之一，位於「呼吸」類別，在「深呼吸」旁邊。它的指示是吸氣 4 拍、閉氣 4 拍、吐氣 4 拍，再閉氣 4 拍，計時器預設為 40 秒。「深呼吸」則是要求在 30 秒內用鼻子緩慢深呼吸 5 次。提醒只會在你的工作時間和啟用日期內送達。每個習慣都有提醒優先順序，可設為關閉、低、一般或高，另有每日目標。Postura 一次只會送出一則提醒，輪流提供不同的建議，並且可以在你達到當天目標後暫停提醒。

在 watchOS 26 或更新版本的 Apple Watch 上，開啟 Postura，點一下某個習慣，啟動它的計時器，並標示為完成。完成狀態會同步回你的 iPhone。我們的 Apple Watch 姿勢提醒指南說明了提醒如何送達你的手腕。

常見問題

箱式呼吸要做多久？

先從大約一分鐘開始。CNTW 的指南建議三到四個循環，North London NHS 的引導影片長 2 分鐘，而 2023 年的試驗則是每天 5 分鐘。短而規律，勝過長而偶爾。

可以在辦公桌前做箱式呼吸嗎？

可以。背部有支撐、雙腳平放，眼睛睜開並默默數拍。Sherwood Forest Hospitals 的傳單為員工選擇了它，因為它很容易適應忙碌的輪班。

箱式呼吸和方形呼吸一樣嗎？

一樣。CNTW 的指南稱它為箱式或方形呼吸，而 4-4-4-4 呼吸法指的是同樣的四拍。2023 年的試驗論文也提到戰術呼吸（tactical breathing）這個名稱。

箱式呼吸有助於睡眠嗎？

不論正反，證據都很少。在 2023 年的試驗中，受試者是在白天練習，沒有任何一組在睡眠上出現變化。如果閉氣讓你在睡前保持清醒，可以試試沒有閉氣的 NHS 腹式呼吸。若持續有睡眠問題，請諮詢醫師。

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