Roda Emosi: Cara Menamai Perasaan dalam 3 Langkah

Roda emosi adalah lingkaran berisi kata-kata perasaan yang membantu Anda menamai apa yang Anda rasakan. Untuk memakainya, temukan dulu perasaan inti yang luas, seperti sedih atau takut, lalu pilih kata yang lebih spesifik dari lingkaran luar, kemudian tulis satu kalimat tentang alasannya. Riset mengaitkan kata perasaan yang tepat dengan respons alarm yang lebih tenang dan cara mengatasi masalah yang lebih sehat.

Panduan ini membandingkan dua roda yang paling dikenal, menjelaskan risetnya dengan kata-kata sederhana, dan memberi kata perasaan yang dikelompokkan menurut perasaan inti. Kami membuat Aura, jurnal mood untuk iPhone dengan 28 mood untuk dipilih, dan metode di bawah ini sama baiknya dengan buku catatan.

Apa itu roda emosi?

Roda emosi adalah bagan melingkar berisi kata-kata perasaan yang membantu Anda menemukan nama yang tepat untuk apa yang Anda rasakan. Sejumlah kecil perasaan luas menjadi jangkar bagan, dan kata-kata yang lebih spesifik tersusun di sekelilingnya, sehingga Anda bisa beranjak dari kesan samar seperti "buruk" ke kata seperti "kecewa" atau "tidak tenang". Dua versi yang paling dikenal adalah roda delapan emosi dasar milik psikolog Robert Plutchik, pertama kali diajukan pada 1980, dan Feeling Wheel milik Gloria Willcox, terbit pada 1982 dengan enam perasaan inti di pusatnya. Dalam praktik, keduanya bekerja dengan cara yang sama: mulai dari perasaan luas yang bisa Anda namai, lalu telusuri roda untuk kata yang paling pas. Orang memakainya dalam menulis jurnal, konseling, dan percakapan yang jujur. Ini alat refleksi, bukan tes. Tidak ada jawaban yang benar, hanya kata yang terasa lebih akurat daripada kata yang Anda mulai.

Roda emosi atau roda perasaan: apa bedanya?

Kedua istilah ini sering dipakai bergantian, tetapi bagan terkenal di baliknya berbeda. Roda Plutchik adalah model tentang bagaimana emosi saling berhubungan. Feeling Wheel milik Willcox adalah alat kosakata untuk menemukan kata sehari-hari yang tepat.

Plutchik menyusun delapan emosi dasar dalam pasangan yang berlawanan: gembira dan sedih, percaya dan jijik, takut dan marah, terkejut dan antisipasi. Tiap emosi hadir dalam bentuk yang lebih ringan dan lebih kuat, dengan intensitas yang meningkat ke arah pusat, dan emosi bergabung menjadi keadaan campuran yang ia sebut dyad. Ia merangkum pemikirannya dalam The Nature of Emotions, yang terbit di American Scientist pada 2001.

Feeling Wheel milik Willcox muncul di Transactional Analysis Journal pada 1982. Roda ini menempatkan enam perasaan inti di pusat: marah, sedih, takut, gembira, berdaya, dan damai. Dua lingkaran luar memuat kata-kata yang lebih spesifik untuk masing-masing, dan artikelnya menyajikannya sebagai alat untuk memperluas kesadaran akan emosi.

Pakai Plutchik untuk memahami bagaimana perasaan saling terkait, dan roda Willcox saat Anda butuh kata yang tepat malam ini.

Mengapa menamai perasaan itu membantu?

Dua arus riset menunjukkan bahwa kata yang tepat layak mendapat semenit waktu Anda.

• Memberi label dapat menenangkan alarm. Pada 2007, Lieberman dan rekan-rekannya menerbitkan Putting feelings into words di Psychological Science. Dalam studi fMRI mereka, memberi label pada emosi dalam gambar negatif, dibandingkan cara pemrosesan lain, mengurangi aktivitas di amigdala dan wilayah limbik lainnya. Para peneliti menyebut ini affect labeling.
• Kata yang tepat berjalan bersama cara mengatasi masalah yang lebih sehat. Pada 2015, Kashdan, Barrett, dan McKnight meninjau riset tentang diferensiasi emosi, disebut juga granularitas emosi, di Current Directions in Psychological Science. Mereka melaporkan bahwa orang yang mengalami emosinya dengan granularitas lebih tinggi lebih kecil kemungkinannya, saat tertekan hebat, beralih ke minum berlebihan, agresi, atau melukai diri.

