Posturaالتنفس7 د للقراءة
التنفس المربع: كيف تؤديه ومتى يفيد في العمل
التنفس المربع خطوة بخطوة: أربع عدّات متساوية للشهيق والحبس والزفير والحبس. ماذا وجدت تجربة 2023، ومقارنته بتنفس 4-7-8، ونسخة من 40 ثانية على المكتب.
التنفس المربع تمرين تنفس بطيء من أربع مراحل متساوية: شهيق لعدّ أربعة، ثم حبس لأربعة، ثم زفير لأربعة، ثم حبس والرئتان فارغتان لأربعة. تستغرق الجولة الواحدة نحو 16 ثانية. ويقترح دليلان من مؤسستين تابعتين لـ NHS حتى أربع جولات، أي نحو دقيقة في المجموع.
نعرض أدناه الخطوات بدقة، وما وجدته التجربة العشوائية الوحيدة التي شملت التنفس المربع، ومقارنته بتنفس 4-7-8، ونسخة من 40 ثانية ليوم العمل. وهو النمط نفسه في عادة Box Breathing داخل Postura، تطبيق التذكير بالوضعية والاستراحات من صنعنا. هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية.
ما هو التنفس المربع؟
التنفس المربع، ويسمى أيضًا التنفس المربّع (square breathing)، تمرين تنفس يتألف من أربعة أجزاء متساوية: شهيق، حبس، زفير، حبس. تخيل مربعًا واقطع ضلعًا واحدًا في كل مرحلة. يصفه دليل Waiting Room الصادر عن North London NHS Foundation Trust ببساطة: شهيق لأربع ثوانٍ، وحبس لأربع، وزفير لأربع، وحبس لأربع، ثم كرر. ويستخدم دليل المساعدة الذاتية الصادر عن Cumbria, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust العدّ نفسه بأربعة، ويقترح التنفس إلى البطن، ويقول أن تكرر ذلك ثلاث إلى أربع مرات. وينصح أيضًا بالتمرن قبل أن تحتاج إليه، ليبدو النمط مألوفًا حين تحل لحظة متوترة. ولأن كل مرحلة بالطول نفسه، يسهل تذكر التنفس المربع وأداؤه بهدوء على المكتب، دون أي معدات ودون غرفة هادئة. وما يميزه عن معظم تمارين التنفس هو الحبس الثاني: وقفة قصيرة والرئتان فارغتان قبل الشهيق التالي.
كيف تمارس التنفس المربع خطوة بخطوة؟
اجلس على كرسي يسند ظهرك وقدماك مسطحتان على الأرض، كما يقترح دليل NHS عن تمارين التنفس للتوتر. ثم اتبع الخطوات الأربع:
| الخطوة | ماذا تفعل | العدّ | الزمن المتراكم |
|---|---|---|---|
| 1. شهيق | استنشق بلطف من الأنف، ودع الهواء يصل إلى بطنك | 4 | 0-4 ث |
| 2. حبس | احتفظ بالهواء، وكتفاك وفكك مسترخية | 4 | 4-8 ث |
| 3. زفير | أخرج الهواء ببطء وثبات | 4 | 8-12 ث |
| 4. حبس | توقف والرئتان فارغتان | 4 | 12-16 ث |
| كرر | عد إلى الخطوة 1 | 16 ث للجولة |
وبضع تفاصيل تسهّل الأمر:
- تنفّس منخفضًا. دع بطنك يتحرك بدل أن ترفع كتفيك.
- ارسم شكلًا. يقترح كتيب تمارين التنفس من Sherwood Forest Hospitals NHS Foundation Trust أن ترسم بإصبعك حول هاتفك أو دفترك، ضلعًا لكل مرحلة.
- اجعل الحبس ليّنًا. الحبس وقفة لا جهد.
هل هناك نسخة أقصر؟
نعم: استخدم عدّ ثلاثة، أو قلل الجولات. في تجربة 2023 أدناه قيل للمشاركين أن يقصّروا كل مرحلة إن اضطروا إلى الإجهاد، ويقول كتيب Sherwood Forest أن تكرر حتى أربع مرات إن كان ذلك مريحًا.
- عدّ أربعة: 16 ثانية للجولة، فأربع جولات تستغرق أكثر من دقيقة بقليل.
- عدّ ثلاثة: 12 ثانية للجولة، فثلاث جولات تستغرق 36 ثانية.
- استراحة 40 ثانية: نحو جولتين ونصف بعدّ أربعة، أو نحو ثلاث بعدّ ثلاثة.
هل ينجح التنفس المربع؟
في عام 2023 نشرت مجلة Cell Reports Medicine تجربة عشوائية مضبوطة عن بُعد، هي Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. قارنت بين ثلاثة تمارين تنفس مدة كل منها 5 دقائق يوميًا و5 دقائق من تأمل اليقظة الذهنية على مدى شهر. وكان التنفس المربع أحد الثلاثة. أما الآخران فهما التنهد الدوري (cyclic sighing)، الذي يطيل الزفير، وفرط التنفس الدوري مع الاحتفاظ بالنفس.
