Roue des émotions : nommer ses émotions en trois étapes

Une roue des émotions est un cercle de mots qui aide à nommer ce que l'on ressent. Pour en utiliser une, repérez d'abord l'émotion de base, comme triste ou effrayé, puis choisissez un mot plus précis dans les anneaux extérieurs, puis écrivez une phrase sur la raison. Les recherches relient des mots précis pour dire ses émotions à une réponse d'alarme plus calme et à une meilleure gestion du stress.

Ce guide compare les deux roues les plus connues, explique les recherches en termes simples et vous donne des mots de sentiments regroupés par émotion de base. Nous créons Aura, un journal d'humeur pour iPhone avec 28 humeurs au choix, et la méthode ci-dessous fonctionne tout aussi bien avec un carnet.

Qu'est-ce qu'une roue des émotions ?

Une roue des émotions est un schéma circulaire de mots de sentiments qui aide à trouver un nom précis pour ce que l'on ressent. Un petit ensemble de grandes émotions sert d'ancrage, et des mots plus spécifiques sont disposés autour, ce qui permet de passer d'une impression vague comme « mal » à un mot tel que « déçu » ou « mal à l'aise ». Les deux versions les plus connues sont la roue des huit émotions de base du psychologue Robert Plutchik, proposée pour la première fois en 1980, et la Feeling Wheel de Gloria Willcox, publiée en 1982 avec six sentiments de base en son centre. En pratique, les deux fonctionnent de la même manière : on part de l'émotion large que l'on sait nommer, puis on cherche sur la roue le mot qui convient le mieux. On s'en sert pour tenir un journal, en accompagnement psychologique et dans des conversations sincères. C'est un outil de réflexion, pas un test. Il n'y a pas de bonne réponse, seulement un mot qui paraît plus juste que celui de départ.

Roue des émotions ou roue des sentiments : quelle différence ?

Les deux noms sont souvent employés l'un pour l'autre, mais les célèbres schémas qui se cachent derrière diffèrent. La roue de Plutchik est un modèle de la façon dont les émotions se rapportent les unes aux autres. La Feeling Wheel de Willcox est un outil de vocabulaire pour trouver le bon mot du quotidien.

Plutchik a disposé huit émotions de base en paires opposées : joie et tristesse, confiance et dégoût, peur et colère, surprise et anticipation. Chaque émotion existe sous des formes plus douces et plus fortes, l'intensité augmentant vers le centre, et les émotions se combinent en états mixtes qu'il a appelés dyades. Il a résumé sa réflexion dans The Nature of Emotions, publié dans American Scientist en 2001.

La Feeling Wheel de Willcox est parue dans le Transactional Analysis Journal en 1982. Elle place six sentiments de base au centre : en colère, triste, effrayé, joyeux, puissant et paisible. Deux anneaux extérieurs contiennent des mots plus spécifiques pour chacun, et son article la présentait comme un outil pour élargir la conscience de ses émotions.

Choisissez Plutchik pour comprendre comment les sentiments s'articulent, et la roue de Willcox quand il vous faut le bon mot ce soir.

Pourquoi nommer une émotion aide-t-il ?

Deux axes de recherche suggèrent qu'un mot précis vaut une minute de votre temps.

• Nommer peut calmer l'alarme. En 2007, Lieberman et ses collègues ont publié Putting feelings into words dans Psychological Science. Dans leur étude en IRMf, nommer l'émotion ressentie face à des images négatives, par rapport à d'autres façons de les traiter, réduisait l'activité de l'amygdale et d'autres régions limbiques. Les chercheurs appellent cela l'étiquetage des affects.
• Des mots précis vont de pair avec une meilleure gestion du stress. En 2015, Kashdan, Barrett et McKnight ont passé en revue les recherches sur la différenciation émotionnelle, aussi appelée granularité émotionnelle, dans Current Directions in Psychological Science. Ils rapportent que les personnes qui vivent leurs émotions avec plus de granularité ont moins tendance, en cas de détresse intense, à recourir à l'alcool en excès, à l'agressivité ou à l'automutilation.

