Känslohjul: så sätter du ord på dina känslor i tre steg

Ett känslohjul är en cirkel av känsloord som hjälper dig att sätta ord på det du känner. För att använda ett hjul hittar du först den breda grundkänslan, till exempel ledsen eller rädd, väljer sedan ett mer specifikt ord från de yttre ringarna och skriver till sist en mening om varför. Forskning kopplar precisa känsloord till ett lugnare larmsvar och hälsosammare sätt att hantera svårigheter.

Den här guiden jämför de två mest kända hjulen, förklarar forskningen med enkla ord och ger dig känsloord grupperade efter grundkänsla. Vi gör Aura, en humördagbok för iPhone med 28 humör att välja bland, och metoden nedan fungerar lika bra i ett anteckningsblock.

Vad är ett känslohjul?

Ett känslohjul är ett cirkulärt diagram över känsloord som hjälper dig att hitta ett precist namn på det du känner. En liten uppsättning breda känslor förankrar diagrammet och mer specifika ord ordnas runt dem, så att du kan gå från en vag känsla som "dåligt" till ett ord som "besviken" eller "illa till mods". De två mest kända versionerna är psykologen Robert Plutchiks hjul med åtta grundläggande känslor, som först föreslogs 1980, och Gloria Willcox Feeling Wheel, som publicerades 1982 med sex grundkänslor i mitten. I praktiken fungerar båda likadant: börja med den breda känslan du kan namnge och leta sedan längs hjulet efter ordet som passar bäst. Folk använder dem i dagboksskrivande, samtalsterapi och ärliga samtal. Det är ett verktyg för reflektion, inte ett test. Det finns inget rätt svar, bara ett ord som känns mer träffsäkert än det du började med.

Känslohjul eller Feeling Wheel: vad är skillnaden?

De två namnen används ofta om vartannat, men de kända diagrammen bakom dem skiljer sig åt. Plutchiks hjul är en modell för hur känslor hänger ihop. Willcox Feeling Wheel är ett ordförrådsverktyg för att hitta rätt vardagsord.

Plutchik ordnade åtta grundläggande känslor i motsatspar: glädje och sorg, tillit och avsmak, rädsla och ilska, överraskning och förväntan. Varje känsla finns i mildare och starkare former, med intensiteten växande mot mitten, och känslor kombineras till blandade tillstånd som han kallade dyader. Han sammanfattade sitt tänkande i The Nature of Emotions, publicerad i American Scientist 2001.

Willcox Feeling Wheel dök upp i Transactional Analysis Journal 1982. Den placerar sex grundkänslor i mitten: arg, ledsen, rädd, glad, kraftfull och fridfull. Två yttre ringar rymmer mer specifika ord för var och en, och hennes artikel presenterade den som ett verktyg för att vidga medvetenheten om känslor.

Ta fram Plutchik för att förstå hur känslor passar ihop, och Willcox hjul när du behöver rätt ord i kväll.

Varför hjälper det att sätta ord på en känsla?

Två forskningslinjer tyder på att ett precist ord är värt en minut av din tid.

• Att sätta ord kan dämpa larmet. 2007 publicerade Lieberman och kollegor Putting feelings into words i Psychological Science. I deras fMRI-studie minskade aktiviteten i amygdala och andra limbiska områden när deltagarna benämnde känslan i negativa bilder, jämfört med andra sätt att bearbeta dem. Forskare kallar detta affektbenämning.
• Precisa ord hör ihop med hälsosammare hantering. 2015 gick Kashdan, Barrett och McKnight igenom forskningen om känslodifferentiering, även kallad känslomässig granularitet, i Current Directions in Psychological Science. De rapporterar att personer som upplever sina känslor med högre granularitet är mindre benägna att i intensiv nöd ta till dryckenskap, aggression eller självskada.

Samma översikt beskriver ett talande mönster. Personer med låg granularitet återanvänder gärna några få breda ord: arg, ledsen och rädd för allt obehagligt, upprymd, glad och lugn för allt behagligt. Ett hjul är ett enkelt sätt att vidga det ordförrådet.

Det här är forskningsresultat, inte löften, och den här guiden är inte medicinsk eller psykologisk rådgivning. Ett känslohjul är ett verktyg för reflektion, inte en diagnos. Om starka känslor håller i sig i flera veckor eller kommer i vägen för vardagen, prata med en läkare.

Hur använder du ett känslohjul i tre steg?

Hela metoden tar ungefär en minut: grundkänsla, sedan ett mer specifikt ord, sedan varför. Använd den när du märker en känsla du inte riktigt kan namnge, eller en gång om dagen vid en fast tid så att det blir en vana.

1. Hitta grundkänslan. Börja i mitten och välj den breda familjen: arg, ledsen, rädd, glad, kraftfull eller fridfull. Om du kör fast, fråga vilken som ligger närmast, inte vilken som är perfekt.
2. Välj ett mer specifikt ord. Gå utåt och välj ordet som får dig att tänka "ja, det där". Rädd kan bli orolig, osäker eller överväldigad. Lägg till en ungefärlig intensitet från 1 till 5, så att en mild 2:a inte ser ut som en 5:a när du tittar tillbaka.
3. Säg varför. Avsluta med en mening som börjar med "för att". Kashdans översikt noterar att det att benämna det du känner förmedlar information om situationen och möjliga handlingsvägar. Varför är där den informationen finns.