ما أفادت به الدراسة:
- حسّن التنفس كمجموعة المزاج وخفّض معدل التنفس أكثر مما فعل تأمل اليقظة الذهنية.
- تفوق التنهد الدوري المركز على الزفير في المقياسين معًا.
- أفادت كل المجموعات، ومنها اليقظة الذهنية، بقلق أقل ومشاعر سلبية أقل، دون فرق واضح بين التنفس والتأمل في هذين المقياسين.
- لم تُظهر أي مجموعة تغيرات في النوم.
الحدود مهمة. فمن بين 108 مشاركين، لم يُسند إلى التنفس المربع سوى 21. وجاء معظمهم من فصل واحد في علم النفس لمرحلة البكالوريوس، وكانت الممارسة عن بُعد ومبلَّغًا عنها ذاتيًا، واستمرت الدراسة أربعة أسابيع دون متابعة لاحقة. ويصفها المؤلفون بأنها استكشافية، ويشيرون إلى أن المجموعات أصغر من أن تسمح بمقارنة طرق التنفس بعضها ببعض مقارنة سليمة.
فماذا تأخذ منها؟ التنفس المربع وقفة هادئة منخفضة التكلفة، لكن هذا ليس دليلًا على أنه يتفوق على الطرق الأخرى.
كيف يقارن التنفس المربع بتنفس 4-7-8 وبالطرق الأخرى؟
كل التمارين الأربعة أدناه تبطئ تنفسك. والفروق الحقيقية في موضع الوقفات وطول الزفير.
| التمرين | النمط | الحبس | الزفير مقابل الشهيق | المقدار المقترح |
|---|---|---|---|---|
| التنفس المربع | شهيق 4، حبس 4، زفير 4، حبس 4 | اثنان، بعد كل شهيق وزفير | متساويان | 3 إلى 4 جولات، أو فيديو موجَّه مدته دقيقتان |
| تنفس 4-7-8 | شهيق من الأنف لمدة 4، حبس لمدة 7، زفير من الفم لمدة 8 | حبس طويل واحد، بعد الشهيق | ضعف الطول | 3 إلى 5 جولات |
| التنهد الدوري | شهيق من الأنف، ثم شهيق قصير ثانٍ لملء الرئتين، ثم زفير بطيء من الفم | لا يوجد | أطول | 5 دقائق يوميًا |
| تنفس البطن في NHS | شهيق من الأنف، زفير من الفم، مع عدّ من 1 إلى 5 في كل اتجاه إن أفاد | لا يوجد | متساويان | 5 دقائق على الأقل، بانتظام |
تتبع خطوات 4-7-8 دليل تنفس البطن 4-7-8 في المكتبة الصحية لـ ColumbiaDoctors، ويُعرض التنهد الدوري كما علّمته تجربة 2023، ويأتي تنفس البطن من صفحة التوتر في NHS التي لا تذكر التنفس المربع.
والتنفس المربع هو الوحيد الذي فيه وقفة بعد الزفير. وإن بدا الحبس غير مريح، فتنفس البطن والتنهد الدوري لا حبس فيهما، والتنهد الدوري هو النمط الغني بالزفير الذي تفوق في التجربة.
متى يفيد التنفس المربع أثناء يوم العمل؟
اختار كتيب Sherwood Forest التنفس المربع للموظفين لأنه سهل التكيف أثناء نوبة مزدحمة. وعلى المكتب يناسب ثلاث فجوات طبيعية.
قبل مكالمة أو اجتماع
أدِّ جولتين أو ثلاثًا بينما تتصل المكالمة، وعيناك مفتوحتان، وتعدّ في صمت. لن يلاحظ أحد.
بعد فترة تركيز طويلة
أنهِ مهمة صعبة، ثم تنفّس وأنت تنظر عبر الغرفة. ويتكامل مع قاعدة 20-20-20 لإجهاد العين التي تطلب منك النظر إلى مسافة نحو 20 قدمًا (6 أمتار تقريبًا) لمدة 20 ثانية. دع كتفيك ينزلان مع كل زفير، أو أضف بعض تمارين المكتب للرقبة والكتفين. ويضم دليلنا عن الاستراحات القصيرة في العمل مزيدًا من إعادات الضبط السريعة.
في نهاية اليوم
أغلق الحاسوب وأدِّ بضع جولات كخط فاصل بين العمل والمساء. وإن أردت أن تلاحظ شعورك بعد يوم مرهق، فإن ملاحظة قصيرة في دفتر مزاج قد تكشف أنماطًا على مدى بضعة أسابيع.
