情緒輪是一個由感受詞彙組成的圓圈，幫助你說出自己正在感受什麼。使用時，先找出寬泛的核心情緒，例如難過或害怕，再從外圈挑出更具體的詞，最後用一句話寫下原因。研究顯示，精確的情緒詞彙與較平靜的警報反應和較健康的因應方式有關。
這篇指南比較兩款最知名的情緒輪，用白話說明相關研究，並依核心情緒整理出一份情緒詞彙。我們開發了 Aura，這是一款提供 28 種心情可選的 iPhone 心情日記，而下面的方法用一本筆記本也一樣好用。
什麼是情緒輪？
情緒輪是一張圓形的感受詞彙圖表，幫助你為自己的感受找到精確的名稱。圖表以少數幾個寬泛的情緒為基礎，更具體的詞彙則排列在它們周圍，讓你能從「不好」這種模糊的感覺，走向「失望」或「不安」這樣的詞。兩個最知名的版本，是心理學家羅伯特·普魯契克（Robert Plutchik）在 1980 年首次提出的八種基本情緒輪，以及葛羅莉亞·威爾考克斯（Gloria Willcox）於 1982 年發表、中心有六種核心感受的感受輪（Feeling Wheel）。實際上兩者的用法相同：先從你說得出來的寬泛感受開始，再沿著輪盤找到最貼切的詞。人們把它用在寫日記、諮商和坦誠的對話中。它是一種省思的工具，不是測驗。沒有標準答案，只有一個比你原本想到的詞更準確的詞。
情緒輪和感受輪有什麼不同？
這兩個名稱常被混用，但背後那兩張著名的圖表並不一樣。普魯契克的輪盤是一個說明情緒之間如何關聯的模型。威爾考克斯的感受輪則是用來找出合適日常用詞的詞彙工具。
普魯契克把八種基本情緒排成相對的幾對：喜悅與悲傷、信任與厭惡、恐懼與憤怒、驚訝與期待。每種情緒都有較輕微和較強烈的形式，強度向中心遞增，情緒也會結合成他稱為「二元組合」（dyads）的混合狀態。他在 2001 年發表於《American Scientist》的《The Nature of Emotions》中概述了他的想法。
威爾考克斯的感受輪於 1982 年出現在《Transactional Analysis Journal》。它把六種核心感受放在中心：生氣、難過、害怕、喜悅、有力量和平靜。兩圈外環為每一種感受收錄了更具體的詞彙，她的文章把它當作一種擴展情緒覺察的工具。
| 普魯契克的情緒輪 | 威爾考克斯的感受輪 | |
|---|---|---|
| 首次發表 | 1980 年，2001 年概述於 American Scientist | 1982 年，Transactional Analysis Journal |
| 核心組合 | 四組相對的八種基本情緒 | 六種核心感受 |
| 核心詞彙 | 喜悅、悲傷、信任、厭惡、恐懼、憤怒、驚訝、期待 | 生氣、難過、害怕、喜悅、有力量、平靜 |
| 各環顯示的內容 | 強度，向中心遞增 | 更具體的詞彙，向外延伸 |
| 混合情緒 | 內建為稱作二元組合的混合 | 不在版面設計之內 |
| 最適合 | 了解感受之間的關係 | 快速找到精確的詞 |
想了解感受如何彼此契合，就用普魯契克；今晚需要找到合適的詞，就用威爾考克斯的輪盤。
為什麼說出感受會有幫助？
兩條研究脈絡都顯示，一個精確的詞值得你花一分鐘。
- 標記感受能讓警報安靜下來。 2007 年，Lieberman 及其同事在《Psychological Science》發表了《Putting feelings into words》。在他們的 fMRI 研究中，與其他處理方式相比，替負面圖像中的情緒貼上標籤，會降低杏仁核和其他邊緣系統區域的活動。研究人員稱此為情感標記（affect labeling）。
