Box Breathing ทำอย่างไร และช่วยตอนทำงานเมื่อไหร่

Box Breathing คือการฝึกหายใจช้า ๆ ที่มีสี่ช่วงเท่ากัน คือหายใจเข้านับสี่ กลั้นนับสี่ หายใจออกนับสี่ แล้วกลั้นขณะปอดว่างอีกนับสี่ หนึ่งรอบใช้เวลาราว 16 วินาที คู่มือของ NHS trust สองแห่งแนะนำได้สูงสุดสี่รอบ รวมแล้วราวหนึ่งนาที

ด้านล่างคือขั้นตอนที่แน่ชัด สิ่งที่งานทดลองแบบสุ่มเพียงงานเดียวที่รวม Box Breathing พบ เทียบกับ 4-7-8 และเวอร์ชัน 40 วินาทีสำหรับวันทำงาน เป็นรูปแบบเดียวกับนิสัย Box Breathing ใน Postura แอปเตือนท่านั่งและเตือนพักของเรา ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

Box Breathing คืออะไร

Box Breathing หรือเรียกว่าการหายใจแบบสี่เหลี่ยม คือการฝึกหายใจที่ประกอบด้วยสี่ส่วนเท่ากัน คือเข้า กลั้น ออก กลั้น นึกภาพสี่เหลี่ยมจัตุรัสแล้วเดินไปทีละด้านต่อหนึ่งช่วง Waiting Room guide ของ North London NHS Foundation Trust อธิบายอย่างตรงไปตรงมา: หายใจเข้าสี่วินาที กลั้นสี่ หายใจออกสี่ กลั้นสี่ แล้วทำซ้ำ คู่มือช่วยเหลือตนเองของ Cumbria, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust ใช้การนับสี่เหมือนกัน แนะนำให้หายใจเข้าท้อง และบอกให้ทำสามถึงสี่ครั้ง ยังแนะนำให้ฝึกก่อนที่คุณจะต้องใช้ เพื่อให้รูปแบบนี้คุ้นเคยแล้วเมื่อช่วงตึงเครียดมาถึง เพราะทุกช่วงยาวเท่ากัน Box Breathing จึงจำง่ายและทำเงียบ ๆ ที่โต๊ะได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และไม่ต้องมีห้องเงียบ สิ่งที่ทำให้แตกต่างจากการฝึกหายใจส่วนใหญ่คือการกลั้นครั้งที่สอง: การหยุดสั้น ๆ ขณะปอดว่างก่อนหายใจเข้าครั้งต่อไป

ทำ Box Breathing อย่างไร ทีละขั้นตอน

นั่งบนเก้าอี้ที่รองรับหลัง เท้าทั้งสองวางราบกับพื้น ตามที่คู่มือ NHS เรื่องการฝึกหายใจเพื่อคลายเครียดแนะนำ จากนั้นทำตามสี่ขั้นตอน

รายละเอียดเล็ก ๆ ที่ช่วยให้ง่ายขึ้น

• หายใจลงต่ำ ให้ท้องขยับ แทนที่จะยกไหล่
• วาดรูปร่าง ใบปลิวการฝึกหายใจจาก Sherwood Forest Hospitals NHS Foundation Trust แนะนำให้ไล่ตามขอบโทรศัพท์หรือสมุดโน้ต หนึ่งขอบต่อหนึ่งช่วง
• กลั้นเบา ๆ การกลั้นคือการหยุด ไม่ใช่การฝืน

มีเวอร์ชันที่สั้นกว่านี้ไหม

มี ใช้การนับสาม หรือทำน้อยรอบลง ในงานทดลองปี 2023 ด้านล่าง ผู้เข้าร่วมถูกบอกให้ทำทุกช่วงสั้นลงหากต้องฝืน และใบปลิวของ Sherwood Forest บอกให้ทำซ้ำสูงสุดสี่ครั้งหากรู้สึกสบาย

• นับสี่: 16 วินาทีต่อรอบ สี่รอบจึงใช้เวลาเกินหนึ่งนาทีเล็กน้อย
• นับสาม: 12 วินาทีต่อรอบ สามรอบจึงใช้เวลา 36 วินาที
• พัก 40 วินาที: ราวสองรอบครึ่งเมื่อนับสี่ หรือราวสามรอบเมื่อนับสาม

Box Breathing ได้ผลไหม

ในปี 2023 วารสาร Cell Reports Medicine ตีพิมพ์การทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุมระยะไกล Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal เปรียบเทียบการฝึกหายใจ 5 นาทีต่อวันสามแบบกับการนั่งสมาธิแบบมีสติ 5 นาที เป็นเวลาหนึ่งเดือน Box Breathing เป็นหนึ่งในสามแบบ อีกสองแบบคือ cyclic sighing ที่ยืดการหายใจออก และ cyclic hyperventilation with retention

