Hälsosamma spelvanor: pauser, sömn och när du ska sluta

Hälsosamma spelvanor handlar om fyra saker: spela för att du vill, vila ögonen var 20:e minut, lägg ifrån dig telefonen i god tid före läggdags och välj spel som du kan sluta spela när som helst. En Oxfordstudie från 2022 med 38 935 spelare hittade litet eller inget stöd för ett orsakssamband mellan speltid och välmående.

Vi gör EmberFrost, ett mysigt vinterspel om överlevnad för iPhone där du bygger upp en by, så vi har ett intresse i hur folk spelar. Den här guiden håller sig till vad hälsomyndigheter och forskare faktiskt säger, med datum, och visar sedan hur ett spel kan göra vanorna enklare. Det är allmän information, inte medicinsk rådgivning.

Vad är hälsosamma spelvanor?

Hälsosamma spelvanor är rutiner som gör att spelandet förblir ett val och inte ett sug. Världshälsoorganisationen WHO anger ingen gräns i timmar på sin sida om spelberoende. I stället uppmanar den spelare att hålla koll på hur mycket tid de lägger på spel, särskilt om det tränger undan andra vardagliga aktiviteter, och att lägga märke till förändringar i sin fysiska eller psykiska hälsa. Ögonläkarna vid American Academy of Ophthalmology rekommenderar 20-20-20-regeln mot ansträngda ögon. CDC tar upp att stänga av elektroniska enheter minst 30 minuter före läggdags bland sina sömntips, och WHO säger att alla åldersgrupper bör begränsa tiden de sitter still. Forskningen ger en signal till. År 2022 fann forskare vid Oxford att spel som människor valde fritt förutsade högre välmående senare, medan spel som drevs av en känsla av tvång förutsade lägre. En hälsosam vana handlar alltså mindre om siffran på klockan och mer om pauser, sömn och varför du plockar upp telefonen.

Här är vad varje källa säger, samlat på ett ställe:

Hur många timmar spel om dagen är okej?

Det finns inget officiellt antal timmar per dag för vuxna i källorna ovan. WHO:s frågor och svar om spelberoende, publicerade i oktober 2020, säger att tillståndet "affects only a small proportion" av dem som spelar. För en diagnos skulle mönstret med nedsatt kontroll och fortsatt spelande trots skada normalt ha varit tydligt under minst 12 månader.

De mest användbara uppgifterna om speltid som vi hittade kommer från en studie från 2022 i Royal Society Open Science av forskare vid University of Oxford. De kopplade sex veckors verkliga speldata från 38 935 spelare, delade av sju spelutgivare, till tre omgångar enkäter om välmående. Slutsatsen: speltidens genomsnittliga effekter på välmåendet "are probably very small".

Det som däremot spelade roll var motivationen. Att spela för att man vill hängde ihop med bättre välmående senare, och att spela för att man känner att man måste hängde ihop med sämre. Det ger dig ett bättre test än en timer. Vill du fortfarande spela just nu? Om det ärliga svaret är nej är det din signal.

Hur ofta bör du ta pauser när du spelar?

Var 20:e minut för ögonens skull, och så fort du suttit en stund för resten av kroppens. I artikeln Should You Be Worried About Blue Light? från 2021 säger American Academy of Ophthalmology att det bästa skyddet mot ansträngda ögon är 20-20-20-regeln. Titta var 20:e minut på något som är minst 20 fot (cirka 6 meter) bort i minst 20 sekunder. Akademin säger också att ögonansträngning "does not cause lasting damage and is easily preventable."

En andra AAO-artikel, Computers, Digital Devices, and Eye Strain (2024), förklarar varför. Människor blinkar bara ungefär 5 till 7 gånger i minuten framför en skärm, så ögonen torkar ut. Den föreslår att du blinkar medvetet och ställer in skärmens ljusstyrka efter ljuset omkring dig.

Res dig sedan upp. WHO:s faktablad om fysisk aktivitet (juni 2024) definierar stillasittande som att sitta, halvligga eller ligga medan man är vaken, och säger att alla åldersgrupper bör begränsa det. Ett mobilspel i soffan räknas.

Är det dåligt för sömnen att spela före sänggåendet?

Det kan störa. CDC:s sida About Sleep (2024) rekommenderar 7 timmar eller mer för vuxna i åldern 18-60 och 8 till 10 timmar för tonåringar i åldern 13-17. Bland tipsen: stäng av elektroniska enheter minst 30 minuter före läggdags.

AAO är strängare. Organisationen säger att för mycket blått ljus sent på kvällen från en telefon, surfplatta eller dator "can make it harder to get to sleep" och föreslår att du begränsar skärmtiden under de två till tre timmarna före läggdags. Den föreslår också att du prövar enheternas nattlägen för att minska det blå ljuset på kvällen.

Hur slutar du spela vid en bestämd tid?