هل التنفس المربع آمن للجميع؟
الحبس لا يناسب الجميع. يشير كتيب Sherwood Forest إلى أنك قد تشعر بدوار خفيف في البداية، وأن الجلوس أو الاستلقاء قد يساعد حتى تعتاد. ويضيف أنك إن كنت تعاني مشكلات تتعلق بالتنفس فقد تناسبك تقنيات التأريض أكثر.
- توقف إن شعرت بدوار أو ضيق في النفس. عد إلى التنفس الطبيعي.
- قصّر مدة الحبس. انزل إلى عدّ ثلاثة، أو اترك الحبس.
- استشر طبيبًا أولًا إن كنت تعاني حالة في التنفس أو القلب. فقد استبعدت التجربة أشخاصًا يعانون حالات مثل أمراض القلب وتاريخًا من النوبات والحمل، فلا تقول شيئًا عن هذه الفئات.
تمرين التنفس وقفة هادئة وليس علاجًا لحالة قلق. وإن كان التوتر أو القلق يؤثر في حياتك اليومية، فتحدث إلى طبيب.
كيف تجعل التنفس المربع عادة يومية؟
تمرّن قبل أن تحتاج إليه، كما ينصح دليل CNTW: اربطه بشيء تفعله أصلًا، وكرره في الأيام الهادئة أيضًا.
- اختر مرساة واحدة. قبل مكالمتك الأولى، أو بعد الغداء، أو حين تغلق الحاسوب.
- أبقِه ضمن ساعات العمل. التذكير على مكتبك أسهل في الاستجابة.
- ابدأ بمرة في اليوم، ثم أضف لحظة ثانية حين يصبح تلقائيًا.
Box Breathing إحدى عادات Postura الاثنتي عشرة المضمّنة، في فئة التنفس بجانب Deep Breath. وتعليماته: "استنشق لأربعة، واحبس لأربعة، وازفر لأربعة، واحبس لأربعة"، ومؤقته الافتراضي 40 ثانية. أما Deep Breath فيطلب 5 أنفاس عميقة بطيئة من الأنف خلال 30 ثانية. وتصلك التذكيرات ضمن ساعات عملك وأيامك النشطة فقط. ولكل عادة أولوية تذكير بين إيقاف ومنخفضة وعادية ومرتفعة، إضافة إلى هدف يومي. ويرسل Postura تذكيرًا واحدًا في كل مرة، ويدوّر الاقتراحات، ويمكنه إيقاف التذكيرات مؤقتًا بعد بلوغ هدف اليوم.
على Apple Watch بنظام watchOS 26 أو أحدث، افتح Postura، واضغط على عادة، وابدأ مؤقتها وعلّمها منجزة. ويُزامَن الإنجاز مع iPhone. ويشرح دليلنا عن تذكير الوضعية على Apple Watch كيف تصل التذكيرات إلى معصمك.
الأسئلة الشائعة
كم مدة ممارسة التنفس المربع؟
ابدأ بنحو دقيقة. يقترح دليل CNTW ثلاث إلى أربع جولات، ويستغرق فيديو North London NHS الموجَّه دقيقتين، واستخدمت تجربة 2023 خمس دقائق يوميًا. القصير والمنتظم خير من الطويل والنادر.
هل يمكن ممارسة التنفس المربع على المكتب؟
نعم. اجلس وظهرك مسنود وقدماك مسطحتان، وعدَّ في صمت وعيناك مفتوحتان. وقد اختاره كتيب من Sherwood Forest Hospitals للموظفين لأنه يتكيف بسهولة مع نوبة مزدحمة.
هل التنفس المربع هو نفسه التنفس المربّع (square breathing)؟
نعم. يسميه دليل CNTW التنفس المربع (box) أو المربّع (square)، ويشير تنفس 4-4-4-4 إلى العدّات الأربع نفسها. وتذكر ورقة تجربة 2023 أيضًا اسم التنفس التكتيكي.
هل التنفس المربع مفيد للنوم؟
الأدلة قليلة في الاتجاهين. في تجربة 2023، التي تمرن فيها المشاركون خلال النهار، لم تُظهر أي مجموعة تغيرات في النوم. وإن أبقتك الحبسات متيقظًا عند النوم فجرّب تنفس البطن في NHS، فلا حبس فيه. ولمشكلات النوم المستمرة تحدث إلى طبيب.
ابدأ الآن
Postura مجاني للتنزيل من App Store على iPhone وApple Watch، ومن Google Play على Android، مع اشتراك Pro اختياري. يجمع فحوص الوضعية والتمارين واستراحات العين ولحظات التنفس في جدول تضبطه بنفسك. Postura ليس تطبيقًا طبيًا؛ بل وسيلة لطيفة لبناء عادات مكتب أفضل. تعرّف على كل ما يفعله في صفحة Postura أو اقرأ مزيدًا من مقالات Postura.
