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Rueda de las emociones: cómo nombrar lo que sientes
Cómo usar una rueda de las emociones: Plutchik o la Feeling Wheel, tres pasos para nombrar lo que sientes, palabras por emoción base y emociones mixtas.
Una rueda de las emociones es un círculo de palabras para sentimientos que te ayuda a nombrar lo que sientes. Para usarla, encuentra primero la emoción base general, como tristeza o miedo, elige después una palabra más concreta de los anillos exteriores y escribe una frase sobre el porqué. La investigación vincula las palabras precisas para los sentimientos con una respuesta de alarma más tranquila y un afrontamiento más sano.
Esta guía compara las dos ruedas más conocidas, explica la investigación en palabras sencillas y te da palabras para sentimientos agrupadas por emoción base. Nosotros hacemos Aura, un diario de estado de ánimo para iPhone con 28 estados de ánimo para elegir, y el método de abajo funciona igual de bien con un cuaderno.
¿Qué es una rueda de las emociones?
Una rueda de las emociones es un gráfico circular de palabras para sentimientos que te ayuda a encontrar un nombre preciso para lo que sientes. Un pequeño conjunto de sentimientos generales ancla el gráfico, y alrededor se disponen palabras más específicas, de modo que puedes pasar de una sensación vaga como "mal" a una palabra como "decepcionado" o "inquieto". Las dos versiones más conocidas son la rueda de ocho emociones básicas del psicólogo Robert Plutchik, propuesta por primera vez en 1980, y la Feeling Wheel de Gloria Willcox, publicada en 1982 con seis sentimientos base en el centro. En la práctica las dos funcionan igual: empiezas por el sentimiento general al que puedes poner nombre y luego buscas en la rueda la palabra que mejor encaje. Se usan en diarios personales, en terapia y en conversaciones sinceras. Es una herramienta de reflexión, no una prueba. No hay respuesta correcta, solo una palabra que te parece más exacta que aquella con la que empezaste.
¿Rueda de las emociones o rueda de los sentimientos: qué diferencia hay?
Los dos nombres suelen usarse como sinónimos, pero los famosos gráficos que hay detrás son distintos. La rueda de Plutchik es un modelo de cómo se relacionan las emociones entre sí. La Feeling Wheel de Willcox es una herramienta de vocabulario para encontrar la palabra cotidiana adecuada.
Plutchik dispuso ocho emociones básicas en pares opuestos: alegría y tristeza, confianza y asco, miedo e ira, sorpresa y anticipación. Cada emoción tiene formas más suaves y más intensas, con la intensidad creciendo hacia el centro, y las emociones se combinan en estados mixtos que llamó díadas. Resumió su pensamiento en The Nature of Emotions, publicado en American Scientist en 2001.
La Feeling Wheel de Willcox apareció en el Transactional Analysis Journal en 1982. Pone seis sentimientos base en el centro: enfadado, triste, asustado, alegre, poderoso y en paz. Dos anillos exteriores contienen palabras más específicas para cada uno, y su artículo la presentaba como una herramienta para ampliar la conciencia de las emociones.
| Rueda de las emociones de Plutchik | Feeling Wheel de Willcox | |
|---|---|---|
| Primera publicación | 1980, resumida en American Scientist en 2001 | 1982, Transactional Analysis Journal |
| Conjunto base | Ocho emociones básicas en cuatro pares opuestos | Seis sentimientos base |
| Las palabras base | Alegría, tristeza, confianza, asco, miedo, ira, sorpresa, anticipación | Enfadado, triste, asustado, alegre, poderoso, en paz |
| Qué muestran los anillos | Intensidad, creciente hacia el centro | Palabras más específicas, hacia afuera |
| Sentimientos mixtos | Integrados como mezclas llamadas díadas | No forman parte del diseño |
| Ideal para | Entender cómo se relacionan los sentimientos | Encontrar rápido una palabra precisa |
Recurre a Plutchik para entender cómo encajan los sentimientos, y a la rueda de Willcox cuando necesitas la palabra justa esta noche.
¿Por qué ayuda nombrar un sentimiento?
Dos líneas de investigación sugieren que una palabra precisa merece un minuto de tu tiempo.
- Etiquetar puede calmar la alarma. En 2007, Lieberman y sus colegas publicaron Putting feelings into words en Psychological Science. En su estudio de resonancia magnética funcional, etiquetar la emoción de imágenes negativas, en comparación con otras formas de procesarlas, redujo la actividad en la amígdala y en otras regiones límbicas. Los investigadores lo llaman etiquetado afectivo.
