情绪轮是一个由感受词组成的圆环，帮你说出自己的感受。使用时，先找出宽泛的核心感受，比如难过或害怕，再从外圈挑一个更具体的词，最后写一句话说明原因。研究发现，精确的感受词与更平静的警报反应、更健康的应对方式相关。
这篇指南对比了两种最知名的情绪轮，用通俗的话讲解相关研究，并按核心感受给你一份感受词清单。我们做了 Aura，一款有 28 种心情可选的 iPhone 心情日记 App，而下面的方法用一本笔记本同样适用。
什么是情绪轮？
情绪轮是一张由感受词组成的圆形图表，帮你为自己的感受找到一个精确的名字。图表以少数几种宽泛的感受为核心，更具体的词围绕在它们周围，让你能从“不太好”这种模糊的感觉，走到“失望”或“不安”这样的词。最知名的两个版本，一是心理学家罗伯特·普拉切克（Robert Plutchik）于 1980 年首次提出的八种基本情绪轮，二是葛洛莉亚·威尔考克斯（Gloria Willcox）1982 年发表的“感受轮”（Feeling Wheel），中心是六种核心感受。实际使用时，两者的方式相同：先从你能说出的宽泛感受入手，再沿着轮盘找到最贴切的词。人们在写日记、咨询和坦诚的交谈中使用它。它是一种反思工具，不是测试。没有标准答案，只有一个比你起初想到的那个词感觉更准确的词。
情绪轮和感受轮有什么区别？
这两个名字常被混用，但背后著名的图表并不相同。普拉切克的轮盘是一个说明情绪之间如何关联的模型；威尔考克斯的感受轮则是用来找到合适日常用词的词汇工具。
普拉切克把八种基本情绪排成相对的几对：喜悦与悲伤、信任与厌恶、恐惧与愤怒、惊讶与期待。每种情绪都有较弱和较强的形式，强度向中心递增，情绪还能组合成他称为“二联情绪”（dyads）的混合状态。他在 2001 年发表于《美国科学家》的 《情绪的本质》一文中总结了自己的想法。
威尔考克斯的感受轮于 1982 年发表在《沟通分析学杂志》（Transactional Analysis Journal）上。它把六种核心感受放在中心：生气、难过、害怕、开心、有力量和平静。两层外圈则为每一种感受列出更具体的词，她的文章把它作为扩展情绪觉察的工具来介绍。
| 普拉切克的情绪轮 | 威尔考克斯的感受轮 | |
|---|---|---|
| 首次发表 | 1980 年，2001 年在《美国科学家》上总结 | 1982 年，《沟通分析学杂志》 |
| 核心集合 | 四对相对的八种基本情绪 | 六种核心感受 |
| 核心词 | 喜悦、悲伤、信任、厌恶、恐惧、愤怒、惊讶、期待 | 生气、难过、害怕、开心、有力量、平静 |
| 圈层表示什么 | 强度，向中心递增 | 更具体的词，向外展开 |
| 混合感受 | 内置，称为二联情绪 | 不在版面之内 |
| 最适合 | 理解感受之间如何关联 | 快速找到一个精确的词 |
想弄清感受如何相互配合，就看普拉切克；今晚就需要一个合适的词，就用威尔考克斯的感受轮。
为什么给感受命名会有帮助？
两条研究线索表明，花一分钟找到一个精确的词是值得的。
- 贴标签可以让警报平静下来。 2007 年，利伯曼（Lieberman）等人在《心理科学》上发表了《把感受化为语言》。在他们的 fMRI 研究中，与其他处理方式相比，为负面图片中的情绪贴上标签，会降低杏仁核和其他边缘系统区域的活动。研究者把这称为情感标注（affect labeling）。
- 用词精确与更健康的应对相伴。 2015 年，卡什丹（Kashdan）、巴雷特（Barrett）和麦克奈特（McKnight）在《心理科学当前方向》上回顾了关于情绪区分（也叫情绪颗粒度）的研究。他们报告说，对情绪体验更细致的人，在强烈的痛苦中，不太会转向酗酒、攻击行为或自伤。
同一篇综述还描述了一个很有说服力的现象。颗粒度低的人往往反复使用少数几个宽泛的词：不愉快的事一律说生气、难过、害怕，愉快的事一律说兴奋、开心、平静。轮盘就是拓宽这套词汇的简单办法。
这些是研究发现，不是承诺，这篇指南也不构成医疗或心理建议。情绪轮是反思工具，不是诊断。如果强烈的情绪持续数周，或影响了日常生活，请咨询医生。
怎样分三步使用感受轮？
整个方法大约一分钟：先找核心感受，再找更具体的词，最后写原因。当你察觉到一种说不清的感受时就用它，或者每天在固定时间用一次，让它成为习惯。
- 找出核心感受。 从中心开始，选出宽泛的类别：生气、难过、害怕、开心、有力量或平静。如果拿不准，就问自己哪个最接近，而不是哪个最完美。
- 选一个更具体的词。 向外移动，挑出让你想到“对，就是它”的那个词。害怕可能变成担心、没把握或不堪重负。再加上一个 1 到 5 的大致强度，这样回头看时，轻微的 2 不会被误读成 5。
- 说出原因。 用一句以“因为”开头的话收尾。卡什丹的综述指出，给自己的感受贴标签，能传达关于处境和可能行动方向的信息。这些信息就藏在“为什么”里。
