Hábitos de jogo saudáveis: pausas, sono e quando parar

Os hábitos de jogo saudáveis resumem-se a quatro coisas: joga porque queres, descansa os olhos a cada 20 minutos, pousa o telemóvel bem antes de dormir e escolhe jogos que te deixam parar a qualquer momento. Um estudo de Oxford de 2022, com 38 935 jogadores, encontrou pouca ou nenhuma evidência de uma relação causal entre o tempo de jogo e o bem-estar.

Fazemos o EmberFrost, um jogo acolhedor de construção de aldeias e sobrevivência no inverno para iPhone, por isso temos interesse na forma como as pessoas jogam. Este guia fica pelo que as entidades de saúde e os investigadores realmente dizem, com as respetivas datas, e depois mostra como um jogo pode facilitar esses hábitos. É informação geral, não aconselhamento médico.

O que são hábitos de jogo saudáveis?

Hábitos de jogo saudáveis são rotinas que mantêm o jogo como uma escolha e não como uma compulsão. A página da Organização Mundial da Saúde sobre a perturbação do jogo não fixa nenhum limite de horas. Em vez disso, pede aos jogadores que observem quanto tempo passam a jogar, sobretudo quando isso rouba espaço a outras atividades do dia a dia, e que reparem em mudanças na saúde física ou psicológica. Os oftalmologistas da American Academy of Ophthalmology recomendam a regra 20-20-20 contra o cansaço visual. O CDC inclui nas suas dicas de sono desligar os aparelhos eletrónicos pelo menos 30 minutos antes de deitar, e a OMS diz que todas as faixas etárias devem limitar o tempo passado sentado. A investigação acrescenta mais um sinal. Em 2022, investigadores de Oxford descobriram que o jogo escolhido livremente previa mais bem-estar mais tarde, enquanto o jogo movido por uma sensação de compulsão previa menos. Por isso, um hábito saudável tem menos a ver com um número no relógio e mais com pausas, sono e o motivo por que pegas no telemóvel.

Eis o que diz cada fonte, num só lugar:

Quantas horas de jogo por dia são saudáveis?

Nas fontes acima não existe um número diário oficial para adultos. As perguntas e respostas da OMS sobre a perturbação do jogo, publicadas em outubro de 2020, dizem que a perturbação "afeta apenas uma pequena proporção" das pessoas que jogam. Para um diagnóstico, o padrão de perda de controlo e de jogo continuado apesar dos prejuízos teria normalmente de ser evidente durante pelo menos 12 meses.

Os dados mais úteis sobre horas que encontrámos vêm de um estudo de 2022 na Royal Society Open Science, de investigadores da Universidade de Oxford. Cruzaram seis semanas de dados reais de jogo de 38 935 jogadores, partilhados por sete editoras de jogos, com três rondas de inquéritos de bem-estar. A conclusão: os efeitos médios do tempo de jogo no bem-estar "são provavelmente muito pequenos".

O que contou foi a motivação. Jogar porque queres associou-se a mais bem-estar mais tarde; jogar porque sentes que tens de o fazer associou-se a menos. Isso dá-te um teste melhor do que um temporizador. Ainda queres estar a jogar neste momento? Se a resposta sincera for não, é a tua deixa.

Com que frequência deves fazer pausas ao jogar?

A cada 20 minutos para os olhos, e sempre que estiveres sentado há algum tempo para o resto do corpo. No artigo de 2021 Should You Be Worried About Blue Light?, a American Academy of Ophthalmology diz que a melhor proteção contra o cansaço visual é a regra 20-20-20. A cada 20 minutos, olha para algo a pelo menos 20 pés (cerca de 6 metros) de distância durante pelo menos 20 segundos. Diz também que o cansaço visual "não causa danos duradouros e é fácil de prevenir".

Um segundo artigo da AAO, Computers, Digital Devices, and Eye Strain (2024), explica porquê. As pessoas pestanejam apenas cerca de 5 a 7 vezes por minuto diante de um ecrã, por isso os olhos secam. Sugere pestanejar de propósito e ajustar o brilho do ecrã à luz que te rodeia.

Depois, levanta-te. A ficha informativa da OMS sobre atividade física (junho de 2024) define o comportamento sedentário como estar sentado, reclinado ou deitado enquanto se está acordado, e diz que todas as faixas etárias devem limitá-lo. Um jogo de telemóvel jogado no sofá conta.

Jogar antes de dormir prejudica o sono?

Pode atrapalhar. A página About Sleep do CDC (2024) recomenda 7 ou mais horas para adultos dos 18 aos 60 anos e 8 a 10 horas para adolescentes dos 13 aos 17. Entre as suas dicas: desligar os aparelhos eletrónicos pelo menos 30 minutos antes de deitar.

A AAO é mais exigente. Diz que demasiada luz azul tarde da noite, vinda de um telemóvel, tablet ou computador, "pode tornar mais difícil adormecer", e sugere limitar o tempo de ecrã nas duas a três horas antes de deitar. Sugere também experimentar as definições noturnas dos aparelhos para reduzir a luz azul ao serão.

Como parar de jogar a uma hora certa?