Tinjauan yang sama menggambarkan pola yang menarik. Orang dengan granularitas rendah cenderung memakai ulang beberapa kata luas: marah, sedih, dan takut untuk segala yang tidak menyenangkan, bersemangat, senang, dan tenang untuk segala yang menyenangkan. Roda adalah cara sederhana untuk memperluas kosakata itu.

Ini temuan riset, bukan janji, dan panduan ini bukan saran medis atau psikologis. Roda emosi adalah alat refleksi, bukan diagnosis. Jika perasaan yang kuat berlangsung berminggu-minggu atau mengganggu kehidupan sehari-hari, silakan bicara dengan dokter.

Bagaimana memakai roda perasaan dalam tiga langkah?

Seluruh metodenya memakan sekitar satu menit: perasaan inti, lalu kata yang lebih spesifik, lalu alasan. Pakai saat Anda merasakan sesuatu yang tidak bisa Anda namai, atau sekali sehari pada waktu tetap agar menjadi kebiasaan.

1. Temukan perasaan inti. Mulai dari pusat dan pilih keluarga luasnya: marah, sedih, takut, gembira, berdaya, atau damai. Bila ragu, tanyakan mana yang paling dekat, bukan mana yang sempurna.
2. Pilih kata yang lebih spesifik. Bergerak ke luar dan pilih kata yang membuat Anda berpikir "ya, yang itu". Takut bisa menjadi khawatir, tidak percaya diri, atau kewalahan. Tambahkan perkiraan intensitas dari 1 sampai 5, agar angka 2 yang ringan tidak terbaca seperti 5 saat Anda melihat ke belakang.
3. Sebutkan alasannya. Akhiri dengan satu kalimat yang diawali "karena". Tinjauan Kashdan mencatat bahwa memberi label pada apa yang Anda rasakan menyampaikan informasi tentang situasi dan kemungkinan tindakan. Alasannya adalah tempat informasi itu berada.

Dalam praktik: Anda mulai dengan "buruk". Perasaan intinya sedih. Kata spesifiknya kesepian, di angka 3. Alasannya: "karena semua orang pulang lebih awal dan rumah sepi." Sekarang Anda bisa bertindak, mungkin dengan menelepon teman.

Pengulangan membuatnya melekat. Panduan kami tentang cara memulai jurnal mood membahas kebiasaan harian, dari memilih waktu sampai membaca ulang untuk mencari pola.

Kata perasaan apa yang sebaiknya dimulai?

Mulailah dengan daftar pendek yang benar-benar akan Anda pakai. Tabel di bawah mengelompokkan kata perasaan sehari-hari di bawah enam perasaan inti Willcox, dari ringan sampai kuat, dan menunjukkan mana dari 28 mood Aura yang paling dekat. Pilihan kata dan pengelompokan mood Aura adalah buatan kami sendiri: tidak diambil dari salah satu roda, dan pengelompokan itu bukan fitur aplikasi.

Lihat baris marah. Marah adalah perasaan yang normal dan berguna, tetapi daftar mood Aura tidak punya kata amarah seperti marah, frustrasi, atau jengkel. Pada hari-hari itu, pilih mood terdekat dan tulis kata yang sebenarnya di entri jurnal Anda. Kata juga bisa berpindah baris: gelisah dekat dengan takut pada satu hari dan dekat dengan marah pada hari lain.

Bagaimana jika Anda merasakan dua hal sekaligus?

Merasakan dua hal sekaligus itu umum, bukan tanda Anda salah melakukan latihan. Model Plutchik menganggap perpaduan sebagai hal normal, menggabungkan emosi dasar menjadi keadaan campuran yang disebut dyad. Lega dan sedih saat proyek berat selesai, atau bangga bercampur gugup sebelum hari besar, adalah contoh sehari-hari.