举个例子：你一开始觉得“不太好”。核心感受是难过。具体的词是孤单，强度 3。原因：“因为大家都早早走了，家里很安静。”现在你就可以采取行动了，也许是给朋友打个电话。
反复练习才能让它扎根。我们的如何开始写心情日记指南讲了这个日常习惯，从选时间到回头查找规律。
先从哪些感受词开始？
从一份你真会用到的简短清单开始。下表把日常的感受词按威尔考克斯的六种核心感受归类，从轻到强排列，并标出 Aura 的 28 种心情中与之最接近的几种。词语的选择以及对 Aura 心情的归类都是我们自己的：它们并非取自任何一种轮盘，这种分组也不是应用的功能。
| 核心感受 | 轻微 | 中等 | 强烈 | Aura 中最接近的心情 |
|---|---|---|---|---|
| 生气 | 烦、没耐心 | 受挫、怨恨 | 暴怒、怒不可遏 | 无：请在日记里写下这个词 |
| 难过 | 惆怅、低落 | 失望、孤单 | 悲痛、心碎 | 忧郁、怀旧 |
| 害怕 | 不安、没把握 | 担心、紧张 | 惊慌、充满恐惧 | 焦虑、躁动、不堪重负、脆弱 |
| 开心 | 满意、被逗乐 | 愉快、欣喜 | 狂喜、激动万分 | 喜悦、兴奋、俏皮、容光焕发、满怀希望、受到启发、好奇 |
| 有力量 | 有能力、稳当 | 自信、坚定 | 自豪、大获全胜 | 自信、自豪、勇敢、专注、充满活力 |
| 平静 | 安定、自在 | 放松、感恩 | 宁静、深深满足 | 平静、宁静、满足、踏实、舒缓、感恩、沉思、梦幻、温柔、浪漫 |
看看“生气”那一行。愤怒是一种正常而有用的感受，但 Aura 的心情列表里没有生气、受挫或烦躁这样的愤怒类词语。在这样的日子里，选一个最接近的心情，并在日记里写下真正的那个词。词语也可以跨行：躁动有时靠近害怕，有时靠近生气。
同时有两种感受怎么办？
同时感受到两种情绪很常见，并不是你做错了练习。普拉切克的模型把混合当作正常现象，认为基本情绪可以组合成称为二联情绪的混合状态。比如一个艰难的项目结束时既如释重负又有些难过，或者大日子前既自豪又紧张，都是日常的例子。
遇到混合感受，可以这样做：
- 分别给每种感受命名。 把三步做两遍，而不是费力去找一个同时涵盖两者的词。
- 给每一种打分。 “不堪重负 4，宁静 2”和反过来讲的是不同的故事。
- 给每一种各写一个原因。 两种感受往往指向不同的事：被工作压得喘不过气，在家里却很宁静。
- 留意哪一种在上面。 有时一种感受声音很大，而藏在下面、更安静的那一种，命名起来反而更有用。
- 在记录里保留这一天的混合状态。 不要把它平均成“还行”。如实记录的混合日子，日后更容易理解，而 Year in Pixels 能让你看到这样的日子多久出现一次。
Aura 怎样帮你把心情说出来？
在 Aura 中，每一次打卡都是这三步的精简版。你从 28 种心情里选择，一次最多选三种，再写一篇日记记下此刻。日记就是写下原因的地方，也是写下心情列表里没有的词的地方。
随着时间推移，Aura 的“洞察”会把这些打卡变成图表：涵盖喜悦、平静、能量、专注、爱和惊奇的“情绪画像”雷达图，你所记录心情的“情绪分布”环形图，以及诸如你最常出现的心情这样的观察。
无需账号，你的心情记录和日记都保存在设备上，数据绝不出售。Aura 支持 iOS 18.6 或更高版本的 iPhone，支持 32 种语言。它可免费下载，可选的 Aura Pro 订阅包含每日光环颜色、Aura Vision 艺术作品、Aura Portrait 和完整的 Aura Zodiac 星座解读。
光环颜色是一个象征层面的设计，我们在光环颜色含义指南中做了说明。如果你喜欢占星，我们的月亮星座含义指南介绍了把月亮与情绪联系起来的传统。两者都属于传统与象征，而不是科学。更多指南请见博客的 Aura 分类。
常见问题
感受轮上的六种核心情绪是什么？
在葛洛莉亚·威尔考克斯 1982 年的感受轮上，六种核心感受是生气、难过、害怕、开心、有力量和平静。普拉切克的轮盘用的是另一套：成对的八种基本情绪，即喜悦与悲伤、信任与厌恶、恐惧与愤怒、惊讶与期待。
心理治疗中会用情绪轮吗？
感受轮最初作为扩展情绪觉察的工具，发表在《沟通分析学杂志》上，那是一个心理治疗流派的期刊。它可以辅助治疗，但单独使用时，它是一种反思工具，不是诊断。如果强烈的情绪持续数周，请咨询医生。
一共有多少种情绪？
没有统一公认的数字。普拉切克的模型从八种基本情绪出发，威尔考克斯的轮盘从六种核心感受出发，两者都会分出几十个更具体的词。Aura 提供 28 种心情。
可以同时感受到两种情绪吗？
可以。混合感受很正常，普拉切克的模型就包含两种情绪的混合，称为二联情绪。分别给每种感受命名，各自打分，并各写一个原因。在 Aura 里，一次打卡最多可以选三种心情。
开始吧
今晚试一次这三步：核心感受、更具体的词、再写原因。如果你想要一本替你保存这些词的心情日记，Aura 可在 App Store 免费下载，另有可选的 Aura Pro 订阅。