- Las palabras precisas van con un afrontamiento más sano. En 2015, Kashdan, Barrett y McKnight revisaron la investigación sobre la diferenciación emocional, también llamada granularidad emocional, en Current Directions in Psychological Science. Señalan que las personas que viven sus emociones con más granularidad tienen menos probabilidad, ante un malestar intenso, de recurrir al consumo excesivo de alcohol, la agresión o las autolesiones.
La misma revisión describe un patrón revelador. Las personas con poca granularidad tienden a reutilizar unas pocas palabras generales: enfadado, triste y asustado para todo lo desagradable; emocionado, feliz y tranquilo para todo lo agradable. Una rueda es una forma sencilla de ampliar ese vocabulario.
Estos son hallazgos de investigación, no promesas, y esta guía no es un consejo médico ni psicológico. Una rueda de las emociones es una herramienta de reflexión, no un diagnóstico. Si los sentimientos intensos duran semanas o interfieren en tu vida diaria, habla con un médico.
¿Cómo usas una rueda de los sentimientos en tres pasos?
Todo el método lleva alrededor de un minuto: emoción base, después una palabra más concreta y luego el porqué. Úsalo cuando notes un sentimiento al que no consigues poner nombre, o una vez al día a una hora fija para que se vuelva un hábito.
- Encuentra la emoción base. Empieza por el centro y elige la familia general: enfadado, triste, asustado, alegre, poderoso o en paz. Si te atascas, pregúntate cuál es la más cercana, no cuál es la perfecta.
- Elige una palabra más concreta. Avanza hacia afuera y elige la palabra que te haga pensar "sí, esa". Asustado puede convertirse en preocupado, inseguro o abrumado. Añade una intensidad aproximada del 1 al 5, para que un 2 suave no parezca un 5 cuando lo releas.
- Di por qué. Termina con una frase que empiece por "porque". La revisión de Kashdan señala que etiquetar lo que sientes transmite información sobre la situación y sobre posibles cursos de acción. El porqué es donde vive esa información.
En la práctica: empiezas con "mal". La emoción base es triste. La palabra concreta es solo, con un 3. El porqué: "porque todos se fueron pronto y el piso está en silencio". Ahora puedes actuar, quizá llamando a un amigo.
La repetición es lo que lo fija. Nuestra guía sobre cómo empezar un diario de estado de ánimo trata el hábito diario, desde elegir una hora hasta releer en busca de patrones.
¿Con qué palabras para sentimientos conviene empezar?
Empieza con una lista corta que de verdad uses. La tabla de abajo agrupa palabras cotidianas para sentimientos bajo los seis sentimientos base de Willcox, de suave a intenso, y muestra cuáles de los 28 estados de ánimo de Aura quedan más cerca. La elección de palabras y la agrupación de los estados de ánimo de Aura son nuestras: no proceden de ninguna de las dos ruedas, y la agrupación no es una función de la app.
| Sentimiento base | Suave | Moderado | Intenso | Estados de ánimo de Aura más cercanos |
|---|---|---|---|---|
| Enfadado | Molesto, impaciente | Frustrado, resentido | Furioso, lívido | Ninguno: escribe la palabra en tu entrada de diario |
| Triste | Añorante, decaído | Decepcionado, solo | Afligido, con el corazón roto | Melancólico, Nostálgico |
| Asustado | Inquieto, inseguro | Preocupado, nervioso | Aterrado, lleno de angustia | Ansioso, Inquieto, Abrumado, Vulnerable |
| Alegre | Contento, divertido | Animado, encantado | Eufórico, entusiasmado | Alegre, Emocionado, Juguetón, Radiante, Esperanzado, Inspirado, Curioso |
| Poderoso | Capaz, firme | Seguro, decidido | Orgulloso, triunfante | Seguro, Orgulloso, Valiente, Concentrado, Enérgico |
| En paz | Asentado, a gusto | Relajado, agradecido | Sereno, profundamente satisfecho | Tranquilo, Sereno, Satisfecho, Con los pies en la tierra, Sosegado, Agradecido, Reflexivo, Soñador, Tierno, Romántico |
Fíjate en la fila de enfadado. La ira es un sentimiento normal y útil, pero la lista de estados de ánimo de Aura no tiene palabras de ira como enfadado, frustrado o irritado. En esos días, elige el estado más cercano y escribe la palabra real en tu entrada de diario. Las palabras también pueden cruzar filas: inquieto queda cerca de asustado un día y cerca de enfadado otro.
