健康的游戏习惯：休息、睡眠与何时该停

健康的游戏习惯归结为四件事：因为想玩才玩，每 20 分钟让眼睛休息一下，睡前早早放下手机，以及选择随时可以停下的游戏。2022 年牛津大学对 38,935 名玩家的一项研究发现，几乎没有证据表明游戏时长与幸福感之间存在因果关系。

我们开发了 EmberFrost，一款适合在 iPhone 上玩的治愈系冬日生存建村游戏，所以大家怎么玩游戏，和我们有直接的利害关系。这篇指南只引用卫生机构和研究者实际说过的话，并附上日期，再说明一款游戏如何让这些习惯更容易做到。内容仅为一般信息，不构成医疗建议。

什么是健康的游戏习惯？

健康的游戏习惯，是让游戏始终出于你的选择，而不是被拉着走的日常做法。世界卫生组织关于游戏障碍的页面并没有设定小时数上限，而是提醒玩家留意自己花在游戏上的时间，尤其是游戏挤占了其他日常活动的时候，并留意身体或心理健康的变化。美国眼科学会的眼科医生建议用 20-20-20 法则来预防眼疲劳。美国 CDC 在睡眠建议中提到，睡前至少 30 分钟关闭电子设备；世卫组织则表示，各年龄段的人都应减少久坐时间。研究还补充了一个信号：2022 年，牛津大学的研究者发现，出于自愿的游戏预示着之后更高的幸福感，而出于强迫感的游戏则预示着更低的幸福感。所以，健康的习惯与其说取决于钟表上的数字，不如说取决于休息、睡眠，以及你拿起手机的原因。

下表把各个来源的说法放在一起：

一天玩多少小时游戏算健康？

上述来源都没有给成年人规定官方的每日时长。世卫组织关于游戏障碍的问答发布于 2020 年 10 月，其中指出，这种障碍“只影响一小部分”玩游戏的人。要作出诊断，通常需要控制力受损、明知有害仍继续玩的模式已持续至少 12 个月。

我们找到的关于时长的最有用的数据，来自牛津大学研究者发表在《Royal Society Open Science》上的2022 年研究。他们把 7 家游戏发行商提供的 38,935 名玩家六周的真实游戏数据，与三轮幸福感问卷联系起来。结论是：游戏时长对幸福感的平均影响“很可能非常小”。

真正重要的是动机。因为想玩而玩，与之后更好的幸福感相关；因为觉得非玩不可而玩，则与更差的幸福感相关。这给了你一个比计时器更好的检验标准：你现在还想继续玩吗？如果诚实的答案是不想，那就是该停的信号。

玩游戏时应该多久休息一次？

为了眼睛，每 20 分钟一次；为了身体的其他部分，坐久了就要起身。美国眼科学会在 2021 年的文章《该担心蓝光吗？》中表示，预防眼疲劳最好的办法是 20-20-20 法则：每 20 分钟，看一眼至少 20 英尺（约 6 米）外的东西，至少持续 20 秒。文章还指出，眼疲劳“不会造成持久损害，而且很容易预防”。

美国眼科学会的另一篇文章《电脑、数码设备与眼疲劳》（2024 年）解释了原因：人看屏幕时每分钟只眨眼约 5 到 7 次，眼睛因此变干。文章建议有意识地多眨眼，并把屏幕亮度调到与周围光线相匹配。

然后站起来。世卫组织的身体活动情况说明（2024 年 6 月）把久坐行为定义为清醒时坐着、斜倚或躺着，并表示各年龄段的人都应减少久坐。窝在沙发上玩手机游戏，也算在内。

睡前玩游戏对睡眠不好吗？

可能会有影响。美国 CDC 的《关于睡眠》页面（2024 年）建议 18 至 60 岁的成年人睡 7 小时以上，13 至 17 岁的青少年睡 8 至 10 小时。其中一条建议是：睡前至少 30 分钟关闭电子设备。

美国眼科学会的要求更严格。他们指出，深夜从手机、平板或电脑接收过多蓝光，“会让入睡更困难”，并建议在睡前两到三个小时内限制屏幕使用。他们还建议试试设备的夜间模式，以减少晚上的蓝光。