- 精確的詞彙與較健康的因應方式並存。 2015 年，Kashdan、Barrett 與 McKnight 在《Current Directions in Psychological Science》回顧了關於情緒區辨（也稱為情緒粒度）的研究。他們報告指出，以更細緻的粒度體驗情緒的人，在強烈痛苦時比較不會轉向暴飲、攻擊行為或自傷。
同一篇回顧描述了一個很有意思的模式。情緒粒度低的人傾向於反覆使用少數幾個寬泛的詞：任何不愉快的感受都是生氣、難過和害怕，任何愉快的感受都是興奮、開心和平靜。輪盤就是擴充這份詞彙的一個簡單方法。
這些是研究的發現，不是保證，而且這篇指南不是醫療或心理建議。情緒輪是省思工具，不是診斷。如果強烈的感受持續好幾週，或妨礙了日常生活，請諮詢醫師。
如何用三個步驟使用感受輪？
整個方法大約只要一分鐘：核心感受，接著是更具體的詞，最後是原因。當你察覺到一種說不太出來的感受時就用它，或是在固定時間每天用一次，讓它變成習慣。
- 找出核心感受。 從中心開始，挑出寬泛的類別：生氣、難過、害怕、喜悅、有力量或平靜。如果卡住了，就問自己哪一個最接近，而不是哪一個最完美。
- 選一個更具體的詞。 往外移動，挑出讓你覺得「對，就是這個」的詞。害怕可能變成擔心、沒有安全感或不堪負荷。再加上 1 到 5 的大致強度，這樣日後回頭看時，輕微的 2 才不會看起來像 5。
- 說出原因。 用一句以「因為」開頭的話收尾。Kashdan 的回顧指出，標記你所感受的東西，會傳達關於情境和可能行動方向的資訊。而原因就是這些資訊所在之處。
實際舉例：你一開始覺得「不好」。核心感受是難過。具體的詞是孤單，強度 3。原因是：「因為大家都提早離開，家裡很安靜。」現在你就能採取行動，也許是打電話給朋友。
重複練習才能讓它生根。我們的心情日記入門指南涵蓋了每天的習慣，從挑選時間到回頭閱讀找出規律。
一開始該用哪些情緒詞彙？
從一份你真的會用的簡短清單開始。下表把日常的情緒詞彙，依威爾考克斯的六種核心感受歸類，從輕微到強烈排列，並標出 Aura 的 28 種心情中最接近的幾種。詞彙的選擇以及 Aura 心情的分組都是我們自己的整理：它們不是取自任何一款輪盤，這個分組也不是 App 的功能。
| 核心感受 | 輕微 | 中等 | 強烈 | Aura 中最接近的心情 |
|---|---|---|---|---|
| 生氣 | 煩躁、不耐煩 | 挫折、怨恨 | 暴怒、氣炸 | 無：請把這個詞寫在日記中 |
| 難過 | 惆悵、低落 | 失望、孤單 | 悲痛、心碎 | 憂鬱、懷舊 |
| 害怕 | 不安、不確定 | 擔心、緊張 | 驚慌、充滿恐懼 | 焦慮、躁動、不堪負荷、脆弱 |
| 喜悅 | 滿意、覺得有趣 | 開朗、欣喜 | 狂喜、興奮不已 | 愉快、興奮、俏皮、容光煥發、充滿希望、受到啟發、好奇 |
| 有力量 | 有能力、穩定 | 自信、堅定 | 自豪、凱旋 | 自信、自豪、勇敢、專注、充滿活力 |
| 平靜 | 安定、自在 | 放鬆、感謝 | 寧靜、深深滿足 | 平靜、寧靜、滿足、踏實、悠然、感恩、沉思、夢幻、溫柔、浪漫 |