Escolhe a meta antes de começares, não quando já estás cansado. Alguns hábitos que funcionam:

1. Define um ponto de paragem. Um objetivo, um nível, um dia no jogo. Para aí, mesmo que o seguinte pareça perto.
2. Define um limite no próprio telemóvel. No iOS 27, o guia da Apple sobre horários e limites de tempo do Tempo de Ecrã diz para abrires as Definições, tocares em Tempo de Ecrã e depois em Limites de tempo, onde podes definir quanto tempo usas por dia uma categoria como Jogos. Os horários definem em que alturas do dia cada categoria está disponível. Para o aparelho de uma criança, vê o nosso guia para pais.
3. Para entre tarefas, não a meio. Acabar depois de algo estar concluído não deixa nada em suspenso.
4. Carrega o telemóvel longe da cama. Assim, espreitar à noite obriga a levantares-te primeiro.
5. Repara em como sentes os olhos. A AAO indica visão turva e olhos secos e doridos como sinais de cansaço visual. Quando os sentires, faz a pausa.

O que torna um jogo fácil de largar?

Um jogo é fácil de largar quando sair não te custa nada. Procura quatro coisas. Deve guardar com frequência e sozinho, para que fechá-lo a meio de uma tarefa não te faça perder mais do que alguns segundos. Nada deve acontecer enquanto estás fora, para não haver motivo para ir ver. Os avisos devem chegar antes dos grandes acontecimentos, para escolheres o teu momento. E não deve ter sequências diárias nem recompensas com tempo limite que castiguem um dia de folga.

Um design que te puxa de volta com o medo de ficar de fora convida ao jogo do tipo "sinto que tenho de", que o estudo de Oxford associou a menos bem-estar.

Como é que o EmberFrost facilita parar?

Desenhámos o EmberFrost para que fechá-lo seja sempre seguro. Cada ponto abaixo vem das regras e definições do próprio jogo:

• O tempo para enquanto está fechado. Com a app fechada ou em segundo plano, nada arde, ninguém adoece e ninguém vai embora. Quando voltas, não há nada a recuperar nem ecrã de "enquanto estiveste fora".
• Guarda constantemente. A cada 30 segundos e sempre que sais da app. As definições têm também Guardar jogo, e o Menu principal guarda primeiro.
• Os menus pausam o jogo. Abrir as definições pausa o jogo, e o mapa também, a não ser que desligues essa opção.
• As tempestades avisam com 45 segundos de antecedência, para alimentares o fogo e depois parares.
• Um dia é curto e contável. Seis minutos de dia e dois minutos de noite. Ativa Mostrar o dia nas definições para ver o número do dia e a hora do dia.
• Podes ver o teu tempo de jogo. A lista Carregar jogo mostra o dia de cada aldeia, quanto está construído e as horas e minutos jogados.
• Falhar não custa nada. Ninguém morre e, se a Grande Nevasca correr mal, volta no dia seguinte.

Um limite honesto: o EmberFrost corre em tempo real enquanto está no ecrã. Se deixares o telemóvel pousado na mesa com o ecrã para cima, o fogo vai-se consumindo, por isso fecha a app quando te afastares. Se queres menos pressão em geral, o modo Normal é a forma mais calma de jogar, e podes mudar nas definições a qualquer momento. Joga-se também offline e sem anúncios, e a Poupança de bateria põe-no a correr a 30 imagens por segundo com efeitos mais leves.

És novo no jogo? O nosso guia para principiantes cobre a primeira hora.

Perguntas frequentes

2 horas de jogo por dia é demasiado?

Não, segundo qualquer padrão oficial para adultos nas fontes aqui citadas. A página da OMS sobre a perturbação do jogo não indica nenhum limite de horas; pede aos jogadores que observem se o jogo ocupa o lugar de outras atividades ou afeta a saúde. Em 2022, investigadores de Oxford concluíram que o efeito médio do tempo de jogo no bem-estar era provavelmente muito pequeno. O sono, o trabalho e o humor são melhores indicadores do que o relógio.

A regra 20-20-20 funciona com jogos de telemóvel?

Aplica-se a qualquer ecrã. A American Academy of Ophthalmology apresenta a regra para os aparelhos digitais em geral: a cada 20 minutos, olha para algo a pelo menos 20 pés (cerca de 6 metros) de distância durante pelo menos 20 segundos. Acrescenta que o cansaço visual não causa danos duradouros e é fácil de prevenir. Num telemóvel, uma janela ou o lado oposto da divisão funcionam bem.

Quanto tempo antes de dormir se deve parar de jogar?

As dicas de sono do CDC dizem para desligar os aparelhos eletrónicos pelo menos 30 minutos antes de deitar. A American Academy of Ophthalmology vai mais longe e sugere limitar o tempo de ecrã nas duas a três horas antes de deitar, porque a luz azul tardia pode dificultar o adormecer. O CDC recomenda 7 ou mais horas de sono para adultos dos 18 aos 60 anos.

O EmberFrost continua a correr quando o fechas?

Não. Com a app fechada ou em segundo plano, o tempo para: nada arde, ninguém adoece e ninguém vai embora. O jogo guarda a cada 30 segundos e sempre que mudas de app, por isso parar a meio de uma tarefa custa-te, no máximo, cerca de meio minuto de jogo.

Começar

O EmberFrost: Survival Tycoon é gratuito para começar na App Store, sem anúncios, e joga-se offline. Descobre mais na página do jogo EmberFrost ou explora todos os artigos sobre o EmberFrost.