¿Y si sientes dos cosas a la vez?
Sentir dos cosas a la vez es habitual, no una señal de que hiciste mal el ejercicio. El modelo de Plutchik trata las mezclas como algo normal, combinando emociones básicas en estados mixtos llamados díadas. El alivio y la tristeza al terminar un proyecto difícil, o el orgullo mezclado con nervios antes de un gran día, son ejemplos cotidianos.
Con sentimientos mixtos, prueba esto:
- Nombra cada sentimiento por separado. Haz los tres pasos dos veces en lugar de buscar una palabra que cubra ambos.
- Puntúa cada uno. "Abrumado 4, sereno 2" cuenta una historia distinta de la inversa.
- Dale a cada uno su propio porqué. A menudo los dos sentimientos apuntan a cosas distintas: abrumado por el trabajo, sereno en casa.
- Fíjate en cuál va por encima. A veces un sentimiento es ruidoso y el más silencioso de debajo es más útil de nombrar.
- Conserva el día mixto en tus registros. No lo promedies como "bien". Un día mixto registrado con honestidad se entiende mejor después, y un Year in Pixels muestra cada cuánto llegan esos días.
¿Cómo te ayuda Aura a poner un estado de ánimo en palabras?
En Aura, cada registro es una versión pequeña de los tres pasos. Eliges entre 28 estados de ánimo, seleccionas hasta tres a la vez y añades una entrada de diario para captar el momento. La entrada de diario es el lugar para tu porqué y para cualquier palabra que la lista de estados no tenga.
Con el tiempo, Insights de Aura convierte esos registros en gráficos: un radar de Perfil emocional con Alegría, Calma, Energía, Concentración, Amor y Asombro, un gráfico circular de distribución emocional con los estados que registras, y observaciones como tu estado de ánimo más frecuente.
No hace falta cuenta, tu historial de ánimo y tu diario se guardan en tu dispositivo y tus datos nunca se venden. Aura funciona en iPhone con iOS 18.6 o posterior, en 32 idiomas. Es gratis para descargar, y la suscripción opcional a Aura Pro incluye el color de aura diario, el arte de Aura Vision, los Aura Portraits y las lecturas completas de Aura Zodiac.
El color del aura es una capa simbólica, explicada en nuestra guía sobre el significado de los colores del aura. Si te gusta la astrología, nuestra guía del significado del signo lunar trata la tradición que vincula la luna con las emociones. Ambas son tradición y simbolismo, no ciencia. Hay más guías en la categoría Aura de nuestro blog.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las seis emociones base de la rueda de los sentimientos?
En la Feeling Wheel de Gloria Willcox de 1982, los seis sentimientos base son enfadado, triste, asustado, alegre, poderoso y en paz. La rueda de Plutchik usa un conjunto distinto: ocho emociones básicas en pares, a saber, alegría y tristeza, confianza y asco, miedo e ira, sorpresa y anticipación.
¿Se usa la rueda de las emociones en terapia?
La Feeling Wheel apareció por primera vez en el Transactional Analysis Journal, una revista de una escuela de psicoterapia, como herramienta para ampliar la conciencia de las emociones. Puede apoyar la terapia, pero por sí sola es una herramienta de reflexión, no un diagnóstico. Si los sentimientos intensos duran semanas, habla con un médico.
¿Cuántas emociones hay?
No hay un número único aceptado. El modelo de Plutchik parte de ocho emociones básicas, la rueda de Willcox de seis sentimientos base, y ambos se ramifican en decenas de palabras más específicas. Aura ofrece 28 estados de ánimo.
¿Se pueden sentir dos emociones a la vez?
Sí. Los sentimientos mixtos son normales, y el modelo de Plutchik incluye mezclas de dos emociones, llamadas díadas. Nombra cada sentimiento por separado, puntúa cada uno y dale a cada uno su propia razón. En Aura puedes elegir hasta tres estados de ánimo en un solo registro.
Empieza hoy
Esta noche, prueba los tres pasos una vez: emoción base, una palabra más concreta y luego el porqué. Si quieres un diario de estado de ánimo que guarde esas palabras por ti, Aura es gratis para descargar en la App Store, con una suscripción opcional a Aura Pro.
