Tunnepyörä: nimeä tunteesi kolmessa vaiheessa

Tunnepyörä on tunnesanoista koottu ympyrä, joka auttaa nimeämään sen, mitä tunnet. Käytä sitä näin: etsi ensin laaja perustunne, kuten surullinen tai pelokas, valitse sitten tarkempi sana ulommista renkaista ja kirjoita yksi lause siitä, miksi. Tutkimus yhdistää tarkat tunnesanat hiljaisempaan hälytysreaktioon ja terveempiin selviytymiskeinoihin.

Tämä opas vertaa kahta tunnetuinta pyörää, selittää tutkimuksen selkeästi ja antaa sinulle perustunteittain ryhmiteltyjä tunnesanoja. Teemme Auraa, iPhone-mielialapäiväkirjaa, jossa on 28 mielialaa valittavana, ja alla oleva menetelmä toimii yhtä hyvin vihkossa.

Mikä on tunnepyörä?

Tunnepyörä on tunnesanoista koostuva ympyräkaavio, joka auttaa löytämään tarkan nimen sille, mitä tunnet. Pieni joukko laajoja tunteita ankkuroi kaavion, ja tarkemmat sanat on järjestetty niiden ympärille, jolloin voit edetä epämääräisestä "huonosta" olosta sanaan kuten "pettynyt" tai "levoton". Kaksi tunnetuinta versiota ovat psykologi Robert Plutchikin kahdeksan perustunteen pyörä, joka esitettiin ensimmäisen kerran vuonna 1980, ja Gloria Willcoxin Feeling Wheel, joka julkaistiin vuonna 1982 ja jonka keskiössä on kuusi perustunnetta. Käytännössä molemmat toimivat samalla tavalla: aloita laajasta tunteesta, jonka osaat nimetä, ja etsi sitten pyörältä sana, joka sopii parhaiten. Ihmiset käyttävät niitä päiväkirjoittamisessa, neuvonnassa ja rehellisissä keskusteluissa. Se on pohdinnan työkalu, ei testi. Oikeaa vastausta ei ole, vain sana, joka tuntuu tarkemmalta kuin se, josta aloitit.

Tunnepyörä vai tunnerengas: mitä eroa on?

Nimiä käytetään usein vaihdellen, mutta niiden takana olevat tunnetut kaaviot eroavat. Plutchikin pyörä on malli siitä, miten tunteet liittyvät toisiinsa. Willcoxin Feeling Wheel on sanastotyökalu, jolla löytää oikea arkinen sana.

Plutchik järjesti kahdeksan perustunnetta vastakkaisiin pareihin: ilo ja suru, luottamus ja inho, pelko ja viha, yllätys ja odotus. Jokaisesta tunteesta on lievempiä ja voimakkaampia muotoja, ja voimakkuus kasvaa kohti keskustaa, ja tunteet yhdistyvät sekatiloiksi, joita hän kutsui dyadeiksi. Hän tiivisti ajatuksensa artikkelissa The Nature of Emotions, joka julkaistiin American Scientist -lehdessä vuonna 2001.

Willcoxin Feeling Wheel ilmestyi Transactional Analysis Journalissa vuonna 1982. Sen keskellä on kuusi perustunnetta: vihainen, surullinen, pelokas, iloinen, voimakas ja rauhaisa. Kaksi ulompaa rengasta sisältävät tarkempia sanoja kullekin, ja hänen artikkelinsa esitteli sen työkaluna tunteiden tietoisuuden laajentamiseen.

Tartu Plutchikiin, kun haluat ymmärtää, miten tunteet liittyvät toisiinsa, ja Willcoxin pyörään, kun tarvitset oikean sanan tänä iltana.

Miksi tunteen nimeäminen auttaa?

Kaksi tutkimussuuntaa antaa ymmärtää, että tarkka sana on minuutin arvoinen.

• Nimeäminen voi hiljentää hälytyksen. Vuonna 2007 Lieberman ja kollegat julkaisivat Psychological Science -lehdessä tutkimuksen Putting feelings into words. Heidän fMRI-tutkimuksessaan tunteen nimeäminen kielteisissä kuvissa vähensi amygdalan ja muiden limbisten alueiden aktiivisuutta verrattuna muihin käsittelytapoihin. Tutkijat kutsuvat tätä affect labelingiksi.
• Tarkat sanat kulkevat terveempien selviytymiskeinojen kanssa. Vuonna 2015 Kashdan, Barrett ja McKnight kävivät Current Directions in Psychological Science -lehdessä läpi tutkimusta tunteiden erottelusta, jota kutsutaan myös tunnerakeisuudeksi (emotional granularity). He raportoivat, että ihmiset, jotka kokevat tunteensa hienojakoisemmin, turvautuvat voimakkaan ahdingon keskellä vähemmän todennäköisesti runsaaseen juomiseen, aggressioon tai itsensä vahingoittamiseen.