La même revue décrit un schéma révélateur. Les personnes peu granulaires tendent à réutiliser quelques mots larges : en colère, triste et effrayé pour tout ce qui est désagréable, enthousiaste, heureux et calme pour tout ce qui est agréable. Une roue est un moyen simple d'élargir ce vocabulaire.

Ce sont des résultats de recherche, pas des promesses, et ce guide n'est pas un conseil médical ou psychologique. Une roue des émotions est un outil de réflexion, pas un diagnostic. Si de fortes émotions durent des semaines ou gênent la vie quotidienne, parlez-en à un médecin.

Comment utiliser une roue des émotions en trois étapes ?

Toute la méthode prend environ une minute : l'émotion de base, puis un mot plus précis, puis la raison. Utilisez-la quand vous remarquez un sentiment que vous n'arrivez pas tout à fait à nommer, ou une fois par jour à heure fixe pour en faire une habitude.

1. Trouvez l'émotion de base. Partez du centre et choisissez la grande famille : en colère, triste, effrayé, joyeux, puissant ou paisible. Si vous hésitez, demandez-vous laquelle est la plus proche, pas laquelle est parfaite.
2. Choisissez un mot plus précis. Allez vers l'extérieur et prenez le mot qui vous fait penser « oui, celui-là ». Effrayé peut devenir inquiet, peu sûr de soi ou submergé. Ajoutez une intensité approximative de 1 à 5, pour qu'un 2 léger ne ressemble pas à un 5 quand vous relirez.
3. Dites pourquoi. Terminez par une phrase qui commence par « parce que ». La revue de Kashdan note que nommer ce que l'on ressent transmet des informations sur la situation et sur les lignes d'action possibles. Le pourquoi est l'endroit où se trouve cette information.

Concrètement : vous partez de « mal ». L'émotion de base est triste. Le mot précis est seul, à 3. Le pourquoi : « parce que tout le monde est parti tôt et que l'appartement est silencieux ». Vous pouvez maintenant agir, par exemple en appelant un ami.

C'est la répétition qui ancre la méthode. Notre guide pour commencer un journal d'humeur couvre l'habitude quotidienne, du choix de l'horaire à la relecture pour repérer des tendances.

Par quels mots de sentiments commencer ?

Commencez par une courte liste dont vous vous servirez vraiment. Le tableau ci-dessous regroupe des mots de sentiments courants sous les six sentiments de base de Willcox, du léger au fort, et indique quelles humeurs parmi les 28 d'Aura sont les plus proches. Le choix des mots et le regroupement des humeurs d'Aura sont les nôtres : ils ne viennent d'aucune des deux roues, et ce regroupement n'est pas une fonctionnalité de l'application.

Regardez la ligne « en colère ». La colère est un sentiment normal et utile, mais la liste d'humeurs d'Aura ne contient pas de mots de colère comme en colère, frustré ou irrité. Ces jours-là, choisissez l'humeur la plus proche et écrivez le vrai mot dans votre entrée de journal. Les mots peuvent aussi passer d'une ligne à l'autre : agité se rapproche d'effrayé un jour et d'en colère un autre.

Et si vous ressentez deux choses à la fois ?

Ressentir deux choses à la fois est courant, et ce n'est pas le signe que vous avez mal fait l'exercice. Le modèle de Plutchik considère les mélanges comme normaux, en combinant des émotions de base en états mixtes appelés dyades. Le soulagement et la tristesse à la fin d'un projet difficile, ou la fierté mêlée de trac avant un grand jour, en sont des exemples de tous les jours.

