Здорові ігрові звички: перерви, сон і коли зупинитися

Здорові ігрові звички зводяться до чотирьох речей: грайте, бо самі цього хочете, давайте очам відпочинок кожні 20 хвилин, відкладайте телефон задовго до сну й обирайте ігри, які можна зупинити в будь-який момент. Дослідження Оксфордського університету 2022 року, у якому взяли участь 38 935 гравців, не знайшло майже жодних доказів причинного зв’язку між часом гри та самопочуттям.

Ми створюємо EmberFrost, затишний симулятор зимового села на виживання для iPhone, тож нам небайдуже, як люди грають. У цьому посібнику ми тримаємося того, що справді кажуть організації охорони здоров’я та дослідники, з датами, а потім показуємо, як одна гра може полегшити ці звички. Це загальна інформація, а не медична порада.

Що таке здорові ігрові звички?

Здорові ігрові звички - це розпорядок, за якого гра залишається вашим вибором, а не нав’язливою потребою. Сторінка Всесвітньої організації охорони здоров’я про ігровий розлад не встановлює жодної межі в годинах. Натомість вона радить стежити, скільки часу ви граєте, особливо коли гра витісняє інші щоденні справи, і помічати зміни у фізичному чи психологічному стані. Офтальмологи з Американської академії офтальмології (AAO) радять правило 20-20-20 проти втоми очей. CDC (Центри з контролю та профілактики захворювань США) серед порад щодо сну радять вимикати електронні пристрої щонайменше за 30 хвилин до сну, а ВООЗ каже, що люди всіх вікових груп мають обмежувати час, проведений сидячи. Дослідження додає ще один сигнал. У 2022 році дослідники з Оксфорда виявили, що гра, яку люди обирали вільно, згодом передбачала краще самопочуття, а гра з відчуття примусу - гірше. Тож здорова звичка - це не стільки цифра на годиннику, скільки перерви, сон і причина, чому ви берете телефон до рук.

Ось що каже кожне джерело, зібране разом:

Скільки годин гри на день вважається здоровим?

Офіційного денного ліміту для дорослих у наведених джерелах немає. У запитаннях і відповідях ВООЗ про ігровий розлад, опублікованих у жовтні 2020 року, сказано, що розлад «стосується лише невеликої частки» тих, хто грає. Для діагнозу порушення контролю та продовження гри попри шкоду зазвичай мали б проявлятися щонайменше 12 місяців.

Найкорисніші дані про години, які ми знайшли, дає дослідження 2022 року в Royal Society Open Science, проведене науковцями Оксфордського університету. Вони зіставили шість тижнів реальних даних про гру 38 935 гравців, якими поділилися сім видавців ігор, із трьома хвилями опитувань про самопочуття. Їхній висновок: середній вплив часу гри на самопочуття «імовірно, дуже малий».

Важливою виявилася мотивація. Гра за власним бажанням поєднувалася з кращим самопочуттям згодом, а гра, бо «треба», - з гіршим. Це дає кращий тест, ніж таймер. Ви все ще хочете грати саме зараз? Якщо чесна відповідь «ні», це ваш сигнал.

Як часто робити перерви під час гри?

Кожні 20 хвилин для очей і щоразу, коли ви довго сидите, - для решти тіла. У статті 2021 року Should You Be Worried About Blue Light? Американська академія офтальмології пише, що найкращий захист від втоми очей - правило 20-20-20. Кожні 20 хвилин дивіться на щось щонайменше за 20 футів (близько 6 метрів) від себе протягом щонайменше 20 секунд. Також там сказано, що втома очей «не спричиняє тривалої шкоди, і їй легко запобігти».

Друга стаття AAO, Computers, Digital Devices, and Eye Strain (2024), пояснює чому. Дивлячись на екран, люди кліпають лише приблизно 5-7 разів на хвилину, тому очі сохнуть. Вона радить кліпати свідомо та налаштувати яскравість екрана відповідно до освітлення навколо.

Потім підведіться. В інформаційному бюлетені ВООЗ про фізичну активність (червень 2024) сидячою поведінкою названо сидіння, напівлежання або лежання в стані неспання та сказано, що люди всіх вікових груп мають її обмежувати. Гра на телефоні, у яку грають на дивані, теж сюди належить.

Чи погано грати перед сном?

Це може заважати. Сторінка CDC About Sleep (2024) рекомендує 7 і більше годин сну для дорослих віком 18-60 років та 8-10 годин для підлітків віком 13-17 років. Серед її порад: вимикайте електронні пристрої щонайменше за 30 хвилин до сну.

AAO суворіша. Вона каже, що надто багато синього світла пізно ввечері від телефона, планшета чи комп’ютера «може ускладнити засинання», і радить обмежувати час за екраном за дві-три години до сну. Також радить спробувати нічні налаштування на пристроях, щоб увечері було менше синього світла.

Як припинити грати у визначений час?