怎样做到准时停止游戏？

在开始之前就定好终点，而不是等到累了再说。几个管用的做法：

1. 定下一个停止点。 一个目标、一个关卡、游戏里的一天。到了就停，哪怕下一个看起来近在眼前。
2. 在手机上设置限额。 在 iOS 27 上，苹果的屏幕使用时间时间表与时间限额指南说明：打开“设置”，轻点“屏幕使用时间”，再点“时间限额”，就可以设置每天使用“游戏”等类别的时长。时间表则决定一天中各个类别在什么时段可用。如果是孩子的设备，请看我们的家长指南。
3. 在两件事之间停，而不是做到一半。 做完一件事再结束，不会留下悬而未决的挂念。
4. 把手机放在离床远的地方充电。 这样夜里想看一眼，得先起床。
5. 留意眼睛的感觉。 美国眼科学会把视力模糊、眼睛干涩酸痛列为眼疲劳的迹象。感觉到了，就去休息。

怎样的游戏容易放下？

当离开不用付出任何代价时，游戏就容易放下。可以看四点。它应该频繁且自动存档，这样在任务中途关掉，最多损失几秒钟。你不在时不该发生任何事，这样就没有理由回来查看。重大事件之前应该有预警，让你自己选时机。还有，它不该有惩罚你休息一天的每日连续打卡或限时奖励。

靠错失恐惧把你拉回来的设计，会招来“觉得非玩不可”的那种游戏方式，而牛津大学的研究把它与较低的幸福感联系在一起。

EmberFrost 如何让停下变得容易？

我们设计 EmberFrost 时，让关闭游戏始终是安全的。下面每一点都来自游戏自己的规则和设置：

• 关闭时，时间静止。 应用关闭或在后台时，什么都不会烧掉，没有人会生病，也没有人会离开。你回来时，没有补算进度，也没有“离开期间”的提示画面。
• 持续存档。 每 30 秒一次，每次离开应用时也会存档。设置里还有“保存游戏”，而“主菜单”会先保存。
• 菜单会暂停游戏。 打开设置会暂停游戏，地图也一样，除非你把这一项关掉。
• 暴风雪来临前有 45 秒预警， 让你先把火添满再停手。
• 一天很短，可以数得清。 六分钟白天，两分钟夜晚。在设置里打开“显示天数”，就能看到当前是第几天和一天中的时间。
• 能看到自己的游戏时长。 “读取游戏”列表会显示每个村庄的天数、建成了多少，以及游玩的小时和分钟。
• 失败没有代价。 没有人会死去，如果大暴风雪没能挺过去，第二天会再来一次。

有一个坦率的限制：EmberFrost 在屏幕上时是实时运行的。把手机正面朝上放在桌上，火就会慢慢烧完，所以离开时请关掉应用。如果你想整体少些压力，普通模式是更平静的玩法，你随时可以在设置里切换。它还可以离线游玩、没有广告，省电模式会以每秒 30 帧运行，特效也更轻。

刚接触这款游戏？我们的新手攻略涵盖了最初的一小时。

常见问题

一天玩 2 小时游戏太多吗？

按这里的来源，没有任何针对成年人的官方标准认为太多。世卫组织的游戏障碍页面没有给出小时数上限，只是提醒玩家留意游戏是否挤占了其他活动或影响健康。2022 年，牛津大学的研究者发现，游戏时长对幸福感的平均影响很可能非常小。睡眠、工作和情绪，比时钟更适合用来检验。

20-20-20 法则适用于手机游戏吗？

适用于任何屏幕。美国眼科学会把这条法则用于所有数码设备：每 20 分钟，看一眼至少 20 英尺（约 6 米）外的东西，至少持续 20 秒。他们还补充说，眼疲劳不会造成持久损害，而且很容易预防。用手机时，看窗外或房间另一头都很合适。

睡前多久应该停止玩游戏？

美国 CDC 的睡眠建议是睡前至少 30 分钟关闭电子设备。美国眼科学会要求更严，建议在睡前两到三个小时内限制屏幕使用，因为深夜的蓝光可能让人更难入睡。CDC 建议 18 至 60 岁的成年人睡 7 小时以上。

关掉 EmberFrost 后，游戏还会继续运行吗？

不会。应用关闭或在后台时，时间会停止：什么都不会烧掉，没有人会生病，也没有人会离开。游戏每 30 秒存档一次，每次你切换离开时也会存档，所以在任务中途停下，最多损失约半分钟的游戏进度。

马上开始

EmberFrost: Survival Tycoon 可在 App Store 免费开始，没有广告，还可以离线游玩。你可以到 EmberFrost 游戏页面了解更多，或者浏览全部 EmberFrost 文章。