Untuk perasaan campuran, coba ini:

• Namai tiap perasaan secara terpisah. Jalankan tiga langkah dua kali, alih-alih mencari satu kata yang mencakup keduanya.
• Beri nilai pada masing-masing. "Kewalahan 4, tenteram 2" bercerita lain dari kebalikannya.
• Beri tiap perasaan alasannya sendiri. Dua perasaan itu sering menunjuk hal yang berbeda: kewalahan karena pekerjaan, tenteram di rumah.
• Perhatikan mana yang di atas. Kadang satu perasaan nyaring dan perasaan yang lebih pelan di bawahnya lebih berguna untuk dinamai.
• Biarkan hari bercampur tetap tercatat. Jangan merata-ratakannya menjadi "baik-baik saja". Hari bercampur yang dicatat dengan jujur lebih mudah dipahami kemudian, dan year in pixels menunjukkan seberapa sering hari-hari itu datang.

Bagaimana Aura membantu Anda menuangkan mood ke dalam kata?

Di Aura, setiap check-in adalah versi kecil dari tiga langkah itu. Anda memilih dari 28 mood, memilih hingga tiga sekaligus, dan menambahkan entri jurnal untuk menangkap momennya. Entri jurnal adalah tempat untuk alasan Anda, dan untuk kata apa pun yang tidak ada di daftar mood.

Seiring waktu, Wawasan Aura mengubah check-in itu menjadi bagan: radar Profil Emosi untuk Sukacita, Tenang, Energi, Fokus, Cinta, dan Keajaiban, donat Distribusi Emosi dari mood yang Anda catat, dan pengamatan seperti mood yang paling sering Anda alami.

Tidak perlu akun, riwayat mood dan jurnal Anda disimpan di perangkat, dan data Anda tidak pernah dijual. Aura berjalan di iPhone dengan iOS 18.6 atau lebih baru, dalam 32 bahasa. Aplikasi ini gratis diunduh, dan langganan Aura Pro opsional menyertakan warna aura harian, seni Aura Vision, Aura Portraits, dan pembacaan Aura Zodiac yang lengkap.

Warna aura adalah lapisan simbolis, dijelaskan dalam panduan kami tentang arti warna aura. Jika Anda menyukai astrologi, panduan arti moon sign kami membahas tradisi yang mengaitkan bulan dengan emosi. Keduanya adalah tradisi dan simbolisme, bukan sains. Panduan lainnya ada di kategori Aura di blog kami.

FAQ

Apa enam emosi inti pada roda perasaan?

Pada Feeling Wheel Gloria Willcox tahun 1982, enam perasaan inti adalah marah, sedih, takut, gembira, berdaya, dan damai. Roda Plutchik memakai himpunan berbeda: delapan emosi dasar dalam pasangan, yaitu gembira dan sedih, percaya dan jijik, takut dan marah, terkejut dan antisipasi.

Apakah roda emosi dipakai dalam terapi?

Feeling Wheel pertama kali muncul di Transactional Analysis Journal, jurnal dari satu aliran psikoterapi, sebagai alat untuk memperluas kesadaran akan emosi. Roda ini dapat mendukung terapi, tetapi sendirian ia adalah alat refleksi, bukan diagnosis. Jika perasaan yang kuat berlangsung berminggu-minggu, bicaralah dengan dokter.

Ada berapa banyak emosi?

Tidak ada satu angka yang disepakati. Model Plutchik berangkat dari delapan emosi dasar, roda Willcox dari enam perasaan inti, dan keduanya bercabang menjadi puluhan kata yang lebih spesifik. Aura menawarkan 28 mood.

Bisakah merasakan dua emosi sekaligus?

Bisa. Perasaan campuran itu normal, dan model Plutchik mencakup perpaduan dua emosi yang disebut dyad. Namai tiap perasaan secara terpisah, beri nilai pada masing-masing, dan beri tiap perasaan alasannya sendiri. Di Aura Anda bisa memilih hingga tiga mood untuk satu check-in.

Mulai sekarang

Malam ini, coba tiga langkah itu sekali: perasaan inti, kata yang lebih spesifik, lalu alasannya. Jika Anda menginginkan jurnal mood yang menyimpan kata-kata itu untuk Anda, Aura gratis diunduh di App Store, dengan langganan Aura Pro opsional.