Avec des sentiments mêlés, essayez ceci :

• Nommez chaque sentiment séparément. Faites les trois étapes deux fois plutôt que de chercher un mot qui couvre les deux.
• Notez chacun. « Submergé 4, serein 2 » ne raconte pas la même histoire que l'inverse.
• Donnez à chacun sa propre raison. Les deux sentiments pointent souvent vers des choses différentes : submergé par le travail, serein à la maison.
• Repérez lequel domine. Parfois un sentiment est bruyant et celui, plus discret, qui se cache dessous est plus utile à nommer.
• Gardez la journée mixte dans vos notes. Ne la moyennez pas en « ça va ». Une journée mixte notée honnêtement se comprend mieux plus tard, et un Year in Pixels montre à quelle fréquence ces journées reviennent.

Comment Aura vous aide-t-elle à mettre une humeur en mots ?

Dans Aura, chaque enregistrement est une petite version des trois étapes. Vous choisissez parmi 28 humeurs, en sélectionnez jusqu'à trois à la fois et ajoutez une entrée de journal pour saisir l'instant. L'entrée de journal est l'endroit pour votre pourquoi, et pour tout mot que la liste d'humeurs n'a pas.

Avec le temps, les Statistiques d'Aura transforment ces enregistrements en graphiques : un radar Profil émotionnel sur Joie, Calme, Énergie, Concentration, Amour et Émerveillement, un graphique en anneau Distribution émotionnelle des humeurs que vous notez, et des observations comme votre humeur la plus fréquente.

Aucun compte n'est nécessaire, votre historique d'humeurs et votre journal sont stockés sur votre appareil, et vos données ne sont jamais vendues. Aura fonctionne sur iPhone avec iOS 18.6 ou version ultérieure, en 32 langues. Le téléchargement est gratuit, et l'abonnement Aura Pro facultatif inclut la couleur d'aura quotidienne, les œuvres Aura Vision, les Aura Portraits et les lectures complètes d'Aura Zodiac.

La couleur d'aura est une couche symbolique, expliquée dans notre guide sur la signification des couleurs de l'aura. Si l'astrologie vous plaît, notre guide sur la signification du signe lunaire présente la tradition qui relie la lune aux émotions. Les deux relèvent de la tradition et du symbolisme, pas de la science. D'autres guides sont dans la catégorie Aura de notre blog.

FAQ

Quelles sont les six émotions de base de la roue des sentiments ?

Sur la Feeling Wheel de Gloria Willcox, de 1982, les six sentiments de base sont en colère, triste, effrayé, joyeux, puissant et paisible. La roue de Plutchik utilise un ensemble différent : huit émotions de base en paires, à savoir joie et tristesse, confiance et dégoût, peur et colère, surprise et anticipation.

La roue des émotions est-elle utilisée en thérapie ?

La Feeling Wheel est d'abord parue dans le Transactional Analysis Journal, revue d'une école de psychothérapie, comme outil pour élargir la conscience de ses émotions. Elle peut soutenir une thérapie, mais seule c'est un outil de réflexion, pas un diagnostic. Si de fortes émotions durent des semaines, parlez-en à un médecin.

Combien y a-t-il d'émotions ?

Il n'existe pas de nombre unique admis. Le modèle de Plutchik part de huit émotions de base, la roue de Willcox de six sentiments de base, et les deux se ramifient en dizaines de mots plus spécifiques. Aura propose 28 humeurs.

Peut-on ressentir deux émotions à la fois ?

Oui. Les sentiments mêlés sont normaux, et le modèle de Plutchik inclut des mélanges de deux émotions, appelés dyades. Nommez chaque sentiment séparément, notez-le et donnez à chacun sa raison. Dans Aura, vous pouvez choisir jusqu'à trois humeurs pour un même enregistrement.

Pour commencer

Ce soir, essayez une fois les trois étapes : l'émotion de base, un mot plus précis, puis la raison. Si vous voulez un journal d'humeur qui garde ces mots pour vous, Aura se télécharge gratuitement sur l'App Store, avec un abonnement Aura Pro facultatif.