Колесо эмоций: как назвать свои чувства за три шага

Колесо эмоций - это круг из слов-чувств, который помогает назвать то, что вы ощущаете. Чтобы им пользоваться, найдите сначала широкое базовое чувство, например грусть или страх, затем выберите более точное слово во внешних кольцах и напишите одно предложение о причине. Исследования связывают точные слова для чувств с более тихой тревожной реакцией и более здоровыми способами справляться.

В этом руководстве мы сравниваем два самых известных колеса, объясняем исследования простыми словами и даём слова-чувства, сгруппированные по базовым чувствам. Мы делаем Aura, дневник настроения для iPhone с 28 настроениями на выбор, но метод ниже одинаково хорошо работает и с блокнотом.

Что такое колесо эмоций?

Колесо эмоций - это круговая схема слов-чувств, которая помогает найти точное название тому, что вы чувствуете. Основу схемы составляет небольшой набор широких чувств, а вокруг них расположены более конкретные слова, так что можно пройти от смутного «мне плохо» к слову вроде «разочарование» или «неспокойно». Самые известные версии - колесо восьми базовых эмоций психолога Роберта Плутчика, впервые предложенное в 1980 году, и «Колесо чувств» (Feeling Wheel) Глории Уилкокс, опубликованное в 1982 году с шестью базовыми чувствами в центре. На практике оба работают одинаково: начните с широкого чувства, которое можете назвать, затем ищите по колесу слово, которое подходит лучше всего. Их используют в дневниках, консультировании и откровенных разговорах. Это инструмент для размышления, а не тест. Правильного ответа нет, есть только слово, которое звучит точнее, чем то, с которого вы начали.

Колесо эмоций или колесо чувств: в чём разница?

Эти два названия часто используют как взаимозаменяемые, но известные схемы за ними разные. Колесо Плутчика - это модель того, как эмоции связаны друг с другом. «Колесо чувств» Уилкокс - инструмент словаря, помогающий найти подходящее повседневное слово.

Плутчик расположил восемь базовых эмоций в противоположных парах: радость и грусть, доверие и отвращение, страх и гнев, удивление и предвкушение. Каждая эмоция бывает более мягкой и более сильной, интенсивность растёт к центру, а эмоции сочетаются в смешанные состояния, которые он назвал диадами. Свои идеи он изложил в статье The Nature of Emotions, опубликованной в American Scientist в 2001 году.

«Колесо чувств» Уилкокс появилось в Transactional Analysis Journal в 1982 году. В центре у него шесть базовых чувств: злость, грусть, страх, радость, сила и покой. Два внешних кольца содержат более конкретные слова для каждого, а в статье оно было представлено как инструмент расширения осознания эмоций.

Берите Плутчика, чтобы понять, как чувства складываются в целое, а колесо Уилкокс, когда нужно найти слово сегодня вечером.

Почему помогает называние чувства?

Два направления исследований говорят, что точное слово стоит минуты вашего времени.

• Называние может приглушить тревогу. В 2007 году Либерман с коллегами опубликовал в Psychological Science статью Putting feelings into words. В их исследовании с фМРТ называние эмоции на негативных изображениях по сравнению с другими способами их обработки снижало активность миндалевидного тела и других лимбических областей. Исследователи называют это аффективным называнием (affect labeling).
• Точные слова сопутствуют более здоровому совладанию. В 2015 году Кашдан, Барретт и Макнайт рассмотрели исследования различения эмоций, которое также называют эмоциональной гранулярностью, в журнале Current Directions in Psychological Science. Они сообщают, что люди, переживающие эмоции с большей гранулярностью, реже при сильном дистрессе обращаются к запойному пьянству, агрессии или самоповреждению.

Тот же обзор описывает показательную закономерность. Люди с низкой гранулярностью склонны повторять несколько широких слов: «злой», «грустный» и «испуганный» для всего неприятного, «взволнованный», «счастливый» и «спокойный» для всего приятного. Колесо - простой способ расширить этот словарь.

Это результаты исследований, а не обещания, и данное руководство не является медицинским или психологическим советом. Колесо эмоций - инструмент для размышления, а не диагноз. Если сильные чувства держатся неделями или мешают повседневной жизни, пожалуйста, поговорите с врачом.

Как пользоваться колесом чувств: три шага

Весь метод занимает около минуты: базовое чувство, затем более точное слово, затем причина. Применяйте его, когда замечаете чувство, которое не удаётся назвать, или раз в день в одно и то же время, чтобы это стало привычкой.

1. Найдите базовое чувство. Начните с центра и выберите широкое семейство: злость, грусть, страх, радость, сила или покой. Если застряли, спросите себя, какое ближе, а не какое идеально.
2. Выберите более точное слово. Двигайтесь наружу и выберите слово, о котором вы думаете: «да, именно это». Страх может превратиться в тревогу, неуверенность или чувство, что всего слишком много. Добавьте примерную интенсивность от 1 до 5, чтобы лёгкая двойка потом не выглядела пятёркой.
3. Скажите, почему. Закончите одним предложением, которое начинается со слова «потому что». Обзор Кашдана отмечает, что называние чувства несёт информацию о ситуации и возможных действиях. Причина - то место, где эта информация живёт.