สิ่งที่งานศึกษารายงาน

• การฝึกหายใจเป็นกลุ่มช่วยปรับอารมณ์และลดอัตราการหายใจได้มากกว่าการนั่งสมาธิแบบมีสติ
• cyclic sighing ที่เน้นการหายใจออกทำได้ดีที่สุดทั้งสองตัวชี้วัด
• ทุกกลุ่ม รวมถึงกลุ่มสมาธิแบบมีสติ รายงานว่ากังวลน้อยลงและมีความรู้สึกด้านลบน้อยลง โดยไม่มีความต่างชัดเจนระหว่างการฝึกหายใจกับการทำสมาธิในสองข้อนั้น
• ไม่มีกลุ่มใดแสดงการเปลี่ยนแปลงของการนอน

ข้อจำกัดสำคัญ จากผู้ลงทะเบียน 108 คน มีเพียง 21 คนที่ถูกจัดให้ทำ Box Breathing ส่วนใหญ่มาจากชั้นเรียนจิตวิทยาระดับปริญญาตรีชั้นเดียว การฝึกเป็นแบบระยะไกลและรายงานด้วยตัวเอง และงานศึกษาใช้เวลาสี่สัปดาห์โดยไม่มีการติดตามผล ผู้เขียนเรียกว่าเป็นงานเชิงสำรวจ และระบุว่ากลุ่มเล็กเกินกว่าจะเปรียบเทียบวิธีหายใจกับวิธีหายใจอย่างเหมาะสม

แล้วสรุปอะไรได้ Box Breathing เป็นการหยุดพักให้สงบที่ต้นทุนต่ำ แต่นี่ไม่ใช่หลักฐานว่าดีกว่าวิธีอื่น

Box Breathing เทียบกับ 4-7-8 และวิธีอื่นอย่างไร

ทั้งสี่การฝึกด้านล่างทำให้การหายใจช้าลง ความต่างจริงอยู่ที่ตำแหน่งการหยุดและความนานของการหายใจออก

ขั้นตอน 4-7-8 ตามคู่มือหายใจเข้าท้อง 4-7-8ในคลังสุขภาพของ ColumbiaDoctors cyclic sighing แสดงตามที่งานทดลองปี 2023 สอน และการหายใจเข้าท้องมาจากหน้าความเครียดของ NHS ซึ่งไม่ได้กล่าวถึง Box Breathing

Box Breathing เป็นวิธีเดียวที่มีการหยุดหลังหายใจออก หากการกลั้นรู้สึกอึดอัด การหายใจเข้าท้องและ cyclic sighing ไม่มีการกลั้น และ cyclic sighing คือแบบเน้นการหายใจออกที่ทำได้ดีที่สุดในงานทดลอง

Box Breathing ช่วยได้เมื่อไหร่ในวันทำงาน

ใบปลิวของ Sherwood Forest เลือก Box Breathing สำหรับเจ้าหน้าที่เพราะปรับใช้ง่ายระหว่างกะที่ยุ่ง ที่โต๊ะทำงาน มันพอดีกับช่องว่างตามธรรมชาติสามช่วง

ก่อนประชุมหรือโทรศัพท์

ทำสองหรือสามรอบขณะรอสายต่อ ลืมตา นับในใจ ไม่มีใครสังเกตเห็น

หลังช่วงโฟกัสยาว

ทำงานยากเสร็จ แล้วหายใจขณะมองไปอีกฟากของห้อง เข้ากันดีกับกฎ 20-20-20 สำหรับตาล้า ซึ่งให้คุณมองไกลราว 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที ปล่อยไหล่ลงทุกครั้งที่หายใจออก หรือเพิ่มท่ายืดคอและไหล่ที่โต๊ะทำงานสักสองสามท่า คู่มือการพักสั้น ๆ ระหว่างทำงานของเรามีการรีเซ็ตสั้น ๆ เพิ่มเติม

ตอนสิ้นวัน

ปิดแล็ปท็อปแล้วทำสองสามรอบเป็นเส้นแบ่งระหว่างงานกับช่วงเย็น หากอยากสังเกตว่ารู้สึกอย่างไรหลังวันที่เครียด โน้ตสั้น ๆ ในบันทึกอารมณ์ช่วยเผยรูปแบบได้ภายในไม่กี่สัปดาห์

Box Breathing ปลอดภัยสำหรับทุกคนไหม

การกลั้นไม่เหมาะกับทุกคน ใบปลิวของ Sherwood Forest ระบุว่าคุณอาจรู้สึกเวียนศีรษะเล็กน้อยในช่วงแรก และการนั่งหรือนอนช่วยได้จนกว่าจะคุ้น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ ใบปลิวเสริมว่าเทคนิคการยึดโยงตัวเองกับปัจจุบัน (grounding) อาจเหมาะกว่า

• หยุดหากรู้สึกเวียนศีรษะหรือหายใจไม่อิ่ม กลับไปหายใจตามปกติ
• ทำการกลั้นให้สั้นลง ลดเหลือนับสาม หรือเว้นการกลั้น
• ปรึกษาแพทย์ก่อน หากคุณมีโรคเกี่ยวกับการหายใจหรือหัวใจ งานทดลองไม่รวมผู้ที่มีภาวะ เช่น โรคหัวใจ ประวัติชัก และการตั้งครรภ์ จึงไม่สามารถบอกอะไรเกี่ยวกับกลุ่มเหล่านั้น