Sama katsaus kuvaa kertovan kuvion. Vähän erottelevat ihmiset käyttävät yhä uudelleen muutamaa laajaa sanaa: vihainen, surullinen ja pelokas kaikesta epämiellyttävästä, innostunut, onnellinen ja rauhallinen kaikesta miellyttävästä. Tunnepyörä on yksinkertainen tapa laajentaa sanastoa.

Nämä ovat tutkimustuloksia, eivät lupauksia, eikä tämä opas ole lääketieteellistä tai psykologista neuvontaa. Tunnepyörä on pohdinnan työkalu, ei diagnoosi. Jos voimakkaat tunteet kestävät viikkoja tai haittaavat arkea, puhu lääkärin kanssa.

Miten käytät tunnepyörää kolmessa vaiheessa?

Koko menetelmä vie noin minuutin: perustunne, sitten tarkempi sana ja sitten miksi. Käytä sitä, kun huomaat tunteen, jota et osaa aivan nimetä, tai kerran päivässä kiinteään aikaan, jotta siitä tulee tapa.

1. Etsi perustunne. Aloita keskeltä ja valitse laaja perhe: vihainen, surullinen, pelokas, iloinen, voimakas tai rauhaisa. Jos olet jumissa, kysy, mikä on lähimpänä, älä mikä on täydellinen.
2. Valitse tarkempi sana. Siirry ulospäin ja valitse sana, joka saa sinut ajattelemaan "kyllä, se". Pelokas voi muuttua huolestuneeksi, epävarmaksi tai ylikuormittuneeksi. Lisää suuntaa antava voimakkuus asteikolla 1-5, jotta lievä 2 ei näytä 5:ltä, kun katsot taaksepäin.
3. Kerro miksi. Päätä yhteen lauseeseen, joka alkaa sanalla "koska". Kashdanin katsaus huomauttaa, että tuntemasi nimeäminen välittää tietoa tilanteesta ja mahdollisista toimintatavoista. Miksi on se kohta, jossa tieto on.

Käytännössä: aloitat sanalla "huono". Perustunne on surullinen. Tarkka sana on yksinäinen, voimakkuus 3. Miksi: "koska kaikki lähtivät aikaisin ja asunto on hiljainen." Nyt voit toimia sen mukaan, ehkä soittamalla ystävälle.

Toisto saa sen pysymään. Mielialapäiväkirjan aloittamisen opas käsittelee päivittäistä tapaa, ajan valinnasta kuvioiden lukemiseen.

Mistä tunnesanoista kannattaa aloittaa?

Aloita lyhyestä listasta, jota todella käytät. Alla oleva taulukko ryhmittelee arkisia tunnesanoja Willcoxin kuuden perustunteen alle lievästä voimakkaaseen ja näyttää, mitkä Auran 28 mielialasta ovat lähimpänä. Sanavalinnat ja Auran mielialojen ryhmittely ovat omiamme: ne eivät ole peräisin kummastakaan pyörästä, eikä ryhmittely ole sovelluksen ominaisuus.

Katso vihaisen riviä. Viha on normaali ja hyödyllinen tunne, mutta Auran mielialalistalla ei ole vihasanoja kuten vihainen, turhautunut tai ärtynyt. Tällaisina päivinä valitse lähin mieliala ja kirjoita todellinen sana päiväkirjamerkintääsi. Sanat voivat myös ylittää rivit: levoton on yhtenä päivänä lähellä pelokasta ja toisena lähellä vihaista.

Entä jos tunnet kaksi asiaa yhtä aikaa?

Kahden asian tunteminen yhtä aikaa on yleistä, eikä merkki siitä, että teit harjoituksen väärin. Plutchikin malli pitää sekoituksia normaaleina ja yhdistää perustunteet sekatiloiksi, joita kutsutaan dyadeiksi. Helpotus ja suru vaikean projektin päättyessä tai ylpeys yhdistettynä jännitykseen ison päivän alla ovat arkisia esimerkkejä.