I praktiken: du börjar med "dåligt". Grundkänslan är ledsen. Det specifika ordet är ensam, på en 3:a. Varför: "för att alla gick tidigt och lägenheten är tyst." Nu kan du göra något åt det, kanske ringa en vän.

Upprepning är det som får det att fastna. Vår guide om hur du börjar föra humördagbok går igenom den dagliga vanan, från att välja tid till att läsa tillbaka efter mönster.

Vilka känsloord ska du börja med?

Börja med en kort lista som du faktiskt kommer att använda. Tabellen nedan grupperar vardagliga känsloord under Willcox sex grundkänslor, från milda till starka, och visar vilka av Auras 28 humör som ligger närmast. Ordvalen och grupperingen av Auras humör är våra egna: de är inte hämtade från något av hjulen, och grupperingen är ingen funktion i appen.

Titta på raden för arg. Ilska är en normal och användbar känsla, men Auras humörlista saknar ilskeord som arg, frustrerad eller irriterad. De dagarna väljer du det humör som ligger närmast och skriver det riktiga ordet i din dagboksanteckning. Ord kan också korsa rader: rastlös ligger nära rädd en dag och nära arg en annan.

Vad gör du om du känner två saker samtidigt?

Att känna två saker samtidigt är vanligt och inget tecken på att du gjorde övningen fel. Plutchiks modell behandlar blandningar som normala och kombinerar grundläggande känslor till blandade tillstånd som kallas dyader. Lättnad och sorg när ett svårt projekt är slut, eller stolthet blandad med nervositet inför en stor dag, är vardagliga exempel.

Vid blandade känslor kan du prova det här:

• Namnge varje känsla för sig. Kör de tre stegen två gånger i stället för att jaga ett ord som täcker båda.
• Skatta var och en. "Överväldigad 4, fridfull 2" berättar något annat än tvärtom.
• Ge varje känsla sitt eget varför. De två känslorna pekar ofta på olika saker: överväldigad av jobbet, fridfull hemma.
• Lägg märke till vilken som ligger överst. Ibland är en känsla högljudd och den tystare under ytan är mer användbar att namnge.
• Behåll dagen som blandad i dina anteckningar. Medelvärdesbilda den inte till "okej". En blandad dag som loggats ärligt är lättare att förstå senare, och ett year in pixels visar hur ofta sådana dagar återkommer.

Hur hjälper Aura dig att sätta ord på ett humör?

I Aura är varje incheckning en liten version av de tre stegen. Du väljer bland 28 humör, markerar upp till tre samtidigt och lägger till en dagboksanteckning för att fånga stunden. Dagboksanteckningen är platsen för ditt varför, och för alla ord som humörlistan saknar.

Med tiden gör Auras Insikter om incheckningarna till diagram: ett radardiagram över Känslomässig profil med Glädje, Lugn, Energi, Fokus, Kärlek och Förundran, ett cirkeldiagram över Känslofördelning av de humör du loggar och observationer som ditt vanligaste humör.

Inget konto behövs, din humörhistorik och dagbok lagras på din enhet och dina data säljs aldrig. Aura körs på iPhone med iOS 18.6 eller senare, på 32 språk. Appen är gratis att ladda ner, och den valfria Aura Pro-prenumerationen innehåller den dagliga aurafärgen, Aura Vision-konst, Aura Portraits och kompletta Aura Zodiac-tolkningar.

Aurafärgen är ett symboliskt lager, som förklaras i vår guide om aurafärgernas betydelse. Om du gillar astrologi går vår guide om månens tecken och dess betydelse igenom traditionen som kopplar månen till känslor. Båda är tradition och symbolik, inte vetenskap. Fler guider finns i kategorin Aura på vår blogg.

Vanliga frågor

Vilka är de sex grundkänslorna på känslohjulet?

På Gloria Willcox Feeling Wheel från 1982 är de sex grundkänslorna arg, ledsen, rädd, glad, kraftfull och fridfull. Plutchiks hjul använder en annan uppsättning: åtta grundläggande känslor i par, nämligen glädje och sorg, tillit och avsmak, rädsla och ilska, överraskning och förväntan.

Används känslohjulet i terapi?

Feeling Wheel dök först upp i Transactional Analysis Journal, en tidskrift för en psykoterapeutisk skola, som ett verktyg för att vidga medvetenheten om känslor. Det kan stödja terapi, men i sig självt är det ett verktyg för reflektion, inte en diagnos. Om starka känslor håller i sig i flera veckor, prata med en läkare.

Hur många känslor finns det?

Det finns ingen enskild överenskommen siffra. Plutchiks modell utgår från åtta grundläggande känslor, Willcox hjul från sex grundkänslor, och båda grenar sig i dussintals mer specifika ord. Aura erbjuder 28 humör.

Kan man känna två känslor samtidigt?

Ja. Blandade känslor är normala, och Plutchiks modell inkluderar blandningar av två känslor, kallade dyader. Namnge varje känsla för sig, skatta var och en och ge var och en sin egen anledning. I Aura kan du välja upp till tre humör för en enda incheckning.

Kom igång

Prova de tre stegen en gång i kväll: grundkänsla, ett mer specifikt ord och sedan varför. Om du vill ha en humördagbok som sparar de orden åt dig kan du ladda ner Aura gratis i App Store, med en valfri Aura Pro-prenumeration.