การฝึกหายใจเป็นการหยุดพักให้สงบ ไม่ใช่การรักษาภาวะวิตกกังวล หากความเครียดหรือความวิตกกังวลส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์

ทำ Box Breathing ให้เป็นนิสัยประจำวันอย่างไร

ฝึกก่อนที่คุณจะต้องใช้ ตามที่คู่มือ CNTW แนะนำ: ผูกกับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว และทำซ้ำในวันที่สงบด้วย

1. เลือกหนึ่งจุดยึด ก่อนประชุมแรก หลังมื้อเที่ยง หรือตอนปิดแล็ปท็อป
2. ทำในเวลางาน การเตือนที่โต๊ะทำตามได้ง่ายกว่า
3. เริ่มจากวันละครั้ง แล้วเพิ่มช่วงที่สองเมื่อรู้สึกเป็นอัตโนมัติ

Box Breathing เป็นหนึ่งใน 12 นิสัยในตัวของ Postura อยู่ในหมวด Breath ถัดจาก Deep Breath คำแนะนำเขียนว่า "Breathe in for 4, hold for 4, out for 4, hold for 4" (หายใจเข้า 4 กลั้น 4 หายใจออก 4 กลั้น 4) และตัวจับเวลาเริ่มต้นคือ 40 วินาที Deep Breath ให้หายใจเข้าลึกช้า ๆ ทางจมูก 5 ครั้งใน 30 วินาที การเตือนมาเฉพาะในเวลางานและวันที่ใช้งานของคุณ แต่ละนิสัยมีลำดับความสำคัญของการเตือนเป็น Off, Low, Normal หรือ High พร้อมเป้าหมายรายวัน Postura ส่งการเตือนทีละอย่าง สลับคำแนะนำไปเรื่อย ๆ และหยุดการเตือนได้เมื่อคุณถึงเป้าหมายของวัน

บน Apple Watch ที่ใช้ watchOS 26 ขึ้นไป เปิด Postura แตะนิสัย เริ่มตัวจับเวลา แล้วทำเครื่องหมายว่าเสร็จ การทำเสร็จจะซิงค์กลับไปที่ iPhone ของคุณ คู่มือการเตือนท่านั่งบน Apple Watchของเราอธิบายว่าการเตือนมาถึงข้อมือของคุณอย่างไร

คำถามที่พบบ่อย

ควรทำ Box Breathing นานแค่ไหน

เริ่มที่ราวหนึ่งนาที คู่มือ CNTW แนะนำสามถึงสี่รอบ วิดีโอนำฝึกของ North London NHS ยาว 2 นาที และงานทดลองปี 2023 ใช้ 5 นาทีต่อวัน สั้นแต่สม่ำเสมอดีกว่ายาวแต่นาน ๆ ครั้ง

ทำ Box Breathing ที่โต๊ะทำงานได้ไหม

ได้ นั่งหลังตรงมีที่พิง เท้าวางราบ และนับในใจโดยลืมตา ใบปลิวของ Sherwood Forest Hospitals เลือกวิธีนี้สำหรับเจ้าหน้าที่เพราะปรับใช้ง่ายกับกะที่ยุ่ง

Box Breathing เหมือนกับการหายใจแบบสี่เหลี่ยมไหม

เหมือน คู่มือ CNTW เรียกว่า box หรือ square breathing และการหายใจ 4-4-4-4 หมายถึงสี่จังหวะเดียวกัน บทความงานทดลองปี 2023 ยังกล่าวถึงชื่อ tactical breathing

Box Breathing ดีต่อการนอนไหม

มีหลักฐานน้อยทั้งสองทาง ในงานทดลองปี 2023 ซึ่งผู้เข้าร่วมฝึกตอนกลางวัน ไม่มีกลุ่มใดแสดงการเปลี่ยนแปลงของการนอน หากการกลั้นทำให้คุณตื่นตัวตอนเข้านอน ลองการหายใจเข้าท้องของ NHS ซึ่งไม่มีการกลั้น หากมีปัญหาการนอนต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์

เริ่มเลย

Postura ดาวน์โหลดฟรีบน App Store สำหรับ iPhone และ Apple Watch และบน Google Play สำหรับ Android พร้อมการสมัครสมาชิก Pro แบบเลือกได้ รวมการตรวจท่านั่ง ท่ายืดเหยียด การพักสายตา และช่วงหายใจไว้ในตารางเวลาที่คุณกำหนด Postura ไม่ใช่แอปทางการแพทย์ เป็นวิธีอ่อนโยนในการสร้างนิสัยที่โต๊ะทำงานให้ดีขึ้น ดูทุกอย่างที่แอปทำได้ที่หน้า Postura หรืออ่านบทความ Postura เพิ่มเติม