Bestäm mållinjen innan du börjar, inte när du är trött. Några vanor som fungerar:

1. Bestäm var du ska sluta. Ett mål, en nivå, en dag i spelet. Sluta där, även om nästa verkar nära.
2. Sätt en gräns i själva telefonen. I iOS 27 säger Apples guide till Screen Time Schedules and Time Allowances att du öppnar Inställningar, trycker på Skärmtid och sedan på tidsgränser (Time Allowances), där du kan ställa in hur länge du använder en kategori som Spel varje dag. Scheman anger vilka tider på dagen varje kategori är tillgänglig. För ett barns enhet, se vår guide för föräldrar.
3. Sluta mellan uppgifter, inte mitt i en. Att avsluta efter att något är klart lämnar inget hängande.
4. Ladda telefonen en bit bort från sängen. Då kräver en snabb kontroll på natten att du först går upp.
5. Lägg märke till hur ögonen känns. AAO listar dimsyn samt torra och värkande ögon som tecken på ansträngda ögon. När du känner dem, ta pausen.

Vad gör ett spel lätt att lägga ifrån sig?

Ett spel är lätt att lägga ifrån sig när det inte kostar dig något att gå. Leta efter fyra saker. Det ska spara ofta och av sig självt, så att du förlorar högst några sekunder om du stänger det mitt i en uppgift. Ingenting ska hända medan du är borta, så att det inte finns någon anledning att titta in. Varningar ska komma före stora händelser, så att du kan välja ditt ögonblick. Och det ska sakna dagliga sviter eller tidsstyrda belöningar som straffar en ledig dag.

Design som lockar tillbaka dig med rädslan att missa något inbjuder till spel av typen "jag måste", som Oxfordstudien kopplade till lägre välmående.

Hur gör EmberFrost det enkelt att sluta?

Vi har utformat EmberFrost så att det alltid är säkert att stänga det. Varje punkt nedan kommer från spelets egna regler och inställningar:

• Tiden står still medan det är stängt. Medan appen är stängd eller körs i bakgrunden brinner ingenting, ingen blir sjuk och ingen lämnar byn. När du kommer tillbaka räknas ingenting ikapp i efterhand, och det finns ingen skärm med "medan du var borta".
• Det sparar hela tiden. Var 30:e sekund och varje gång du lämnar appen. I inställningarna finns också Spara spel, och Huvudmeny sparar först.
• Menyer pausar spelet. När du öppnar inställningarna pausas spelet, och det gör kartan också om du inte stänger av det.
• Stormar ger 45 sekunders förvarning, så att du kan fylla på elden och sedan sluta.
• En dag är kort och går att räkna. Sex minuters dagsljus och en natt på två minuter. Slå på Visa dagen i inställningarna för att se dagens nummer och tid på dygnet.
• Du kan se din speltid. Listan Ladda spel visar varje bys dag, hur mycket som är byggt och antalet timmar och minuter som spelats.
• Att misslyckas kostar ingenting. Ingen dör, och om Den stora snöstormen går fel kommer den tillbaka nästa dag.

En ärlig begränsning: EmberFrost går i realtid medan det syns på skärmen. Lägg telefonen med skärmen uppåt på bordet så brinner elden ned, så stäng appen när du går ifrån. Vill du ha mindre press överlag är Normalläget det lugnare sättet att spela, och du kan byta i inställningarna när som helst. Det går också att spela offline utan reklam, och Batterisparläget kör det med 30 bilder per sekund och lättare effekter.

Ny i spelet? Vår nybörjarguide går igenom den första timmen.

Vanliga frågor

Är 2 timmars spelande om dagen för mycket?

Inte enligt någon officiell norm för vuxna i källorna här. WHO:s sida om spelberoende anger ingen gräns i timmar; den uppmanar spelare att se efter om spelandet tränger undan andra aktiviteter eller påverkar hälsan. År 2022 fann forskare vid Oxford att speltidens genomsnittliga effekt på välmåendet troligen var mycket liten. Sömn, arbete och humör är bättre mått än klockan.

Fungerar 20-20-20-regeln för mobilspel?

Den gäller alla skärmar. American Academy of Ophthalmology anger regeln för digitala enheter i allmänhet: titta var 20:e minut på något som är minst 20 fot (cirka 6 meter) bort i minst 20 sekunder. Akademin tillägger att ansträngda ögon inte orsakar bestående skada och är lätta att förebygga. På en telefon fungerar ett fönster eller andra sidan rummet bra.

Hur länge före läggdags bör du sluta spela?

CDC:s sömntips säger att du ska stänga av elektroniska enheter minst 30 minuter före läggdags. American Academy of Ophthalmology går längre och föreslår att du begränsar skärmtiden under de två till tre timmarna före läggdags, eftersom blått ljus sent på kvällen kan göra det svårare att somna. CDC rekommenderar 7 timmars sömn eller mer för vuxna i åldern 18-60.

Fortsätter EmberFrost att gå när du stänger det?

Nej. Medan appen är stängd eller körs i bakgrunden står tiden still: ingenting brinner, ingen blir sjuk och ingen lämnar byn. Spelet sparar var 30:e sekund och varje gång du byter app, så om du slutar mitt i en uppgift förlorar du som mest ungefär en halv minuts spel.

Kom igång

EmberFrost: Survival Tycoon är gratis att börja spela i App Store, utan reklam, och det går att spela offline. Läs mer på spelsidan för EmberFrost, eller bläddra bland alla inlägg om EmberFrost.