Roda das emoções: como nomear seus sentimentos em 3 passos

A roda das emoções é um círculo de palavras de sentimentos que ajuda você a nomear o que sente. Para usá-la, encontre primeiro o sentimento central mais amplo, como triste ou com medo, depois escolha uma palavra mais específica nos anéis externos e, por fim, escreva uma frase sobre o porquê. Pesquisas associam palavras precisas para sentimentos a uma resposta de alarme mais calma e a formas mais saudáveis de lidar com as emoções.

Este guia compara as duas rodas mais conhecidas, explica a pesquisa em palavras simples e traz palavras de sentimentos agrupadas por sentimento central. Nós fazemos o Aura, um diário de humor para iPhone com 28 humores para escolher, e o método abaixo funciona igualmente bem com um caderno.

O que é a roda das emoções?

A roda das emoções é um gráfico circular de palavras de sentimentos que ajuda a encontrar um nome preciso para o que você sente. Um pequeno conjunto de sentimentos amplos ancora o gráfico, e palavras mais específicas se organizam ao redor, de modo que você vai de uma sensação vaga como "mal" a uma palavra como "decepcionado" ou "inquieto". As duas versões mais conhecidas são a roda de oito emoções básicas do psicólogo Robert Plutchik, proposta pela primeira vez em 1980, e a Feeling Wheel de Gloria Willcox, publicada em 1982 com seis sentimentos centrais no meio. Na prática, as duas funcionam do mesmo jeito: comece pelo sentimento amplo que você consegue nomear e depois procure ao longo da roda a palavra que melhor se encaixa. As pessoas as usam em diários, em aconselhamento e em conversas sinceras. É uma ferramenta de reflexão, não um teste. Não há resposta certa, só uma palavra que parece mais exata do que aquela com a qual você começou.

Roda das emoções ou roda dos sentimentos: qual é a diferença?

Os dois nomes costumam ser usados como sinônimos, mas os famosos gráficos por trás deles são diferentes. A roda de Plutchik é um modelo de como as emoções se relacionam entre si. A Feeling Wheel de Willcox é uma ferramenta de vocabulário para encontrar a palavra cotidiana certa.

Plutchik organizou oito emoções básicas em pares opostos: alegria e tristeza, confiança e nojo, medo e raiva, surpresa e expectativa. Cada emoção tem formas mais suaves e mais fortes, com a intensidade crescendo em direção ao centro, e as emoções se combinam em estados mistos que ele chamou de díades. Ele resumiu seu pensamento em The Nature of Emotions, publicado na American Scientist em 2001.

A Feeling Wheel de Willcox apareceu no Transactional Analysis Journal em 1982. Ela coloca seis sentimentos centrais no meio: com raiva, triste, com medo, alegre, poderoso e em paz. Dois anéis externos trazem palavras mais específicas para cada um, e o artigo dela a apresentava como uma ferramenta para ampliar a consciência das emoções.

Recorra a Plutchik para entender como os sentimentos se encaixam e à roda de Willcox quando precisar da palavra certa esta noite.

Por que nomear um sentimento ajuda?

Duas linhas de pesquisa sugerem que uma palavra precisa vale um minuto do seu tempo.

• Rotular pode acalmar o alarme. Em 2007, Lieberman e colegas publicaram Putting feelings into words na Psychological Science. No estudo de fMRI deles, rotular a emoção em imagens negativas, em comparação com outras formas de processá-las, reduziu a atividade na amígdala e em outras regiões límbicas. Os pesquisadores chamam isso de rotulagem do afeto.
• Palavras precisas andam junto com formas mais saudáveis de lidar com as emoções. Em 2015, Kashdan, Barrett e McKnight revisaram pesquisas sobre a diferenciação emocional, também chamada de granularidade emocional, na Current Directions in Psychological Science. Eles relatam que as pessoas que vivem suas emoções com mais granularidade têm menos probabilidade, em um sofrimento intenso, de recorrer a beber compulsivamente, à agressão ou à automutilação.

A mesma revisão descreve um padrão revelador. Pessoas com pouca granularidade tendem a reutilizar poucas palavras amplas: com raiva, triste e com medo para tudo que é desagradável, animado, feliz e calmo para tudo que é agradável. Uma roda é um jeito simples de ampliar esse vocabulário.

São resultados de pesquisa, não promessas, e este guia não é aconselhamento médico ou psicológico. A roda das emoções é uma ferramenta de reflexão, não um diagnóstico. Se sentimentos fortes durarem semanas ou atrapalharem o dia a dia, converse com um médico.

Como usar a roda dos sentimentos em três passos?

O método inteiro leva cerca de um minuto: sentimento central, depois uma palavra mais específica, depois o porquê. Use quando perceber um sentimento que você não consegue nomear direito, ou uma vez por dia em um horário fixo para virar hábito.

1. Encontre o sentimento central. Comece pelo centro e escolha a família ampla: raiva, tristeza, medo, alegria, poder ou paz. Se travar, pergunte qual é o mais próximo, não qual é o perfeito.
2. Escolha uma palavra mais específica. Vá para fora e escolha a palavra que faz você pensar "sim, é essa". Medo pode virar preocupação, insegurança ou sobrecarga. Acrescente uma intensidade aproximada de 1 a 5, para que um 2 leve não pareça um 5 quando você reler.
3. Diga por quê. Termine com uma frase que comece com "porque". A revisão de Kashdan observa que rotular o que você sente transmite informações sobre a situação e sobre possíveis caminhos de ação. O porquê é onde essa informação mora.