Визначте фініш ще до початку гри, а не тоді, коли вже втомилися. Кілька звичок, які працюють:

1. Визначте точку зупинки. Одна мета, один рівень, один ігровий день. Зупиніться там, навіть якщо наступний здається близьким.
2. Встановіть ліміт на самому телефоні. В iOS 27, згідно з посібником Apple Screen Time Schedules and Time Allowances, потрібно відкрити «Налаштування», торкнутися «Екранний час», потім «Ліміти часу», де можна задати, скільки часу на день ви користуєтеся категорією, наприклад «Ігри». Розклади визначають, у які години дня доступна кожна категорія. Для дитячого пристрою дивіться наш посібник для батьків.
3. Зупиняйтеся між завданнями, а не посередині. Якщо зупинитися, щойно щось завершено, нічого не лишиться висіти.
4. Заряджайте телефон подалі від ліжка. Тоді швидка перевірка вночі означає, що спершу треба встати.
5. Прислухайтеся до того, що відчувають очі. AAO називає ознаками втоми очей нечіткий зір, сухість і біль в очах. Коли ви їх відчуєте, зробіть перерву.

Яку гру легко відкласти?

Гру легко відкласти, коли вихід нічого вам не коштує. Шукайте чотири речі. Гра має часто й автоматично зберігатися, щоб закриття посеред завдання коштувало не більше кількох секунд. Поки вас немає, нічого не має відбуватися, щоб не було причини заглядати. Попередження мають приходити перед великими подіями, щоб ви самі обрали момент. І в ній не повинно бути щоденних серій входів чи нагород за таймером, які карають за день перерви.

Дизайн, який повертає вас страхом щось пропустити, провокує гру за принципом «мушу», яку оксфордське дослідження пов’язало з нижчим самопочуттям.

Як EmberFrost полегшує зупинку?

Ми створили EmberFrost так, щоб закрити його було завжди безпечно. Кожен пункт нижче випливає з власних правил і налаштувань гри:

• Поки гра закрита, час стоїть. Поки застосунок закритий або у фоні, нічого не згорає, ніхто не хворіє і ніхто не йде. Коли ви повертаєтеся, гра нічого не надолужує й не показує екрана «поки вас не було».
• Вона постійно зберігається. Кожні 30 секунд і щоразу, коли ви виходите із застосунку. У налаштуваннях також є «Зберегти гру», а кнопка «Головне меню» спершу зберігає гру.
• Меню ставлять гру на паузу. Відкриття налаштувань зупиняє гру, так само як і карта, якщо ви цього не вимкнули.
• Перед хуртовинами є 45 секунд попередження, тож ви можете підкинути дров у вогонь і зупинитися.
• День короткий, і дні легко рахувати. Шість хвилин світлого часу й дві хвилини ночі. Увімкніть «Показувати день» у налаштуваннях, щоб бачити номер дня й час доби.
• Ви бачите свій час гри. У списку «Завантажити гру» для кожного села показано день, скільки збудовано, а також години й хвилини гри.
• Невдача нічого не коштує. Ніхто не гине, а якщо з Великою хуртовиною не вийде, вона повернеться наступного дня.

Одне чесне обмеження: поки гра відкрита на екрані, EmberFrost іде в реальному часі. Залиште телефон екраном догори на столі, і вогонь прогорить, тож закривайте застосунок, коли відходите. Якщо хочете загалом менше тиску, звичайний режим - спокійніший спосіб грати, і перемкнутися можна в налаштуваннях у будь-який момент. Гра також працює офлайн і без реклами, а «Економія батареї» обмежує її 30 кадрами на секунду й полегшує ефекти.

Новачок у грі? Наш посібник для початківців охоплює першу годину.

Часті запитання

Чи забагато 2 години гри на день?

За жодним офіційним стандартом для дорослих у наведених тут джерелах - ні. На сторінці ВООЗ про ігровий розлад немає жодної межі в годинах; вона радить стежити, чи гра не витісняє інші справи й не впливає на здоров’я. У 2022 році дослідники з Оксфорда виявили, що середній вплив часу гри на самопочуття, ймовірно, дуже малий. Сон, робота й настрій - кращі індикатори, ніж годинник.

Чи працює правило 20-20-20 для мобільних ігор?

Воно застосовне до будь-якого екрана. Американська академія офтальмології дає це правило для цифрових пристроїв загалом: кожні 20 хвилин дивіться на щось щонайменше за 20 футів від себе протягом щонайменше 20 секунд. Вона додає, що втома очей не спричиняє тривалої шкоди, і їй легко запобігти. На телефоні добре підходить вікно або дальній кінець кімнати.

За скільки до сну слід припинити грати?

Поради CDC щодо сну кажуть вимикати електронні пристрої щонайменше за 30 хвилин до сну. Американська академія офтальмології йде далі й радить обмежувати час за екраном за дві-три години до сну, бо пізнє синє світло може ускладнити засинання. CDC рекомендує 7 і більше годин сну для дорослих віком 18-60 років.

Чи працює EmberFrost, коли його закрито?

Ні. Поки застосунок закритий або у фоні, час стоїть: нічого не згорає, ніхто не хворіє і ніхто не йде. Гра зберігається кожні 30 секунд і щоразу, коли ви виходите з неї, тож зупинка посеред завдання коштує вам щонайбільше близько півхвилини гри.

Почніть

EmberFrost: Survival Tycoon можна почати безкоштовно в App Store, без реклами, і вона працює офлайн. Дізнайтеся більше на сторінці гри EmberFrost або перегляньте усі матеріали про EmberFrost.