На практике: вы начинаете со слова «плохо». Базовое чувство - грусть. Точное слово - одиночество, на 3. Причина: «потому что все ушли рано, и в квартире тихо». Теперь с этим можно что-то сделать, например позвонить другу.

Закрепляет всё повторение. О ежедневной привычке, от выбора времени до перечитывания в поисках закономерностей, рассказывает наше руководство как начать вести дневник настроения.

С каких слов-чувств начать?

Начните с короткого списка, которым вы действительно будете пользоваться. В таблице ниже повседневные слова-чувства сгруппированы по шести базовым чувствам Уилкокс, от слабых к сильным, и показано, какие из 28 настроений Aura стоят ближе всего. Выбор слов и группировка настроений Aura - наши собственные: они не взяты ни из одного из колёс, и такая группировка не является функцией приложения.

Посмотрите на строку «Злость». Гнев - нормальное и полезное чувство, но в списке настроений Aura нет слов о гневе, таких как «злость», «досада» или «раздражение». В такие дни выберите ближайшее настроение и напишите настоящее слово в записи дневника. Слова могут переходить из строки в строку: беспокойство в один день ближе к страху, в другой - к злости.

Что, если вы чувствуете сразу два чувства?

Чувствовать два чувства одновременно - обычное дело, а не признак того, что вы неправильно выполнили упражнение. Модель Плутчика считает сочетания нормой: базовые эмоции соединяются в смешанные состояния, называемые диадами. Облегчение и грусть, когда заканчивается трудный проект, или гордость вперемешку с волнением накануне важного дня - это повседневные примеры.

При смешанных чувствах попробуйте так:

• Назовите каждое чувство отдельно. Пройдите три шага дважды, а не ищите одно слово на оба.
• Оцените каждое. «Перегруженность 4, безмятежность 2» говорит совсем не то, что наоборот.
• Дайте каждому свою причину. Два чувства часто указывают на разное: перегруженность из-за работы, безмятежность дома.
• Заметьте, какое сверху. Иногда одно чувство громкое, а то, что тише и под ним, полезнее назвать.
• Сохраняйте смешанный день смешанным. Не усредняйте его до «нормально». Честно записанный смешанный день проще понять позже, а year in pixels показывает, как часто такие дни повторяются.

Как Aura помогает облечь настроение в слова?

В Aura каждая отметка - это маленькая версия трёх шагов. Вы выбираете из 28 настроений, отмечаете до трёх сразу и добавляете запись в дневнике, чтобы зафиксировать момент. Запись в дневнике - место для вашей причины и для любого слова, которого нет в списке настроений.

Со временем «Инсайты» Aura превращают эти отметки в диаграммы: радар «Эмоциональный профиль» по осям «Радость», «Спокойствие», «Энергия», «Фокус», «Любовь» и «Удивление», кольцевую диаграмму эмоционального распределения записанных настроений и наблюдения, например о самом частом настроении.

Аккаунт не нужен, история настроений и дневник хранятся на вашем устройстве, а данные никогда не продаются. Aura работает на iPhone с iOS 18.6 или новее, на 32 языках. Её можно бесплатно скачать, а необязательная подписка Aura Pro включает цвет ауры на каждый день, искусство Aura Vision, Aura Portraits и полные прочтения Aura Zodiac.

Цвет ауры - символический слой, он объяснён в нашем руководстве значение цветов ауры. Если вам нравится астрология, руководство значение лунного знака рассказывает о традиции, связывающей Луну с эмоциями. Оба - традиция и символика, а не наука. Другие материалы собраны в категории Aura нашего блога.

Частые вопросы

Какие шесть базовых эмоций на колесе чувств?

На «Колесе чувств» Глории Уилкокс 1982 года шесть базовых чувств: злость, грусть, страх, радость, сила и покой. Колесо Плутчика использует другой набор: восемь базовых эмоций в парах, а именно радость и грусть, доверие и отвращение, страх и гнев, удивление и предвкушение.

Используют ли колесо эмоций в терапии?

«Колесо чувств» впервые появилось в Transactional Analysis Journal, журнале одной из школ психотерапии, как инструмент расширения осознания эмоций. Оно может поддерживать терапию, но само по себе это инструмент для размышления, а не диагноз. Если сильные чувства держатся неделями, поговорите с врачом.

Сколько существует эмоций?

Единого принятого числа нет. Модель Плутчика исходит из восьми базовых эмоций, колесо Уилкокс из шести базовых чувств, и оба ветвятся на десятки более конкретных слов. В Aura 28 настроений.

Можно ли чувствовать две эмоции одновременно?

Да. Смешанные чувства нормальны, а в модели Плутчика есть сочетания двух эмоций, называемые диадами. Называйте каждое чувство отдельно, оценивайте каждое и давайте каждому свою причину. В Aura для одной отметки можно выбрать до трёх настроений.

Начните сегодня

Сегодня вечером попробуйте три шага один раз: базовое чувство, более точное слово, затем причина. Если хотите дневник настроения, который сохранит эти слова за вас, Aura можно бесплатно скачать в App Store; есть необязательная подписка Aura Pro.