Na prática: você começa com "mal". O sentimento central é tristeza. A palavra específica é solidão, com intensidade 3. O porquê: "porque todo mundo foi embora cedo e a casa está quieta." Agora você pode agir, talvez ligando para um amigo.

A repetição é o que faz o hábito pegar. Nosso guia sobre como começar um diário de humor trata do hábito diário, da escolha do horário até reler em busca de padrões.

Com quais palavras de sentimentos começar?

Comece com uma lista curta que você realmente vá usar. A tabela abaixo agrupa palavras de sentimentos do dia a dia sob os seis sentimentos centrais de Willcox, do leve ao forte, e mostra quais dos 28 humores do Aura ficam mais perto. A escolha das palavras e o agrupamento dos humores do Aura são nossos: não vêm de nenhuma das duas rodas, e o agrupamento não é um recurso do app.

Olhe a linha da raiva. A raiva é um sentimento normal e útil, mas a lista de humores do Aura não tem palavras de raiva como bravo, frustrado ou irritado. Nesses dias, escolha o humor mais próximo e escreva a palavra de verdade na entrada do diário. As palavras também podem cruzar linhas: agitado fica perto de medo num dia e perto de raiva em outro.

E se você sente duas coisas ao mesmo tempo?

Sentir duas coisas ao mesmo tempo é comum, não um sinal de que você fez o exercício errado. O modelo de Plutchik trata as combinações como normais, juntando emoções básicas em estados mistos chamados díades. Alívio e tristeza quando um projeto difícil termina, ou orgulho misturado com nervosismo antes de um grande dia, são exemplos do cotidiano.

Com sentimentos mistos, tente isto:

• Nomeie cada sentimento separadamente. Faça os três passos duas vezes em vez de procurar uma palavra só que cubra os dois.
• Dê uma nota a cada um. "Sobrecarregado 4, sereno 2" conta uma história diferente do inverso.
• Dê a cada um o seu próprio porquê. Os dois sentimentos muitas vezes apontam para coisas diferentes: sobrecarregado pelo trabalho, sereno em casa.
• Note qual está por cima. Às vezes um sentimento é barulhento e o mais quieto por baixo é mais útil de nomear.
• Mantenha o dia misto nos seus registros. Não faça a média para "bem". Um dia misto registrado com honestidade é mais fácil de entender depois, e um Year in Pixels mostra com que frequência esses dias aparecem.

Como o Aura ajuda a colocar um humor em palavras?

No Aura, cada check-in é uma versão pequena dos três passos. Você escolhe entre 28 humores, seleciona até três ao mesmo tempo e acrescenta uma entrada de diário para registrar o momento. A entrada do diário é o lugar do seu porquê e de qualquer palavra que a lista de humores não tenha.

Com o tempo, os Insights do Aura transformam esses check-ins em gráficos: um radar de Perfil Emocional com Alegria, Calma, Energia, Foco, Amor e Encanto, um gráfico de rosca de Distribuição Emocional dos humores que você registra e observações como o seu humor mais frequente.

Não é preciso criar conta, seu histórico de humor e seu diário ficam no seu aparelho, e seus dados nunca são vendidos. O Aura roda no iPhone com iOS 18.6 ou posterior, em 32 idiomas. O download é gratuito, e a assinatura opcional do Aura Pro inclui a cor da aura do dia, a arte Aura Vision, os Aura Portraits e as leituras completas do Aura Zodiac.

A cor da aura é uma camada simbólica, explicada no nosso guia sobre o significado das cores da aura. Se você gosta de astrologia, nosso guia sobre o significado do signo lunar trata da tradição que liga a Lua às emoções. Ambos são tradição e simbolismo, não ciência. Mais guias estão na categoria Aura do nosso blog.

Perguntas frequentes

Quais são as seis emoções centrais da roda dos sentimentos?

Na Feeling Wheel de Gloria Willcox, de 1982, os seis sentimentos centrais são raiva, tristeza, medo, alegria, poder e paz. A roda de Plutchik usa um conjunto diferente: oito emoções básicas em pares, a saber alegria e tristeza, confiança e nojo, medo e raiva, surpresa e expectativa.

A roda das emoções é usada em terapia?

A Feeling Wheel apareceu pela primeira vez no Transactional Analysis Journal, uma revista de uma escola de psicoterapia, como ferramenta para ampliar a consciência das emoções. Ela pode apoiar a terapia, mas, sozinha, é uma ferramenta de reflexão, não um diagnóstico. Se sentimentos fortes durarem semanas, converse com um médico.

Quantas emoções existem?

Não há um número único aceito por todos. O modelo de Plutchik parte de oito emoções básicas, a roda de Willcox de seis sentimentos centrais, e ambos se ramificam em dezenas de palavras mais específicas. O Aura oferece 28 humores.

É possível sentir duas emoções ao mesmo tempo?

Sim. Sentimentos mistos são normais, e o modelo de Plutchik inclui combinações de duas emoções, chamadas díades. Nomeie cada sentimento separadamente, dê uma nota a cada um e dê a cada um o seu motivo. No Aura você pode escolher até três humores em um único check-in.

Comece agora

Esta noite, experimente os três passos uma vez: sentimento central, uma palavra mais específica e depois o porquê. Se quiser um diário de humor que guarde essas palavras para você, o Aura é gratuito para baixar na App Store, com assinatura opcional do Aura Pro.