看看「生氣」那一列。憤怒是正常而且有用的感受，但 Aura 的心情清單裡沒有像生氣、挫折或煩躁這樣的憤怒詞彙。在那樣的日子，就挑最接近的心情，再把真正的詞寫進你的日記裡。詞彙也可以跨列：躁動有時靠近害怕，有時靠近生氣。
如果同時感受到兩種情緒呢？
同時感受到兩件事很常見，並不代表你做錯了這個練習。普魯契克的模型把混合視為正常，將基本情緒結合成稱為二元組合的混合狀態。艱難的專案結束時的如釋重負與難過，或是大日子前混雜著緊張的驕傲，都是日常的例子。
面對混合的感受，可以這樣做：
- 分別說出每一種感受。 把三個步驟做兩次，而不是去找一個涵蓋兩者的詞。
- 替每一種打分數。 「不堪負荷 4、寧靜 2」和反過來說的是不同的故事。
- 讓每一種有自己的原因。 這兩種感受常常指向不同的事：被工作壓得喘不過氣，在家則是寧靜。
- 留意哪一種在上層。 有時一種感受很響亮，而底下那個較安靜的，反而更值得說出來。
- 在紀錄中保留這一天的混合狀態。 不要把它平均成「還好」。誠實記錄的混合日子，日後比較容易理解，而年度像素圖能讓你看到這類日子出現的頻率。
Aura 如何幫你把心情化為文字？
在 Aura 中，每一次簽到都是這三個步驟的小型版本。你從 28 種心情中挑選，一次最多選三種，並加上日記來留住當下。日記就是寫下你的原因的地方，也是寫下心情清單裡沒有的詞彙的地方。
久而久之，Aura 的洞察會把這些簽到變成圖表：橫跨喜悅、平靜、活力、專注、愛與驚奇的情緒檔案雷達圖、顯示你所記錄心情的情緒分布甜甜圈圖，以及像是你最常出現的心情這類觀察。
不需要帳號，你的心情歷史和日記都儲存在你的裝置上，你的資料也絕不會被出售。Aura 可在 iOS 18.6 或更新版本的 iPhone 上執行，支援 32 種語言。它可以免費下載，可選的 Aura Pro 訂閱則包含每日光環色、Aura Vision 藝術圖像、Aura Portraits 以及完整的 Aura 星座解讀。
光環色是一個象徵性的層面，我們在光環顏色意義指南中有說明。如果你喜歡占星，我們的月亮星座意義指南涵蓋了把月亮與情緒連在一起的傳統。兩者都是傳統與象徵，不是科學。更多指南都在部落格的 Aura 分類中。
常見問題
感受輪上的六種核心情緒是什麼？
在葛羅莉亞·威爾考克斯 1982 年的感受輪上，六種核心感受是生氣、難過、害怕、喜悅、有力量和平靜。普魯契克的輪盤使用不同的組合：成對的八種基本情緒，也就是喜悅與悲傷、信任與厭惡、恐懼與憤怒、驚訝與期待。
情緒輪會用在心理治療中嗎？
感受輪最初出現在《Transactional Analysis Journal》這份心理治療流派的期刊上，作為擴展情緒覺察的工具。它可以輔助治療，但單獨使用時，它是省思工具，不是診斷。如果強烈的感受持續好幾週，請諮詢醫師。
情緒總共有多少種？
沒有一個公認的單一數字。普魯契克的模型從八種基本情緒出發，威爾考克斯的輪盤從六種核心感受出發，兩者都再分支出數十個更具體的詞彙。Aura 提供 28 種心情。
可以同時感受到兩種情緒嗎？
可以。混合的感受很正常，普魯契克的模型也包含兩種情緒的混合，稱為二元組合。分別說出每一種感受，替每一種打分數，並給每一種各自的原因。在 Aura 中，一次簽到最多可以挑選三種心情。
開始吧
今晚，試著把這三個步驟做一次：核心感受、一個更具體的詞，然後是原因。如果你想要一本替你保存這些詞彙的心情日記，Aura 可在 App Store 免費下載，另有可選的 Aura Pro 訂閱。