Sekaisten tunteiden kanssa kokeile tätä:

• Nimeä kukin tunne erikseen. Käy kolme vaihetta kahdesti sen sijaan, että etsisit yhtä sanaa, joka kattaa molemmat.
• Arvioi kukin. "Ylikuormittunut 4, seesteinen 2" kertoo eri tarinan kuin päinvastoin.
• Anna kullekin oma miksi. Kaksi tunnetta osoittavat usein eri asioihin: ylikuormittunut työstä, seesteinen kotona.
• Huomaa, kumpi on päällimmäisenä. Joskus yksi tunne on äänekäs ja sen alla oleva hiljaisempi on hyödyllisempi nimetä.
• Pidä päivä sekaisena tallenteissasi. Älä keskiarvoista sitä "ihan ok":ksi. Rehellisesti kirjattu sekainen päivä on myöhemmin helpompi ymmärtää, ja year in pixels näyttää, kuinka usein tällaisia päiviä tulee.

Miten Aura auttaa pukemaan mielialan sanoiksi?

Aurassa jokainen kirjaus on pieni versio kolmesta vaiheesta. Valitset 28 mielialan joukosta, voit valita jopa kolme kerralla ja lisätä päiväkirjamerkinnän hetken tallentamiseksi. Päiväkirjamerkintä on paikka sinun miksillesi ja kaikille sanoille, joita mielialalistalla ei ole.

Ajan myötä Auran Oivallukset muuttavat kirjaukset kaavioiksi: Tunneprofiili-tutkakaavioksi, jonka akselit ovat Ilo, Rauha, Energia, Keskittyminen, Rakkaus ja Ihmetys, kirjaamiesi mielialojen Tunnejakauma-donitsikaavioksi sekä havainnoiksi, kuten yleisin mielialasi.

Tiliä ei tarvita, mielialahistoriasi ja päiväkirjasi tallennetaan laitteellesi, eikä tietojasi koskaan myydä. Aura toimii iPhonella iOS 18.6:lla tai uudemmalla, 32 kielellä. Sen voi ladata ilmaiseksi, ja valinnaiseen Aura Pro -tilaukseen kuuluvat päivittäinen aura-väri, Aura Vision -taide, Aura Portraits ja täydelliset Aura Zodiac -tulkinnat.

Aura-väri on symbolinen kerros, jota selitämme oppaassa aura-värien merkityksestä. Jos pidät astrologiasta, kuumerkin merkitys -oppaamme käsittelee perinnettä, joka yhdistää kuun tunteisiin. Molemmat ovat perinnettä ja symboliikkaa, eivät tiedettä. Lisää oppaita löytyy blogimme Aura-kategoriasta.

UKK

Mitkä ovat tunnepyörän kuusi perustunnetta?

Gloria Willcoxin vuoden 1982 Feeling Wheelissä kuusi perustunnetta ovat vihainen, surullinen, pelokas, iloinen, voimakas ja rauhaisa. Plutchikin pyörä käyttää eri joukkoa: kahdeksan perustunnetta pareittain, nimittäin ilo ja suru, luottamus ja inho, pelko ja viha, yllätys ja odotus.

Käytetäänkö tunnepyörää terapiassa?

Feeling Wheel ilmestyi ensimmäisen kerran Transactional Analysis Journalissa, psykoterapiakoulukunnan lehdessä, työkaluna tunteiden tietoisuuden laajentamiseen. Se voi tukea terapiaa, mutta yksinään se on pohdinnan työkalu, ei diagnoosi. Jos voimakkaat tunteet kestävät viikkoja, puhu lääkärin kanssa.

Montako tunnetta on?

Yhtä sovittua lukua ei ole. Plutchikin malli lähtee kahdeksasta perustunteesta, Willcoxin pyörä kuudesta, ja molemmat haarautuvat kymmeniksi tarkemmiksi sanoiksi. Aurassa on 28 mielialaa.

Voiko tuntea kaksi tunnetta yhtä aikaa?

Kyllä. Sekaiset tunteet ovat normaaleja, ja Plutchikin malli sisältää kahden tunteen yhdistelmiä, joita kutsutaan dyadeiksi. Nimeä kukin tunne erikseen, arvioi kukin ja anna kullekin oma syy. Aurassa voit valita yhteen kirjaukseen jopa kolme mielialaa.

Aloita tästä

Kokeile kolmea vaihetta kerran tänä iltana: perustunne, tarkempi sana ja sitten miksi. Jos haluat mielialapäiväkirjan, joka säilyttää nämä sanat puolestasi, Aura on ladattavissa ilmaiseksi App Storesta, valinnaisella Aura Pro -tilauksella.